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ジム初心者におすすめのダイエットメニューと運動頻度を解説!

カテゴリー:痩 - Slim -

ダイエット目的でジムに通う方は多いですよね。
しかし、ジムに通い始めたばかりの初心者の方は、以下のような悩みを抱えることも多いのではないでしょうか。

  • ダイエット目的でジムに通っているけれど、何をすればいいの?
  • おすすめのダイエットメニューは?
  • ジムで効果的にダイエットを成功させるには?

ダイエットにジムの利用は効果的ですが、成功させるためには正しい方法でダイエットに取り組むことが重要です。
今回の記事では、そんなダイエット初心者の方に向けて、「ジムでダイエットするメリット」「ジムでのダイエットメニュー」「ジムに通う頻度の目安」「ダイエットのコツ」を解説します。

ジムでダイエットをするメリット

はじめに、ジムでダイエットをするメリットを解説します。ジムでダイエットをするメリットには、以下の3つがあります。

【ジムでダイエットのメリット】

  • マシンを使って狙った部位を鍛えやすい
  • モチベーションを維持しやすい
  • スタッフに指導してもらえる

ジムのマシンを使用すると、狙った部位を鍛えやすいです。
ダイエットに筋トレは効果的です。筋トレしながらダイエットに取り組むことで、全体的に引き締まった印象の体を目指すことができます。
ちなみにジムにはフリーウエイトと呼ばれるエリアがあることが多く、バーベルやダンベルなどを用いて自分でフォームを作って運動をする形式もあります。
ただし、一般的にフリーウエイトの場合、中級~上級者レベルの正しい知識が求められ、初心者が独学で無理に挑戦をすると怪我をしてしまうリスクがあるため、初心者の方は、まずはマシンを用いて適切なフォーム・自身に合った適正重量を扱う感覚を身に付けることを意識しましょう。

また、家での筋トレは初心者には効かせることが難しく、効果を実感できないケースもよくあります。特に背中は家でのトレーニングで鍛えることが難しいと言われている部位で、「筋トレはしているけれど、うまく鍛えられない」といった声も多くあります。
そうした点からも、ジムには筋トレ専門の器具が豊富にあり、部位ごとに適切な道具を使いトレーニングできるので初心者でも筋トレの効果を感じやすいです。

さらに、ジムでのダイエットはモチベーションを維持しやすいという特徴があります。
「ダイエットしようと思ったのに、気づいたらやめてしまっていた。」「一人でダイエットに取り組むのは孤独を感じる。」という方も多いのではないでしょうか。
ジムには、契約した段階で利用料を支払っているので、簡単にはダイエットをやめられない状況を作り出せます。
加えてジムには、他にもトレーニングしている利用者や、ダイエットに詳しいスタッフがいるので、続けるモチベーションも高めやすいです。

中でも、総合型のフィットネスジムなどでは、ヨガメニューや他の運動プログラムも利用が可能です。気分転換に別の運動も取り入れられるので、ダイエットを続けやすく、特にご年配の方の中にはこうしたヨガプログラムを使ってお友達作りをされる方も少なくありません。
そのため、ジムのプログラムを起点としたコミュニティ形成により、同じフィットネス目的の知り合いを作り、継続的なジム通いの目的も作ることができます。
加えて、ジムを利用することで、トレーナー・スタッフからの直接の指導を受けられるのもメリットです。

ほとんどのジムでは、スタッフが器具の使い方や、簡単なダイエットの質問に答えてくれます。
分からない部分を解決しながらダイエットを進められるので、自分だけでダイエットするよりも効果を早く感じやすいでしょう。

こちらの記事では、初心者の方に向けてジムの料金相場と失敗しない選び方についてご紹介しています。ぜひご覧ください。

関連記事:初心者必見!種類別ジムの料金相場と選び方を解説!

ジムでのダイエットメニュー&時間

つぎに、ジムでのダイエットメニューと時間を解説します。
「ジムでどのようにダイエットすればいいのかわからない。」といった方は、今回紹介するメニューを参考にしつつ、ダイエットに取り組んでみてください。

ストレッチと軽い運動

トレーニング前に、ストレッチと軽い運動をしましょう。
ストレッチをして筋肉を伸ばせば、ケガの予防を期待することができるため、久しぶりに運動を始める方などは特に入念にストレッチしておきましょう。

ランニングマシンなどで軽い有酸素運動をし、体を温めることも大切です。激しい有酸素運動をする必要はありませんので、体が温まる程度の運動をしておきましょう。時間としては、5〜10分程度取り組むことをおすすめします。

特に、普段体を動かさない方がいきなり激しい運動をすると、体を痛める原因にもなります。
ケガの予防やトレーニング効果を高めるためにも、トレーニング前には、ストレッチと軽い運動をおこなうようにしましょう。

