2024.12.11

過不足に注意！糖質摂取量の1日の目安とは？

カテゴリー：痩 - Slim -

ダイエットを目指す人にとって大敵と思われている「カロリー」。「カロリー」は本来単位（kcal）を現す言葉である為「エネルギー」が正しい表現となりますが、このエネルギーを作る栄養素としてたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）があります。

その中でも主にエネルギー源となる「炭水化物」を構成する「糖質」は最も謙遜されがちな栄養素ではないでしょうか。しかしながら、脳や神経系を機能させる重要なエネルギー源でもある為、適度の摂取は必須となります。
今回はダイエットを成功させる為にどのように「糖質」を取り入れたら効果的であるかについてご紹介したいと思います。

■1日に必要な「糖質量」

「糖質」は主食となる炭水化物（ご飯・パン・麺類）の他に、果物、芋類、豆類、調味料（砂糖・みりん・はちみつ等）などに多く含まれています。また、見落とされがちですが、揚げ物や天ぷらの衣、春雨、餃子の皮などにも含まれている為、知らず知らずのうちに多く摂り過ぎている場合があります。

厚生労働省では1日の摂取エネルギーのうち50％～60％を糖質摂取量の目標としています。糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを持つ為、1日1,600kcal摂取の人であれば200g～600g程の糖質摂取が基本となります。ご飯1膳（150g）にはおよそ56gの糖質が含まれていますので、1日3膳＋その他からの糖質摂取で補うことができます。

また、一方で脳や体内の機能の維持として必要最低限の糖質量は1日100～150g/日とも言われていますので、1日2食主食を取り入れることで1日の必要最低限の量は補えるということになります。

■エネルギー調整に効果的な栄養素「糖質」

「低糖質（低GI）ダイエット」や「糖質OFF」「糖質ゼロ」など、さまざまなダイエット法が着目されており、実際、基本的なダイエット指導では食べ過ぎた翌日などのエネルギー調整としては炭水化物など糖質を含む食材を控えて食べ過ぎた分をカバーするという方法が取られています。

摂取された糖質はブドウ糖として消化吸収された後に「グリコーゲン」となり肝臓や筋肉に蓄えられます。それでも余った分が体脂肪として蓄積されますので、食べ過ぎた翌日は糖質を控えることによってできる限り糖質を消費し体脂肪の蓄積を防止する為です。

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■ダイエットに効果的な「糖質の取り入れ方」

「糖質」を効率良く摂取する手段として、まず糖質の代謝を円滑に進める為に必要な補酵素となる「ビタミンB1」を一緒に摂ることが挙げられます。ビタミンB1は豚肉やレバー、ハム、うなぎなどの動物性たんぱく質の他、玄米や胚芽米、全粒粉などの植物性食品にも豊富に含まれています。

また、食事の前半に取り入れることで糖質の代謝を緩やかにする「水溶性食物繊維」も効果的です。野菜や海藻などに豊富に含まれていますので、サラダや和え物、具だくさんの汁もの等で積極的に補うと効果的です。
また、交感神経の働きが活発でエネルギーとして消費されやすい日中の食事（朝食や昼食）に重点を置いて取り入れると効率良く燃焼されやすくなります。

1日に必要な炭水化物の量があり、ダイエットとなると専門的な知識のある方に相談しながら行ったほうが効率よくダイエットができるかもしれません。
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