ダイエットでなぜ痩せられないの？痩せない原因とポイントを解説

自分ルールや目分量によって失敗しがちなダイエットは、食生活の改善と運動の両方を組み合わせると良いとされています。

しかし組み合わせの方法がよくわからないまま始めてしまい、何ヶ月もダイエットを続けている方もみられます。

ここでは、ダイエットで痩せない人の5つの特徴、よくある4つの勘違いに加えてダイエットで本当に痩せるために心掛けたいポイントや、運動効果を上げるためのコツを紹介します。

ダイエットに失敗した経験がある方や、これから挑戦したいけれど不安な方はぜひ参考にしてください。

ダイエットで痩せない人の特徴

一生懸命ダイエットを続けても、毎日規則正しく同じように食事やトレーニングができるわけではないため、痩せづらさを感じている方もいるかもしれません。

ここからは、ダイエットで痩せられない人の特徴を5つに分けてみていきましょう。

特徴1．不摂生をしがち

不摂生とは、健康に気を遣わない状態を指す言葉です。

ダイエットの大敵であり、痩せるために必要な栄養バランスが整わない原因にもなります。

不摂生の代表例といえば「偏食」です。炭水化物や糖質が中心の食生活を続けていると、必要な栄養素が偏るだけではなく、エネルギー過多の状態となり、脂直結肪太りにします。

そのため、せっかくトレーニングを行って脂肪を燃焼させても、またすぐに元に戻ってしまうのです。

普段の食事の量や回数が多い、または多いときと少ないときの差が激しく、栄養の摂取に波ができてしまう、2食を抜いて次の日に4食食べるような食事の空白をつくりがちな方などは、知らないうちに不摂生となっている可能性があります。

しかし、だからといって同じものを食べ続けたり、肉、魚、卵といったたんぱく質を含む食材が少ない食生活を続けていると、脂肪がつく以外にも身体のどこかに必ず影響が出ます。
こちらの記事では、不摂生である食生活を改善し安定させる方法を紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

関連記事:“○○だけ”ダイエットにご注意！

特徴2．消費カロリーより摂取カロリーのほうが多い

不摂生にも共通する部分ですが、消費カロリーが多い人でもそれを上回る摂取カロリーの場合は、エネルギー過多となり肥満の原因になります。

仕事や趣味などで激しい運動をする人に多いケースとして、消費エネルギーが多いときの食事が定着し、消費エネルギーが少ない日にも同じように食べてしまい、燃やしきれなかったエネルギーが脂肪となって、ダイエットに失敗することがあります。

基礎代謝量を把握し、それを上回らないように食事をしたいところですが、消費エネルギー量が多い日と少ない日で差がつく方は、あまり運動しない日には食べすぎないように注意が必要です。

特徴3．運動不足

デスクワーク・車中心の生活・在宅またはリモートワークなどでほとんど運動をしない（体を動かさない）方は、体の循環機能が低下しやすく、痩せにくい体質に繋がるおそれがあります。

運動不足は筋肉量の低下も招きます。筋肉が減ってしまうと物理的に体を動かしづらくなり、運動自体も面倒に感じられます。

ダイエット中に「体が重い」と感じたときは、筋肉を育てながら体を温めて、「動ける状態」へと改善していかなければなりません。

運動は数日だけ頑張ってもあまり効果はなく、普段から継続的に足腰やその他の筋肉を動かすことが重要です。

体の巡りを改善するには、室内でもエクササイズやトレーニングを行って、運動不足を意識的に改善していく必要があります。

こちらの記事では、骨盤の歪みや、姿勢の悪さ、痩せにくい体質を改善させるためにおすすめのエクササイズを紹介しております。ぜひあわせてご覧ください。

関連記事:腰回りの脂肪を落とすためのダイエットエクササイズをご紹介！

特徴4．基礎代謝が低い

基礎代謝とは、生きるために必要なエネルギーのことです。

このエネルギー量が低いと、摂取したカロリーを消費するのに時間がかかるため、消費しきれない部分は脂肪として蓄えられてしまいます。

筋肉量の低下でも基礎代謝量は変化します。

筋肉がついていると活動力が身につくため、筋力トレーニングは基礎代謝アップから肥満予防までに効果を発揮します。

もともと筋肉量の少ない方、運動の機会が少なく筋肉量が減ってしまった方は、意識的にトレーニングを行って筋力アップを目指すと良いでしょう。

特徴5．継続できない

ダイエットの仕組みや方法がわかっていても、継続ができなければダイエット効果は実感しづらいかもしれません。

何事も継続が大切であるように、トレーニング・エクササイズと食事内容の見直しは常にワンセットで、一定期間続けていく必要があります。

三日坊主にはならなくても、波がある「ダイエットをしたりしなかったり」のダイエットや、一定期間集中してあとはだらだらと続ける偏ったダイエットも継続できているとは言い難く、継続可能なダイエットを計画しましょう。

