腰回りの脂肪を落とすためのダイエットエクササイズをご紹介！

気が付いたらついているのが、腰回りのお肉。特に女性は、年を経るごとに腰回りに余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。
腰回りは食事制限をしてもなかなかお肉が落ちない部位でもありますが、正しい方法で対応すれば、すっきりとした腰回りを手に入れられます。

ここでは腰回りに脂肪がついてしまう原因やすっきりさせるポイント、腰回りダイエットの具体的方法などを紹介していきます。
ハツラツとしてすっきり健康な体を手に入れるため、ぜひ参考にしてください。

腰回りに肉がついてしまう原因

他の部位はそうでもないのに、腰回りにはなぜかすぐにお肉がついてしまう！ そう悩んでいる方はたくさんいます。
まずは腰回りに肉がつく原因から確認しましょう。

以下の4つが考えられます。

【腰回りに肉がつく原因４つ】

• 筋力の低下
• 姿勢の悪さ
• 骨盤の歪み
• 腰回りの冷え

原因1．筋力の低下

人の筋肉は、使われないとどんどん衰えていきます。

たとえば足の骨を折って病院で寝たきり治療をしたとしましょう。長期間足を使わないため足の筋力が落ち、20代の人でもすぐに歩行困難になってしまいます。

それと同じで、普段の行動で使う最低限の筋肉だけを残し、あとの筋肉は衰えてなくなるのです。

そうなれば、筋力の低下から基礎代謝も低下。結果的に脂肪が燃えにくい体、つまり痩せにくい体になります。

原因2．姿勢の悪さ

姿勢の悪さもまた、腰回りに肉がついてしまう原因です。

丸めた背中に伸ばされないお腹をキープしていれば、筋肉に刺激がいかず衰えてしまいます。

特に体の深層部にある筋力がだらけて衰えると、筋肉がなくなった部分には代わりに脂肪がつきだすのです。

気が付いたときには、浮き輪のようなお肉がお腹と腰周辺についていることを発見するでしょう。

原因3．骨盤の歪み

骨盤は上半身と下半身をつなぐ全身の土台部分。しかし、座ったときに足を組んだり体重を片方へかけて立ったりしているうちに、骨盤周辺の筋肉のバランスが崩れます。

ただし、実際のところ骨盤は「骨」であるため、これそのものが歪むわけではありません。骨盤周辺の筋肉が左右で偏ったりじん帯が伸びたりすることを、わかりやすく「骨盤が歪む」と表現します。

骨盤周辺のバランスが崩れると、本来骨盤の中に入っているはずの筋肉や臓器が正しい位置からずれます。その結果、下半身太りやむくみ、便秘などのつらい症状に悩まされるようになるのです。

また、血流が悪くなるため骨盤周辺にある関節や筋肉が硬くなり、腰回りに老廃物や脂肪などが溜まりやすくなります。

原因4．腰回りの冷え

腰回りが冷えていると、皮下脂肪がつきやすくなります。特に普段から手足が冷えやすいという自覚がある方は、腰やお腹周辺が冷えやすい方。

腰回りが冷えないように、日常生活でも気を付けてください。お腹を出す服装をしないようにしたり、冷たい飲食物をできるだけ避けたりすることが大切です。

腰回りをすっきりさせるポイント

続いて腰回りをすっきりさせるポイントを4つ紹介します。

【腰回りをすっきりさせるポイントを4つ】

• 日ごろの生活習慣を見直す
• ストレッチで骨盤の歪みを矯正する
• 運動で代謝を上げる
• 食生活を見直す

日頃の生活習慣を見直す

前述したように、日ごろの癖や習慣が腰回りにお肉をつける原因になっていることが多々あります。

たとえば姿勢の悪さや、座るときに足を組んでしまう、立っているときに左右どちらかに偏っているなどの癖です。

姿勢の悪さや癖などは、自分が意識することである程度の改善は可能。椅子に座って作業をするときには両足の裏をぴったり床につけ、背筋を伸ばして座るようにするなどをしていきましょう。

