シェイプアップのための有酸素運動

有酸素運動は筋トレと組み合わせることでより一層シェイプアップの効果（脂肪燃焼効率）を高めることができるのです。
しかし間違った方法では効果が薄くなりますので、今回はシェイプアップのための有酸素運動のポイントについてお伝えします。

■ キツイ運動のほうが効果がある！？

フィットネスクラブで働いていると、ジムのランニングマシンで全力疾走されている方を時々みかけます。
もしシェイプアップを目的として走っているのであれば、少し方法を変えなければなりません。
実は脂肪燃焼に効果的なのは『ちょっとキツイかな～』と感じる程度。
もしくはそれよりも少し低めの強度を保つようにすることなのです。
強度の高い有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼したいはずが、糖質を主なエネルギー源となってしまい脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
また激しい運動によって体内の温度が高くなり過ぎることも実は脂肪燃焼の妨げになるのです。

また人間のカラダには数千種類の酵素があると言われてますが、脂肪の燃焼にも酵素が必要です。
そして酵素には『至適温度』というものがあり、体温よりも少し高いくらいが最も働きやすくなりますので、体感としては、
『ジワッ汗をかくくらい』
という軽～い運動が効率的に脂肪を燃やしてくれ、シェイプアップに最適と言えるでしょう。

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■ 長時間運動したほうがいいの！？

有酸素運動のやり過ぎは脂肪燃焼の効果が低下するだけでなく、筋肉量が減少したり代謝低下の原因にもなってしまいますので注意が必要です。
そして効果が低下することで、「もっと運動しなきゃ」と、さらに有酸素運動を増やしてしまい、更に効果がでにくくなるという悪循環にもなってしまいます。

具体的に『このくらい』と言い切ることはできないのですが、私自身やトレーナーとしての経験的目安ではありますが、週に３～４回、１回３０～４０分程度あれば、まず問題ないと思われます。
また一気に４０分やらなくても、途中で休憩を挾んで２回に分けたりしても運動の効果に変わりないことが実験によって明らかになっています。

■ おすすめの有酸素運動は！？

おすすめの有酸素運動はずばり！『早歩き』です。
特にこれから運動をはじめようと思っている方の場合は、いきなりジョギングなどの運動をするよりも歩く方が長い時間続けやすいので、結果的に多くの脂肪を燃やせることにもなるでしょう。
このときのウォーキングのポイントは、大股で歩くことです。
やってみると分かりますが、『大股での早歩き』は、カラダにとって不自然な効率の悪い動きです。
ということはそれだけ多くの筋肉が運動に参加することになり、わずかですが消費カロリーが増えるだけでなくそれ以外の運動効果も得られます。
また肘を９０°くらいに曲げて腕を振るようにすると大股で歩きやすくなります。
足を着地する際には、少し膝が曲がった状態で着くようにします。
ランニングマシンなら、少しだけ傾斜をつけて行うのも良いでしょう。

SDフィットネス青森浜田店と小倉駅前店では充実したフィットネスジムの利用ができ、トレーニング初心者の女性にとっては非常に魅力的なフィットネス環境でトレーニングのアドバイスが可能です。
ジム通いをご検討中の方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

〔2014年1月22日作成、2024年7月29日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。