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有酸素運動と無酸素運動はダイエットに効く?期待できる効果を解説

カテゴリー:その他

ダイエット中は食事制限とともに運動を組み合わせて、代謝を上げながら痩せ体質を目指すのが理想的です。

ジムでのトレーニングや日常生活の中での軽い運動、軽く体を動かすエクササイズやヨガなどは特に人気があります。

ここでは、ダイエット中の運動に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる際のポイントについて詳しく解説します。

それぞれの運動の特徴と具体的な運動の種類、運動のポイントを説明していますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが大事

「有酸素運動」と「無酸素運動」の組み合わせは、それぞれ異なる経路でエネルギーが消費されるため、ダイエットに効果的です。

ここからはそれぞれの特徴を詳しくチェックしていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、糖や脂肪を酸素の力で分解しながら「アデノシン三リン酸(ATP)」というエネルギーを生産し、それをエネルギー源として行う運動です。

筋肉を動かす際に必ず酸素を必要とするため、呼吸を重視しながらゆっくりと軽い負荷をかけて行います。

有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・エアロビクス・水泳・自転車(サイクリング)といった長時間の連続運動が含まれます。

瞬発的な力は必要なく、運動のための筋肉収縮に酸素を使ってエネルギーを作り続けるという特徴があります。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉に元から蓄えられている糖や、酸素を使わない解糖系の経路を使ってエネルギーとし、それをエネルギー源として短時間のうちに大きな力を発揮する運動です。

筋肉を動かす際に酸素を必要としないため、無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動には、筋力トレーニング・短距離走・投てき競技・相撲・重量上げといった筋肉へ高い負荷をかける運動が含まれます。

瞬発的に大きな力を必要とするため、数分程度しか運動を持続できないという特徴があります。

ダイエットに有効な有酸素運動

ここからは、ダイエット効果の高い有酸素運動について「ジョギング」「水泳」「サイクリング」「ヨガ」を紹介します。

有酸素運動は筋トレと組み合わせることで、より一層シェイプアップの効果が期待できます。
こちらの記事では、おすすめの有酸素運動と効果がある筋トレの方法についてより詳しく紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