普段、自分のしていることが姿勢悪化につながっていないかを見直してみてください。

ストレッチで骨盤の歪みを矯正する

ストレッチをし、骨盤周辺の歪んだバランスを正すことも必要です。

左右で筋肉の付き方が違っていたり筋力が違っていたりすることは、ストレッチなどで改善できます。

長時間同じ姿勢をしていたために伸びたり縮んだりした筋肉を、ストレッチで刺激しましょう。血流を改善し、骨盤周辺のバランスを取り戻せたら、徐々に内臓や筋肉も本来あるべき正しい位置へ戻ります。

運動で代謝を上げる

一度ついてしまった脂肪を減らすには、やはり運動が必要です。運動によって体内の脂肪を燃やし、減少させましょう。

また、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることも大切。食事で得たカロリーは、運動すれば消費できます。

たとえば一駅分歩く、エスカレーターやエレベーターは使わない、買い物に徒歩で行くなど、日常生活にできるだけ運動を取り入れるようにしてください。

よく足を使って動くことで、下半身の大きな筋肉が刺激されます。結果的に脂肪が燃えやすい、痩せやすい体になっていくでしょう。

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食生活を見直す

食生活にも気を配ってみてください。

たとえば大切なことは、糖質の摂り過ぎをしないようにすることです。甘いものや油ものに偏った食事ばかりの方は、どうしても代謝が悪くなります。そのため、甘いものや油っこいものは避け、お腹がいっぱいにならない程度の量を決まった時間に食べるようにしましょう。

また、人の体は約20%がたんぱく質。髪や爪、肌などを作るのはたんぱく質であり、不足すると全身の不調につながります。食品では肉や魚、たまごなどから摂取できるため、積極的に食べましょう。

しかし、実際に食事から十分な量のたんぱく質を摂取するのは難しいもの。そこで、プロテインなども試してみてください。

脂質も大切な栄養素です。ナッツやオリーブオイルなど、良質なものを摂りましょう。

食事のタイミングも大切。3食はできるだけ毎日決まった時間に食べるようにしてください。また、寝る3時間前からは飲食物を摂らないことがおすすめです。

人は寝ているときに筋肉や内臓など全身の修復をしています。そのため、寝ている間に胃に食物があれば、消化にエネルギーを使ってしまい、修復に回せません。

食後2時間ほどは消化に時間がかかるため、寝る直前の飲食はやめましょう。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、運動面だけでなく栄養面でも指導を行っております。プロの目線からアドバイスをもらうことで、ダイエットをより効果的にすることができます。何から始めたらいいのか分からない方は、ぜひ一度お問い合わせください。

腰回りダイエットにおすすめのエクササイズ

では、具体的に腰回りのダイエットにおすすめのエクササイズを紹介していきます。

ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動のそれぞれでみていきましょう。

種類1．ストレッチ

ストレッチは毎朝・毎晩行いたいもの。ここでは骨盤周辺の歪みを整えて腰回りのお肉を撃退する骨盤ストレッチを紹介します。

【脇腹伸ばしストレッチ】

1. 床の上に寝ころんで両ひざを立てる
2. 上半身を床につけたまま、両ひざをくっつけて左側へ倒す
3. 左足の太ももが左側の床につくまで倒す
4. そのまま両ひざを揃え、今度は右側の床に右太ももがつくまで倒す
5. 左右交互に床へ倒し、合計で30回行う

膝を倒して太ももを床に近づけるとき、上半身が少々浮いても構いません。

膝をくっつけるのがつらい方は、離して行っても大丈夫。慣れてきたら膝をくっつけるようにしましょう。

種類2．筋力トレーニング

筋力トレーニングで腰回りのお肉撃退におすすめなのは、以下の5つです。

【腰回りのお肉撃退におすすめ5つ】

• プランク
• クランチ
• バックエクステンション
• スクワット
• エアーフラフープ

プランク

プランクは腹筋と体幹を鍛えるメニュー。道具も不要な、自重トレーニングです。

【プランクのやり方】
1. 床の上にマットなどを敷いてうつ伏せになる
2. 両腕を肩幅に広げ、肘をついて上半身を起こす
3. 伸ばした両足のつま先を立て、肘とつま先で体を持ち上げる
4. 首からかかとまでを一直線にする
5. そのままで30秒キープする
6. 体を床へおろし、30秒休憩する
7. 再度体を持ち上げて一直線にし、次は45秒キープする