飽きっぽい方は食事と運動の並行が難しく感じられるかもしれません。

この場合は、継続できないからと諦めるのではなく、家族やジムのトレーナーなどの周りの人や、楽しくダイエットが記録できるアプリを味方につけることで続けやすくなります。

ダイエットでよくある勘違い

「ダイエットにありがちな勘違い」は、間違ったダイエットを続けるきっかけになり、失敗を招くおそれがあります。

ダイエットは短期集中的に過剰に行うものではなく、自身の生活習慣を改善しながら変化を加えていくものです。4つの勘違いについて詳しくみていきましょう。

1．極端なカロリー制限

カロリー制限はダイエットにおける勘違いの代表格です。

基礎代謝量を上回らない程度に制限するところから始めるのが基本ですが、「1日500カロリー以内に納める！」「これ以上カロリーを摂りたくないから断食する！」という極端なカロリー制限に陥りやすく、「きつい制限ほど効果がある」と勘違いをされやすいのです。

しかし、過度なカロリー制限はエネルギー不足による疲労感や「げっそり痩せ」に繋がるおそれがあります。

食事量を一気に減らすと反動によって暴飲暴食に、食事内容をローカロリーのものに限定しすぎると反動によってハイカロリーのものが恋しくなりやすい「落とし穴」にそれぞれ注意しましょう。

2．過剰な糖質・脂質制限

カロリー制限と同じく勘違いをしやすい項目のひとつに、過剰な糖質・脂質制限があります。

「糖質や脂質は脂肪に直結するから悪いものだ」と誤解しやすいのですが、どちらも完全にゼロにするべきではありません。

あくまでも摂りすぎを防ぎ、食べすぎないようにメニューや食事量をセーブしなければなりません。

糖質は活動における直接のエネルギー源に、脂質は体内のホルモンや細胞膜の素材となるため、糖質と脂質を摂取すると、体を活動的にして守る働きが備わります。

まったく摂らないとなると、活動力の低下と体の素材となる成分の不足を招くため、栄養バランスに配慮した食生活を心掛けましょう。

3．野菜を食べると痩せる

極端なダイエットでは、糖質や脂質を抜くかわりに野菜を山ほど口にするケースがみられます。

「食物繊維が含まれているので毒素を出してくれる」「たくさん食べるほど痩せていく」と考えて、意識的に野菜を摂る方もいるのではないでしょうか。

しかし、野菜はたくさん食べたところですぐに痩せるわけではありません。

野菜に含まれる栄養素とそのバランスが重要であり、体に必要な食物繊維の量も人それぞれで異なります。野菜とセットで他の栄養素も摂取し、体に必要なものをしっかりと補うようにしましょう。

4．有酸素運動だけを行う

食生活の見直しや改善を行わず、ひたすら有酸素運動だけを行うダイエットは、一見激しい運動として効果的に見えますが、脂肪を効果的に減らすわけではありません。

筋肉は柔軟（ストレッチ）や良質な栄養素が必要であり、激しい有酸素運動のみでは体重減少の効果も実感しにくいのです。

体重をしっかり落としたい方は、食生活の見直しや適度なエクササイズ、無酸素運動なども取り入れる必要があります。

ダイエットで痩せるためのポイント

ダイエットでしっかりと痩せていくためには、どのようなポイントに注意すればいいのでしょうか。

ここからは4つのポイントについて紹介します。

ポイント1．PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、P（タンパク質）とF（脂質）とC（炭水化物）の頭文字からとった、三大栄養素のことです。

人の体をつくる栄養素はタンパク質、内臓機能を守りエネルギーの元となる脂質、そして筋肉や脳へ直接エネルギーを届けられる炭水化物と、どれも生活に欠かせない栄養素です。

