ぐっすり快眠！睡眠の質を上げる栄養素とおすすめの食べ物を紹介

「1日8時間寝ているのに疲れが取れない」「寝ている途中で起きてしまう」「なかなか寝付けない」・・・そんな眠りに関する悩みはストレス社会に付き物となり、日本人の20%が睡眠トラブルを抱えているそうです。毎日普通に行っている睡眠ですが、睡眠とは何者なのでしょうか。快適な睡眠の為の栄養素と一緒に説明していきます。

■ 睡眠にはリズムがある

私たちは眠っている時、一定して眠っているように見えますが、実は2種類の睡眠を交互に使い分けています。1つは「レム睡眠」というふわふわとした軽い眠り、もう1つは「ノンレム睡眠」というずっしりした重い眠りです。だいたい90分のサイクルで、私たちは毎日波のように、2つの睡眠を繰り返しながら朝まで眠っています。
さらにノンレム睡眠には4段階の深さがあり、眠りが深くなるにつれて呼吸回数や脈拍が減少し脳が完全に休み始めます。

通常はこの2つのサイクルを1晩で4～5回繰り返し目覚めとなるのですが、ストレスによる自律神経やホルモンバランスの乱れなどからレム睡眠の間に目が覚めてしまい「中途覚醒」を引き起こすのです。意識が無い場合もありますが、中途覚醒を繰り返すことで疲れが取れにくくなり、耳鳴りや立ちくらみ、食欲不振などの原因となり、健康的に生活することが難しくなる危険もあるのです。

■ 注目ホルモン「メラトニン」と「セロトニン」

快適な睡眠の為に欠かせないホルモンが2つあります。
1つは「メラトニン」で、もう1つは「セロトニン」です。
「メラトニン」は副交感神経に働きかけ、呼吸や脈拍を落ち着かせ眠りに誘導することで、別名「眠りのホルモン」とも言われています。「メラトニン」を引っ張り出すのが、「セロトニン」になります。

3大神経伝達物質と呼ばれるものがありますが、「セロトニン」はその1つに分類されます。
「セロトニン」が脳に放出されると、天気の良い日に外で芝生の上で寝転んでいるような、穏やかで平和な心地にさせてくれるので「幸福のホルモン」とも呼ばれています。運動不足や不規則な生活による体内リズムの乱れにより「セロトニン」が不足すると、睡眠障害だけではなく、うつ病や不安定な精神（キレやすい等）にも影響を及ぼします。

■「セロトニン」を作る栄養素

「セロトニン」を生成する為に必要な栄養素が「トリプトファン」という栄養素です。
「トリプトファン」はアミノ酸のひとつです。人には、健康を維持するために絶対必要なアミノ酸というものがあり、それらは全部で20あります。体内で生成できるものが多いですが、中には人の体の中ではどうしても合成できず外から摂取する他ないものもあります。それは必須アミノ酸と呼ばれ、トリプトファンもそれに該当します。「セロトニン」などの神経伝達物質になる他、鎮痛作用や免疫力を強化する効果もあります。

「トリプトファン」はいろんな食材に含まれているので、摂取するのは容易です。主食のコメや小麦に始まり、メインに使われる肉や魚、そして副菜になる大豆やデザートに使われる乳製品にも含まれています。逆に摂取しないで生活する方が難しいのが「トリプトファン」です。
また、「鉄分」や「オリゴ糖」「ビタミンB群」と一緒に摂ることでより吸収を高めますので、クラムチャウダーやバナナミルクなどにするとより効果的です。

ぬるめの湯でゆったり入浴したり、ストレッチを行ったり、就寝前のスマホ操作を控えたり・・・
ストレスをできるだけ軽減することも質の良い睡眠にとって大切なポイントですが、睡眠を作るホルモンリズムに着目する方法も有効なのですね。
睡眠力を高める栄養素をしっかり摂って、睡眠ホルモンの働きを活性化させましょう！

〔2017年5月7日作成、2024年6月12日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。