腹筋に筋力がなければ、10秒も持たないのが一般的です。短くてもいいので体を一直線にしてキープすることを続けてください。

クランチ

腹筋を刺激する代表的なメニューがクランチです。

【クランチのやり方】
1. 床の上に仰向けに寝転ぶ
2. 両ひざを立てる
3. 両手は頭の後ろで重ねる
4. お腹を意識しながら上半身を持ち上げる
5. 肩甲骨が床から離れない程度に頭を持ち上げたら、床へ下す
6. 15回×3セット繰り返す

頭を持ち上げるさいには、おへそをのぞき込むようなイメージで行いましょう。背中が完全に床から離れてしまわないようにします。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を刺激するメニュー。しかしお尻にも刺激がいくことで、腰回りをキュッとみせてくれます。

【バックエクステンション】
1. 床の上にうつ伏せになり、両手をバンザイのように頭の上へ伸ばす
2. 両手両足を床から離して持ち上げ、背中とお尻の筋肉を縮める
3. そのまま3秒キープする
4. ゆっくりと手足を床へおろす
5. 手足を持ち上げておろす動作を20回繰り返す

腰を反らそうとすると腰を痛める原因になります。背中の筋肉をつかって手足を持ち上げるイメージでゆっくり持ち上げてください。

スクワット

スクワットは筋トレのBIG3と呼ばれるメニューの1つ。基本的なトレーニングで下半身の大きな筋肉をしっかり刺激できます。

【スクワットのやり方】
1. 両脚を肩幅程度に広げて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中はまっすぐに伸ばし、顔は前を見て、両手は胸の前で組む
3. 背中を真っ直ぐにしたままで、ゆっくりと腰を下ろしていく
4. 太ももが床と水平になるまでおろしたら、そのまま2秒キープ
5. 膝を伸ばしきらないようにし、腰を上げて元へ戻る
6. 10回×3セット繰り返す

つま先と膝の向きを合わせてください。向きが違うと膝を痛める原因になります。息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がりましょう。

エアーフラフープ

フラフープを用意しなくても、フラフープを回す動きで腰回りのお肉に刺激を与えられます。

普段あまり使わない部位の筋肉も刺激できるため、全身が温まって代謝アップにも効果的です。

【エアーフラフープのやり方】

1. 肩幅よりもやや広めに足を開いて立つ
2. フラフープをするように、右に10回腰を回す
3. 左も10回腰を回す
4. 10回ずつ左右交互に回し、合計3セット繰り返す

スピードではなく、丁寧さを意識しましょう。ゆっくりと円を描きます。慣れるまでは鏡を見ながら行うと、綺麗な形を描きやすくなるでしょう。

種類3．有酸素運動

歩く、走る、飛ぶといった動作による有酸素運動で、体内に溜まった脂肪を燃やしましょう。

負荷が少なくておすすめなのはウォーキングですが、ここではエア縄跳を紹介します。

【エア縄跳びのやり方】

1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ
2. 縄跳をするように両手の回転に合わせてジャンプする
3. 200回を目安に飛ぶ

有酸素運動では呼吸が大切。呼吸を止めず、しっかり吸って吐いてを繰り返してください。

高くジャンプする必要はありません。足先を少し浮かせる感じでリズミカルに飛びましょう。

腰回りのダイエットは生活習慣の改善・食事・運動が大切

ただ単に食事を抜いたとしても、腰回りのお肉は減りません。腰回りダイエットに必要なのは、悪い習慣をなくし正しく筋肉を刺激することです。
まずは日ごろの癖や姿勢の悪さを改善しましょう。その後、ここで紹介した日常生活の注意点とトレーニングを確認。できることからやってみてください。

腰回りのお肉を落とせば見た目もすっきりするうえ、血流が改善されてさまざまな嬉しいことがあるはずです。まずは姿勢の悪さから改善し、少しずつでよいのでトレーニングをしていきましょう。

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【 2023年1月30日作成、2024年2月28日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。