意識している部位の筋力トレーニング

ジムダイエットでは、筋力トレーニングを行うのがおすすめです。
女性のおすすめの部位はお尻です。お尻の筋トレでは、ヒップアップ効果が期待できます。

男性の場合、背中や肩を鍛えることでがっちりとした体格を目指すことも可能で、特に背中のトレーニングは猫背を改善する効果もあるので、デスクワークが多い方にはおすすめです

部位ごとのおすすめマシンは以下の通りです。

【部位ごとのおすすめマシン】

部位
マシン
腹筋アブクランチ、ケーブルクランチ
太ももレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション
二の腕ケーブルプレスダウン
バーベルスクワット
マシンチェストプレス

引き締まって見せたい部位の筋力トレーニングを、ジムでの運動で取り入れてみましょう。

20分以上の有酸素運動

筋トレ後には、20分以上の有酸素運動をしましょう。
有酸素運動とは、軽い負荷で長時間継続的におこなえる運動を指し、有酸素運動を20分以上続けることでダイエットに効果的だといわれています。
高い脂肪燃焼効果を出したい方には、ランニングマシンがおすすめです。

【ランニングマシンのおすすめ】

有酸素運動マシン関節への負荷脂肪燃焼効果
ランニングマシン負荷が高い高い
エアロバイク負荷が少ない中間
クロストレーナー比較的負荷が少ない比較的高い

ランニングマシンは、消費カロリーが高いのでダイエットに特に効果的な有酸素運動マシンです。
また、ランニングマシンの着地面には、衝撃を吸収する機能があり、衝撃吸収機能によって、屋外を走るよりも、関節や体への負担は少なくしつつ、ダイエットに取り組めます。

続いて、走ったり歩いたりすると足が痛くなってしまう方や、関節への負担を和らげたい方におすすめなのが、エアロバイクです。地面からの衝撃を受けないので体への負担が少ない状態で有酸素運動ができます。

クロストレーナーは、体の負荷を減らしながら、全身を使う有酸素運動をしたい方におすすめです。クロストレーナーでは、足を所定の台にのせて、手でバーを握り、手と足の両方を動かしながら運動します。
地面からの衝撃を受けないので関節への負担はほとんどかかりません。全身を動かしながら有酸素運動がしたい人はクロストレーナーを使用してみましょう

有酸素運動に取り組む際は、自身に合ったマシンを使用し、軽く息が上がる程度の負荷で20分間取り組んでください。
また、有酸素運動をする際、速すぎる速度は無酸素運動になってしまう点に注意してください。特に脚のトレーニングをした後での速い速度でのランニングは、上手く脚が動かず危険なため、自身のコンディションに合わせて、メニューは適切に調整しましょう。

クールダウン&ストレッチ

筋トレと有酸素運動が終わった後は、クールダウンとストレッチをしましょう。
クールダウンでは、有酸素運動マシンの速度や強度を下げて3〜5分程度動きましょう。クールダウンをしたら、全身のストレッチもしてください。

ストレッチをしっかりおこなうことで、疲労を回復させやすくなり、ひどい筋肉痛を予防する効果が期待できます。
筋トレをおこなった部位は特に入念にストレッチをし、筋肉をしっかりと伸ばしておきましょう。

ジムに通う頻度の目安

ジムに通う頻度の目安は、週2〜3回です。
ダイエットは無理をしても続けられないことが多いです。無理をして一時的に痩せられたとしても、リバウンドの原因になってしまいます。

仕事が忙しくて高い頻度では通えない方は、まずは週2、3回程度ジムに通うことで、無理なく運動習慣をつけていくことをおすすめします。
また、ダイエットをする際は、メンタルの維持も重要です。毎日通うことを決めてしまうと、精神的に追い込まれやすくなります。週2、3回の頻度で通うことを続ければ、精神的にも自身を追い込みすぎることなく運動を続けやすくなります。

効果的なダイエットを実現するコツ

つぎに、効果的なダイエットを実現するコツを4つ解説します。

食事制限のみのダイエットは控える

食事制限のみのダイエットは基本的に控えましょう。
食事制限のみでダイエットしてしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉はつけたくないとお考えのかたもいますが、適度な筋肉量を付けることで代謝の良い体になり、痩せやすい体になります。
きれいなボディラインを保つためにはある程度の筋肉も必要となるため、いかに筋肉量を落とさずに脂肪を落としていくのかという観点が重要になります。

また、食事制限のみで痩せる場合、摂取カロリーをかなり減らさないと痩せることは難しいです。しかし、食事制限をしすぎてしまうと体が飢餓状態になり、脂肪を燃焼しにくい体にもなってしまいます。
運動と適度な食事制限を組み合わせることで、効率よくダイエットを進められます。

関連記事:食べないこと=ダイエットじゃない!

