腰回りの脂肪を落とすための方法とウエスト引き締め効果のある筋トレ

ジムに通いたい、ダイエットをしたいと思っている方に向けて、腰回りの脂肪を落とす方法をご紹介します。

年齢を重ねるとつきやすくなる「腰回りの脂肪」。
腰回りの脂肪を落とす効率的な筋トレをするにはどうすればいいのか…と悩んでいる方はとても多いものです。
そこで今回は、腰回りの脂肪を落とす方法と筋トレについてご紹介しますね。
参考にしていただけると、日常生活レベルから脂肪がつきにくい習慣を身に着けていただけるはずですよ！

腰回りに肉がつく原因

なぜ腰回りに脂肪がつくのか、まずはその原因について知っておきましょう。

原因①筋肉量の減少

ひとつめの理由として、筋肉量の減少が考えられます。
筋肉量が減少すると、基礎代謝や筋肉の分解・合成による消費エネルギーも減るものです。
したがって消費エネルギー量が減り、脂肪を蓄えやすい身体になるため腰回りにも脂肪がつきやすくなります。

原因②姿勢の悪さ

意外かもしれませんが、姿勢の悪さが原因であることも少なくありません。
姿勢が悪くなると、内臓の位置がずれて機能が低下するため、基礎代謝が低下すると言われています。
また姿勢の悪さは大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉量低下と、内臓脂肪面積の増加により起こるとの報告も。
内臓脂肪の増加は腰回りの太さに直結するものです。
そのため「内臓脂肪増加→姿勢が悪くなる→基礎代謝低下→脂肪がつく」の負のスパイラルに陥ってしまうこともあります。

原因③骨盤や股関節の歪み

骨盤や股関節の歪みが腰回りの脂肪の原因となっていることもあります。
骨盤や股関節の歪みは腰のバランスを損ねるため、特定の筋肉が使われなくなってしまうとされています。
筋肉が使われないと、当然、その周辺には脂肪がつきやすくなってしまうものです。
骨盤や股関節が歪んでいることで、知らず知らずのうちに腰回りに脂肪がつきやすい体質になっているのかもしれません。

原因④腰回りの冷え

筋肉や骨格の問題ではなく、「冷え」から腰回りの脂肪がついてしまうケースもあります。
特に女性は妊娠・出産のために、腰回りに脂肪がつきやすい体質です。
女性にとって腰回りが冷えることは、胎児に悪影響を与えることに変わりありません。
そのため人間の種保存本能によって、冷えた腰を守ろうと脂肪をつけるのです。

原因⑤糖分や脂質の過剰摂取

次に考えられるのは、糖分・脂質を過剰に摂取していることです。
糖分・脂質はともにエネルギー源として消費されなければ、体脂肪として体内に貯蔵されてしまう栄養素。
消費されるネルギー量よりも糖分・脂質の摂取量が多ければ、脂肪が付きやすい腰回りに貯蔵されてしまうこともあるでしょう。
腰回りの脂肪が気になる方は、糖分・脂質を過剰摂取していないか、ご自身の食生活を今一度確認してみてください。

原因⑥女性ホルモンの影響

腰回りに脂肪がつく原因として最後にご紹介するのは、女性ホルモンの影響によるものです。
女性ホルモンの一種である「エストロゲン」は脂肪燃焼を促すホルモンとされています。
しかし閉経前後、女性の体内で分泌されるエストロゲンの量は急速に減少。
そのため閉経後の女性は腰回りに脂肪がつきやすい状態となります。

閉経前・閉経後の女性の脂肪燃焼作用は変わらないとの報告もありますが、トレーニングを行わなければやはり影響を受けかねません。
エストロゲンが減少した上に、活動量も減れば腰回りに脂肪がつきやすくなるはずです。

腰回りの肉をすっきりさせるコツ

それでは気になる腰回りの脂肪をすっきりと落とす方法についてご紹介します。

コツ①生活習慣を見直す

まずは基本として、生活習慣を見直しましょう！
日頃の姿勢やクセが原因かもしれません。
たとえば脚を組むクセは股関節や骨盤を歪ませる原因となる可能性があります。
姿勢の悪さは内臓機能低下につながるとも考えられるでしょう。
生活習慣を見直せば、腰回りの脂肪がつきにくい体質になれるかもしれません。

