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「ビタミン・ミネラルの宝庫・緑黄色野菜のパワー」

カテゴリー:食 - Food -

健康や美容を意識して野菜を食べるようにしている方はたくさんいらっしゃるかと思いますが、野菜には「淡色野菜」と「緑黄色野菜」の2種類あることをご存知でしょうか?普段良く食べている野菜はどちらなのか?どのように違うのか?今回は「淡色野菜」と「緑黄色野菜」の違いや効果的な摂り方などをご紹介したいと思います。

■「淡色野菜」と「緑黄色野菜」の違い

厚生労働省では、緑黄色野菜とは「可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜の総称」
と定義しています。カロテンとは橙色をしている色素成分で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるカロテノイドという栄養素です。

また、「緑黄色野菜」にはカロテンだけではなく、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、カリウム、鉄などその他のビタミン・ミネラルも豊富に含んできます。主にかぼちゃや人参、ほうれん草など色の濃い野菜に多く含まれていますが、ナスやラディッシュなど一見色味が濃い野菜でも緑黄色野菜に入らないものもあります。簡単な見分け方としては、「外見だけでなく、切り口(中身)も色が濃い野菜=緑黄色野菜」と覚えておくと良いでしょう。

■ 1日に摂りたい「緑黄色野菜」の量

厚生労働省では、成人の野菜の摂取量について1日350gを推奨しています。1食分の目安量としては、生野菜の場合は両手のひら1杯分、加熱調理された野菜の場合は片手のひら山盛り1杯分とされています。「緑黄色野菜」については120g以上摂取することが理想とされていますので、1食分の野菜料理の中で1/3程度は上記のような緑黄色野菜を取り入れると補うことができます。

緑黄色野菜100gの野菜の目安量としては、小松菜(ほうれん草)1/2把、にんじん(中)1/2本、トマト(中)1/2個、ブロッコリー(大)3房、ピーマン(中)3個程度ですので、彩の良いカラフルな野菜料理を意識することがおススメです。

■「緑黄色野菜」の効果的な摂り方

緑黄色野菜に豊富に含まれる「カロテン」「ビタミンE」などの脂溶性のビタミンや抗酸化成分である「ポリフェノール」は油と一緒に摂ることで吸収を高めることができます。揚げ物や炒め物ではカロリーや脂質が高くなり過ぎてしまう心配がありますので、ドレッシングや食材に含まれる脂質(乳製品・ナッツ類等)を上手に組み合わせることで、栄養素の利用効率をアップさせることができます。 

■まとめ

野菜確保の為にキャベツやレタスを・・・と摂っていても、思うほどビタミンやミネラルを補えていないこともあるのですね。いつもの野菜料理に、スライストマトや千切りしたにんじんをトッピングするだけでも見た目にも鮮やかで栄養素バランスを上げることができます。


ほうれん草やブロッコリーを固めに茹でて冷凍保存しておくと、いつでも何にでもすぐに加えることができるので便利です。効果的に緑黄色野菜を補って野菜パワーをフルに取り入れましょう!

2017年5月18日作成、2022年12月19日更新

 

 

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