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ダイエット時には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせましょう。
有酸素運動とは、比較的軽い負荷で、長時間継続的におこなえる運動のことを指します。有酸素運動は脂肪燃焼効果がありダイエットに効果的で、ランニングやジョギング、バイクなどが有酸素運動にあたります。
ダイエット目的で運動する場合は、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れることで、効率よく脂肪を落とせます。

また無酸素運動とは、短時間で高強度の力を必要とする運動を指します。ジムでの筋トレは無酸素運動にあたります。
筋トレはきれいなボディラインをつくるために重要で、ヒップアップやお腹の腹筋をきれいに見せたいといった場合、筋トレを取り入れることで引き締まった印象の体をつくれます。

脂肪燃焼効果を高めるためには、無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れることが効果的です。
有酸素運動で脂肪を落として、筋トレなどの無酸素運動できれいなボディラインを目指しましょう。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、充実したフィットネスジムの利用が可能です。フィットネスジムでは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせた運動ができ、効果的なダイエットが期待できます。気になる方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

決して無理をしない

ダイエットでは、決して無理をしないようにしましょう。
また、ダイエットは一時的なものではなく、長期的に取り組むことが重要です。

通いにくいジムを選んで通ったり、自分に合わない重量で無理なトレーニングをしたりせずに、継続してジムに通って運動するようにしましょう。
無理をして一時的に痩せられたとしても、食生活や運動習慣がもとに戻ってしまうと、もとの体に戻ってしまいます。

ストレスがかかりすぎると痩せにくくなるケースも多くあることから、引き締まった体を維持するためにも、ダイエットでは無理をしないようにしましょう。

ダイエットを意識した食事を摂る

ダイエットで重要なのが、1日のタンパク質の摂取量です。
筋肉を落とさないようにタンパク質を適切にとることも重要です。
タンパク質は、1日に「自分の体重×1〜2倍(g)」の量を摂取するようにしましょう。例えば、体重が50kgの人の場合、タンパク質摂取量の目安は一日に50g〜100gとなります。

炭水化物は脳へのエネルギー源になる栄養素で、疲労回復のためにも重要です。ダイエットの際に炭水化物を全くとらない人もいますが、炭水化物を抜くことは体に悪影響を及ぼします。ダイエットの際は炭水化物を適切な量で摂取してください。

また、脂質を多く含む食品はカロリーが高く、ダイエットには向きません。そのため、油の多い肉や、揚げ物やスナック菓子はダイエット時には控えましょう。
以下の食品は低脂質高たんぱくでダイエット向きの食材です。食事に積極的に取り入れてください。

【低脂肪・高たんぱくな食材】

  • 魚介類(サケ、カツオ、アジ)
  • かまぼこ
  • ささみ、鶏胸肉
  • ヒレ肉
  • 羊肉
  • 乳製品(無脂肪や低脂肪タイプのものがおすすめ)
  • 豆類

たんぱく質、脂質、炭水化物の量に気を付けながら、バランスの良い食事を三食しっかり食べるようにしましょう。

ジムでのトレーニングで効果的なダイエットを実現しよう

本記事では、ジムでダイエットするメリット、ジムでのダイエットメニュー、ジムに通う頻度の目安、ダイエットのコツを解説しました。
ジムでダイエットに取り組むことで効果的にダイエットを進められます。
ジムスタッフにわからない部分は質問できるので、ダイエットや筋トレの初心者の方にもジムはおすすめです。

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動も、ジムのマシンを使えば強度や時間を調節しながら取り組めます。
適度な食事制限をしながら、まずは週2〜3回程度を目安にジムに通い無理なくダイエットを継続しましょう。

SDフィットネスでは、全国にフィットネスクラブ・ジムを展開しており、豊富な運動設備・リラクゼーション施設・オプションプログラムを通じて、日々の皆様の快適なフィットネスライフをサポートしております。
また、運動初心者の方にとってありがちな「何から始めていいか分からない」「どうやってマシンを使いこなせばいいのか分からない」という疑問点・不安点を解消するためのトレーニングサポートメニューや、個人に最適化された運動プログラムの提供を目的とするパーソナルトレーニングメニューも提供しており、会員の皆様にとっての最適なプランを細かくご用意しております。

お住いのエリアでフィットネスクラブ・24時間ジムをお探しの方は、ぜひSDフィットネスまでご相談ください。

2023年2月27日作成、2024年3月14日更新

 

 

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監修者

監修者の写真

山中 隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中 隆博

SDフィットネス パーソナルトレーナー

<資格>

  • 日本ダイエット検定1級
  • プロテインマイスター
  • フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

<略歴>

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。