関連記事：くびれがない原因や生活習慣とは？くびれ体型を作る6つのエクササイズ

コツ②運動して代謝量を増やす

運動をして代謝量を増やすことも、腰回りの脂肪を落とす方法として重要なポイントのひとつです。
「腰回りの脂肪」と言っても、体脂肪であることに変わりはありません。
運動量を増やして消費できるエネルギー量をアップさせれば、脂肪は燃焼されてなくなるはずです。
運動不足を自覚されているなら、まずは運動で代謝量をアップさせてみてはいかがでしょうか。

コツ③食生活を改善する

運動とともに重要となるのが食生活の改善です。
身体は食べたものでつくられていますから、食生活次第で身体は変わります。
たとえば糖質・脂質の多い食生活を送っていれば、腰回りに脂肪がつきやすくなるでしょう。
また間食が多かったり、毎回の食事で満腹になるまで食べていたりと、食べる量が多すぎるのも問題です。
身体に良い食材を選んで、適度な量を食べるのが理想的な食事。
食生活を見直せば、自然と腰回りの脂肪が減っていくかもしれません。

腰回りのダイエットに効くエクササイズ

腰回りの脂肪を落とす方法をご紹介しましたが、同時に筋トレにも励みたい方に向けて、効果的なエクササイズをご紹介しますね。
3つのストレッチをピックアップしましたので、すべてを毎日続けていただければきっと効果が現れるはずです。

エクササイズ1：腰回りを伸ばすストレッチ

まずは腰回りをグッと伸ばすストレッチのご紹介です。

【ストレッチのやり方】

• 1.あぐらをかいて座る
• 2.右手を腰に当てる
• 3.左手の指先を伸ばしながら、左腕を頭上を通った反対側にぐっと伸ばす
• 4.反対側も同じように行う
• 5.両方の腕ともさまざまな方向に伸ばす

エクササイズ2：脇腹を伸ばすストレッチ

続いては腰回りとともに脇腹も伸ばせるストレッチです。
腰回りの脂肪を落とすだけでなく、脇腹の引き締め効果も期待できます。

【ストレッチのやり方】

• 1.床に座って両足を伸ばす
• 2.左足を右膝にかけるようにクロスする
• 3.右膝を左膝につけて、左手の指先は床に接するようにする
• 4.左手は背後の床につける
• 5.そのまま左後ろを振り向くように腰をひねる

エクササイズ3：骨盤を矯正するストレッチ

最後にご紹介するのは、骨盤矯正とともにお尻の筋肉も引き締められるストレッチです。
ゆっくりと行うことで、腰回りやお尻周りの筋肉に効果的。
布団の上など狭いスペースでもできますので、ぜひ毎日続けてみてください。

【ストレッチのやり方】

• 1.床に仰向けになって、両膝を腰幅程度に開き立てる
• 2.両手のひらを床につける
• 3.息を吐きながら身体が一直線になるようにお尻をゆっくりともちあげる
• 4.そのまま息を吸ったら、吐きながら骨盤を元の位置にゆっくりとおろす
• 5.3～4を8回くらい繰り返す

腰回りの脂肪を効果的に減らす運動

ストレッチでは物足りない方に向けて、腰回りの脂肪を落とすための筋トレもご紹介していきます。
6つの運動をピックアップしましたので、ご自身にあう方法から試してみてくださいね。

有酸素運動

筋トレではありませんが、腰回りの脂肪を落とすには有酸素運動もおすすめです。
有酸素運動はエネルギー源として脂肪と糖質が消費されるため、効率的に体脂肪を減らせます。
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、それほど強度の高くない運動が有酸素運動に該当します。
息が切れるほどではなく、少し汗ばむ程度の強度で行うと効果的です。
運動習慣のない方でも続けやすいため、効率的に脂肪を落としたいならぜひ挑戦してみましょう。