これらの栄養素は、どれかひとつに偏ったり極端に摂取を減らしたりすると、バランスが大きく崩れてしまいます。

体調不良やパフォーマンスの低下、ダイエットの継続不可や失敗にも繋がりやすいため、一日の必要量をチェックしてバランスをとっていきましょう。

定期的に食べるメニューがある方は、そこに他の栄養素をもつ食材が組み合わせられないかを意識してみてください。

脂質が足りなければバターなどの食材を、タンパク質が不足していれば大豆や豆腐、あるいはチキンや白身魚を食材としてチョイスしてみてください。

ポイント2．1日3食でバランスよく栄養を摂る

栄養のバランスをとる方法といえば、プロテインやサプリメントがすぐに思い浮かびます。

しかし、それらの食品以上に大切なものは一日3食の食事です。朝抜きや夜抜き、または2食をまとめて食べるといった方法では、PFCバランスが崩れやすくなります。

どうしても朝や夜を抜かなければならない、または兼用しなければならない場合を除き、極端な食生活は控えましょう。

朝に炭水化物を摂ってエネルギーをチャージしたら、昼は野菜中心や果物中心にする、夜はおかずを多めにするといった配分で、栄養を摂取していきましょう。

栄養の計算が難しい場合は、摂取できない栄養素をサプリメントで補う方法もあります。

プロテインについても同様に、運動前に手早くエネルギーと栄養素をチャージしたい場合に向いていますので、時と場合に応じて使い分けを行ってください。

ポイント3．有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

有酸素運動は体脂肪の燃焼に効果的ですが、柔軟や無酸素運動なしにいきなり有酸素運動を始めても、理想とするダイエット効果は現れにくいとされています。

そこで、有酸素運動の前にしっかりと栄養・休息をとり、運動前にはじっくりと柔軟を行いましょう。

体を温めてから有酸素運動を行い、無酸素運動へと移ります。

順番やタイミングがわからないときは、プロのコーチやトレーナーに見てもらいながら行うと良いでしょう。

こちらの記事では、おすすめの有酸素運動と無酸素運動の効果や、おすすめの筋トレの方法についてより詳しく紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

関連記事:有酸素運動と無酸素運動はダイエットに効く？期待できる効果を解説

ポイント4．まずは「継続」を意識する

食事はPFCバランスを意識しながら栄養にも配慮し、食事内容を見直すところからスタートします。

運動と併用してダイエットを行う場合、三日坊主にならないように継続を意識してください。

食事管理が難しい場合は、できるところから始めましょう。

例えば、ご飯の量を減らす、オートミールなどのローカロリーフードに置き換える、野菜や果物の分量を増やす、タンパク質を多く採り入れるように工夫するなど、まずはできることから挑戦してみて習慣化することを意識しましょう。

運動は、仕事や趣味の活動でスポーツ並みに動く方もいらっしゃいますが、狙った筋肉がしっかりと動かせているかをチェックしましょう。

お腹まわりの脂肪を減らしたいのに、足腰ばかり使っているとすれば、お腹に効くエクササイズをプラスするようにして、運動にもメリハリをつけてみてください。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、充実したフィットネスジムの利用が可能です。マンツーマンの指導で、食生活の見直しや自分にあったダイエット方法をプロに相談できます。ぜひ一度体験予約をご相談ください。

ダイエットにおける運動効果を上げるポイント

ここからは、ダイエットを行っていくうえで心掛けたいポイントについて、3つに分けて紹介します。

ポイント1．食後すぐの運動は避ける

食後は消化活動が活発になっており、胃腸に負担がかかりやすい状態です。

食後のタイミングですぐに動き出そうとすると消化不良や気持ち悪さを感じるおそれがあるため、食後30分程度が経過してからのタイミングがおすすめです。

ただし、30分が経過したからといって、いきなり激しい運動は避けましょう。

手足を動かす程度の軽い運動や柔軟、エクササイズから始めてください。

有酸素運動・無酸素運動のどちらも体に一定の負荷がかかりますから、1時間が経過したところで開始するのが理想的です。

ポイント2．大きな筋肉から鍛える

無酸素運動などで鍛えるときは、まず太ももや背中といった大きな筋肉から鍛えましょう。

筋力トレーニングの基本は、足（脚）・お尻・背中・胸元のいずれかまたはすべてを鍛え、その後細かい筋肉へと移行していきます。

全身の筋肉の70%は下半身に集中しているといわれており、足腰を軽く動かすウォーキングのような運動でも効果が期待できます。

しっかりとトレーニングをしたい方は、誤った筋肉の動きを定着させないように、プロのトレーナーや指導者からのアドバイスも参考にしてください。

ポイント3．正しく栄養補給をする

栄養補給のポイントは、水分と不足しがちな栄養素をしっかりと摂り、PFCバランスを崩さないように3食を口にすることです。

過激な摂食制限や断食ダイエットは体に負担をかけ、精神的にも不安定な状態にさせる可能性があるためおすすめできません。

栄養は、ビタミン・ミネラル類を含めて5大栄養素をまんべんなく摂取します。難しいときはサプリメントやプロテインも活用し、「タンパク質だけ」「ビタミンだけ」のように、特定栄養素だけを摂取するような状況にならないように注意しましょう。

バランスや配分を重視したダイエットを続けよう

今回は、ダイエットにおける間違いやすいポイントを中心に、栄養補給や運動と併用する重要性を紹介しました。

自己流でのダイエットは極端になりやすく、体にとって過度なストレスをかける可能性もあるため、運動とは別に食生活の見直しから丁寧に行うことをおすすめします。

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

これからシェイプアップやボディメイク、痩身に挑戦しようと考えている方はぜひお越しください！

〔2023年3月16日作成、2025年2月16日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。