関連記事:シェイプアップのための有酸素運動

1.ジョギング

ジョギングはダイエットに効果的とされる有酸素運動です。

目安としては早歩きより少し速いスピードで、息がきれない程度に20分〜30分程度を走ります。

有酸素運動としてダイエットに取り入れるポイントは、人や交通量の多い時間と場所は避け、無理のない安全な距離を設定します。

平坦で障害物のない場所を、晴れている日に走りましょう。

ジョギングの前後には必ずストレッチ(柔軟)を行い、走るペースは息がきれない程度×週に3回ほどからスタートしましょう。

無理な運動は体に負荷をかけるだけではなく、リバウンドを引き起こすストレスにもなってしまいます。

心身の健康を第一に、運動後も体を軽くストレッチ・マッサージしながら続けてください。

2.水泳

水泳は運動強度が高いため激しい運動に見えますが、ゆっくりと泳ぐことで体に負荷をかけない有酸素運動になります。

目安としては20分以上を目安に、無理のない動きで泳ぎを続けてください。

ダイエットに取り入れるポイントとして、しっかりと呼吸をしながら無理をしないようにしましょう。

水の中は体に水圧がかかっているため、地上よりも負荷がかかっています。

ジョギングと大差ない消費カロリーではありますが、ジョギングと違って全身を同じ負荷で動かせる運動のため、血の巡りの改善に役立ちます。

3.サイクリング

サイクリングは自転車を使うため、走ったり泳いだりするのが苦手な方に向いている有酸素運動です。

ジョギングや水泳と同じように20分〜30分程度続けてください。

有酸素運動としてダイエットに取り入れるポイントは、時速15kmほどの速さで20分以上こぎ続けることです。

そのため、悪天候や悪路、激しい坂道や自転車が浮き上がるような障害物のある道の走行は避けてください。

サイクリングに使う自転車は、サイクリングに適したものがおすすめです。

ママチャリと呼ばれる一般的な自転車でも走行はできますが、屋外ならロードバイクやクロスバイク、屋内ではジムに設置されているフィットネスバイクがおすすめです。

4.ヨガ

ヨガは運動よりもエクササイズとしてのイメージがありますが、体をゆっくりと動かしてポーズをとっていくため、20分以上続けると有酸素運動になります。

全身を動かせるポーズを取り入れて、20分〜30分継続しましょう。

有酸素運動としてダイエットに取り入れる際のポイントは、しっかりと呼吸をしながら継続することです。

全身を使うポーズのなかには、上体を反らしたり柔軟性が求められたりするものもあるため、始めのうちは難しいポーズは避けてください。

ヨガのポーズの一種である「太陽礼拝(太陽礼拝のポーズ)」は、両手を胸の前で合わせたところから、体を折り曲げて背中や脚を伸ばします。

ヨガの中でも代表的な有酸素運動として知られています。

ダイエットに有効な無酸素運動

ダイエット効果の高い無酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。
主な無酸素運動の代表格として、「スクワット」「腕立て伏せ」「プランク」の3種類の運動をみていきましょう。

1.スクワット

スクワットはお尻や太ももの筋肉を中心に鍛える無酸素運動です。

運動中、呼吸はしっかりと行うことが大切ですが、筋肉が動くときには無酸素の状態でエネルギーを作り出しています。

無酸素運動としてダイエットに取り入れるポイントは、しっかりとお尻・太ももに負荷を与えることです。

背中を丸めたり脚が90度に曲げられていなかったりすると、最適な負荷がかかりません。

「つらい」と思うくらいの強度が無酸素運動になるため、正しい姿勢と動きで規定の回数だけ運動を行ってください。

2.腕立て伏せ

腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれ、腕とつま先の支えのみで体を鍛えていく運動です。

ひとつの動作ごとに呼吸を行いますが、上半身を中心に自重による負荷がかかるため、無酸素運動に分類されています。

無酸素運動としてダイエットに取り入れるポイントは、スクワットと同じく姿勢の乱れに注意が必要です。

体を支えられるのは腕とつま先のみなので、4点にしっかりと力をかけて、体を持ち上げる動作を行ってください。

3.プランク

プランクは、腕立て伏せとは異なり上体を持ち上げたり沈み込ませたりしない、静かな運動です。

腕とつま先の4点で体を支えますが、30秒間しっかりと体をまっすぐに支え続けるため運動強度が高く、無酸素運動として体幹が鍛えられます。

無酸素運動としてダイエットに取り入れるポイントは、始めのうちは30秒からスタートし、とにかく毎日プランクを習慣づけて持続させるようにしましょう。

ポーズをとるときは自重がかかるため腰が落ちやすく、無酸素運動として効果を出すためには姿勢を変えないように注意します。脇腹、背中、二の腕が「痛い」と感じたら、効いている証拠です。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせパターン

次に、有酸素運動のジョギングと相性の良い無酸素運動の組み合わせをチェックしていきましょう。

脂肪燃焼効果を高めるためには、無酸素運動のあとに有酸素運動を取り入れることが大切です。
こちらの記事では、効果的なダイエットをするコツについても解説しておりますのでぜひあわせてご覧ください。

関連記事:ジム初心者におすすめのダイエットメニューと運動頻度を解説!

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、充実したフィットネスジムの利用が可能です。フィットネスジムでは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせた運動ができ、効果的なダイエットが期待できます。気になる方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

パターン1.プランク&ジョギング

地面にうつ伏せになり、ひじ・つま先をそれぞれ立てて体を支える無酸素運動「プランク」と、ウォーキングよりも負荷のかかる有酸素運動として知られているジョギングの組み合わせです。