腰回りのたるみを引き締める筋トレ

続いては腰回りの脂肪を落とすための筋トレを5つご紹介します。
筋トレは家の中でもできるため、スキマ時間にも実践しやすいはずです。

筋トレ1：クランチ

「クランチ」は腹筋運動の一種です。
腹直筋や腹斜筋など、腰回りにある幅広い筋肉に効く筋トレなので、クランチだけでも腰回りを絞れるでしょう。

【やり方】

• 1.床に仰向けになって、両膝を腰幅程度に開き立てる
• 2.頭の後ろで両手を組んで後頭部を包むようにする
• 3.顎を引いて息を吸いながら腹部をへこませる
• 4.背中を丸めるように、息を吐きながら肩甲骨から上の部分を持ち上げる
• 5.息を吸いながら上半身を床に戻す

筋トレ2 ：プランク

プランクも腰回りの脂肪を落とす筋トレとして有名です。
フォームが簡単なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいでしょう。
動きはありませんが、やってみると意外と腰回りの筋肉に効いていると実感できます。

【やり方】

• 1.うつ伏せになり両膝を90度に曲げて床につける
• 2.脚はしっかりと伸ばしてつま先立ちになる
• 3.身体を真っ直ぐにしたら30～60秒間そのままキープする

筋トレ3 ：スクワット

スクワットは腰回りだけでなく、下半身にも効果的な筋トレです。
お尻から太ももにかけては大きな筋肉が多いため、鍛えると基礎代謝アップも狙えます。

【やり方】

• 1.肩幅程度に足を開き両手は胸の前でクロスにする
• 2.つま先よりも前に出ないようにゆっくりと両膝を曲げながら腰を落とす
• 3.太ももと床が平行になったら3秒間キープする
• 4.そのままゆっくりと元の姿勢に戻る
• 5.両膝が伸び切る前にまた両膝を曲げて2～5を続ける

筋トレ4 ：エアーフラフープ

エアーフラフープは体力がない方や、筋トレが苦手な方にもおすすめのエクササイズです。
テレビを見ながらでもできますし、ちょっとしたスキマ時間にも実践しやすいでしょう。

【やり方】

• 1.足を肩幅程度に広げて立つ
• 2.両手を真っ直ぐに横に伸ばす
• 3.そのままフラフープをするように腰を右に大きく回す
• 4.同じように左側にも回す

筋トレ5 ：バックエクステンション

最後にご紹介するバックエクステンションは、背中・ウエスト・お尻までのラインを鍛えるための筋トレです。
背中やお尻が引き締まれば、腰回りも引き締まったように見えるようになります。

【やり方】

• 1.うつ伏せになり両手を前方方向に真っ直ぐ伸ばす
• 2.背中とお尻を意識しながら両手両足を天井に向けて持ち上げる
• 3.そのまま3秒間キープする
• 4.両手両足をゆっくりと床に下ろす
• 5.2～4を20回程度繰り返す

腰回りに脂肪が付きやすい姿勢や行動

腰回りの脂肪を落とす方法とともに日々意識したいのは、脂肪がつきやすくなる姿勢や行動です。
たとえば次のような行動・姿勢は、腰回りの脂肪をつきやすくすると言われています。

【一例】

• 長時間にわたり座ったままでいる
• 長時間のスマホ操作
• 横すわり
• 足を組む
• ヒールを履く
• 立ち仕事での反り腰
• 片足のどちらかに重心をかける立ち方

クセとして自然になっている行動でも、腰回りの脂肪を増やす原因となっているかもしれません。
基本的に片方に偏ったり、不自然な姿勢になったりする行動は避けるようにしてください。

腰回りの脂肪を落とす方法は筋トレ＆習慣の改善が大切

いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで、腰回りの脂肪を落とす方法がご理解いただけたと思います。

腰回りの脂肪を落とすには筋トレも大切ですが、生活習慣から変えていくこともポイントのひとつです。
ご自身の生活を振り返って、改善しながら筋トレを実践してみてくださいね。

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【2023年10月20日作成、2024年6月13日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。