プランクは二の腕から背中へ、体幹部分がプランクによって鍛えられるため、無酸素の全身運動として効果が期待できます。

30秒以上の継続時間と姿勢の乱れに注意してください。

その後、さらに20分をかけてジョギングに移ります。

こちらは足腰を中心に鍛える運動で、プランクの後は筋肉が疲労しているため、軽く休憩をとってからジョギングに移りましょう。

パターン2.クランチ&ジョギング

地面に仰向けの状態で寝てから、両ひざを90度に曲げた状態で、腕で頭を支えて上半身を起こす「クランチ」とジョギングの組み合わせです。

こちらはプランクと反対に、背中から腰にかけてのラインで全身を支えます。

体幹のなかでも、腹直筋という大きな筋肉を鍛えられるため、腹筋に自信がない方はクランチをトレーニングに取り入れてみてください。

クランチは10回〜15回を1セットとして、始めのうちは1セットをこなしましょう。

その後、20分をかけてジョギングに移ります。

慣れてくると筋肉がついてきて3セット程度がこなせるようになりますが、無理のない範囲で2つの運動を組み合わせてください。

パターン3.スクワット&ジョギング

下半身の筋肉を中心に鍛える「スクワット」とジョギングを連続して行う方法も、ダイエットにおすすめの組み合わせです。

スクワットは呼吸を意識しながら、背中を丸めずに腰を落としていきます。

太ももにしっかりと負荷がかかっていることを確認しながら、始めのうちは10回程度をめどに、慣れにしたがって5回ずつプラスしながら50回を目標にします。

スクワットのあとは太ももの筋肉が鍛えられているため、痛いと感じられるかもしれません。

休息をとったあと、無理のないペースでのジョギングに移りましょう。

ダイエットにおける運動効果を上げるポイント

ダイエット中は、少しでも効率を上げるために意識したいポイントがあります。

ここでは、運動効果を上げるポイントを紹介します。

ポイント1.食後すぐの運動は避ける

食後すぐの運動は、体の血液が消化器官ではなく筋肉のほうへ集まってしまいます。

そのため、消化吸収という重要な機能を胃腸が十分に果たせず、食べたものの消化に時間がかかるのです。

1日3回の食事は、栄養を体に吸収するために欠かせないものです。

食後は胃腸が消化を行っていますので、すぐに運動を始めると気持ち悪さを感じたり、息切れや消化不良に繋がったりするおそれがあるため避けましょう。

目安としては、食後最低でも30分〜1時間程度は時間を空けるようにしましょう。

固形物ではなくプロテインのような飲み物を口にした場合でも、糖の吸収を行うために15分以上時間を空けてください。

ポイント2.大きな筋肉から鍛える

トレーニングのポイントとして、小さな筋肉よりも大きな筋肉を動かしましょう。

たとえば、ダンベルを腕だけで上げ下げするのではなく、プランクやクランチのように体幹に効く運動のほうがしっかりと血が巡り、大きな筋肉に繋がる小さな筋肉も一緒に鍛えられ、総合的にダイエット効率を高めてくれます。

スクワットは太もも・お尻を、クランチは背中からお腹まわりを中心に、大きな筋肉を鍛えてくれます。

人間の筋肉の多くは下半身に集まっているといわれていますが、背中まわりやお腹も大きな筋肉が通っているため、まんべんなく動かせるようにトレーニングを行いましょう。

ポイント3.たんぱく質を摂るように心がける

筋肉のエネルギー源は糖質や脂質ですが、筋肉自体はタンパク質からできています。

そのため、筋肉に活力を与えようとして糖質や脂質を摂っても、肝心の筋肉をつくるタンパク質が不足していると、エネルギーだけが余分に残されてしまうのです。

タンパク質は動物性・植物性の2種類に分けられます。

動物性タンパク質は筋肉を増やすための必須アミノ酸を含んでおり、継続的な摂取が必要ですが、脂質も同時に摂ってしまうためカロリーを減らす際は植物性タンパク質に置き換えましょう。

2種類の運動が体験できるトレーニングジム

今回は、ダイエットに有酸素運動と無酸素運動を取り入れる方法やそれぞれの運動メニュー、組み合わせを紹介しました。

得意な運動がある方はそちらを優先し、有酸素運動と無酸素運動の両方をうまく取り入れてみてください。

筋肉をつけ、脂肪を燃焼しながらダイエットを続ける場合、すぐに期待通りの結果が出るわけではありません。

しかし2つの運動を継続することで、しっかりと結果はついてきます。

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

ホットヨガスタジオを併設した店舗や、24時間営業の店舗も日本全国で展開しており、リラクゼーション環境やピラティスが受けられる店舗もございますので、お住いのエリアでジムをお探しの方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

2023年3月16日作成、2024年5月14日更新

 

 

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監修者

監修者の写真

山中 隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中 隆博

SDフィットネス パーソナルトレーナー

<資格>

  • 日本ダイエット検定1級
  • プロテインマイスター
  • フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

<略歴>

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。