ジムでの平均消費カロリーの目安とは？目標達成に必要なことについて

ダイエットのためにジムに通いたいと思っている方に向けて、ジムでの平均消費カロリー目安をご紹介していきます。
ジムにはさまざまなマシンがあるため、「平均消費カロリー目安が多いのはどれ？」と疑問に感じませんか？せっかくトレーニングをするのですから、カロリーを多く消費する運動を選んで効率的にダイエットをしたいと思われるでしょう。

そこでジムでのトレーニングで平均消費カロリー目安が多いものをご紹介します。また目標消費カロリー達成のために、消費分の計算方法もご紹介。参考にしていただければ、ジムで効率よくカロリーを消費していけるはずです。

消費カロリーとは

消費カロリーとは、日々の活動や運動などにより消費されるエネルギー量のことです。

人間は何も活動していなくても、心臓や脳、筋肉の動きによってエネルギーを消費しています。何も活動していないときの消費エネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

対して消費するカロリーとは、なにかの活動により消費されるエネルギー量のことを指します。掃除でもウォーキングでも筋力トレーニングでも、なにかの活動をすれば、基礎代謝に加えて特別なエネルギー消費が行われる仕組みです。

以上のように消費カロリーとは、活動により消費されるエネルギー量のことを指します。

消費カロリーの計算方法

消耗するカロリーは活動や運動の強度によって変わり、次のような計算式から算出できます。

体重×（メッツ-1×時間）×1.05

メッツとは厚生労働省が示す運動強度のことです。たとえば運動目的での早歩きの散歩は「4.3メッツ」となります。体重60kgの人が1時間早歩きをした場合、次のように算出できます。

60kg×（4.3メッツ-1×1）×1.05＝207.9kcal

運動や活動による消費カロリーは、上記のように計算します。

1日の消費カロリーの目安

それでは1日の消費カロリーの目安は、一般的にどのくらいなのでしょうか？

男性の場合

男性の場合の目安は次のとおりです。

上記は身体の活動レベルが「普通」の場合の消費カロリー目安です。「普通」のレベルは、座り仕事をしているか軽く運動や散歩をする人の活動レベル。そのため肉体労働をしている方や、頻繁に激しいトレーニングをしている方はさらに消耗するカロリー量が多くなります。

一般的な運動量の方は、上記の消費カロリー量を目安としてください。

女性の場合

続いて女性の場合の目安は次のとおりです。

男性と同じく、身体活動レベル「普通」の場合の目安です。

ジムでできるトレーニング別の消費カロリー

それではジムでの消費カロリーとはどのくらいなのか、代表的なトレーニングごとに見ていきましょう。

スクワット

まずはスクワットの消費カロリーは、体重60kgの人が1時間した場合、252kcalを消費します。スクワットは5.0メッツです。1時間もスクワットをするのは大変でしょうが、もし行った場合は252kcalの消費となります。

腕立て伏せ

次に体重60kgの人が、腕立て伏せを1時間実施した場合の消費カロリーは176.4kcalです。メッツ表では腕立て伏せは2種類に分けられています。「ほどほどの労力」であれば3.8メッツ、「きつい労力」であれば8.0メッツです。ご紹介したジムでの消費カロリー目安は、「ほどほどの労力」で計算しました。

ヨガ

ジムでヨガをする際の消費カロリーの平均は、　1時間で63～189kcalです。ヨガは流派により運動の激しさが変わるため、どのヨガを行うかにより消費カロリー量が変わります。流派ごとのメッツは次のとおりです。

【流派ごとのメッツ】

• ナディショーダナヨガ：2.0メッツ
• ハタヨガ：2.5メッツ
• パワーヨガ：4.0メッツ

上記のとおり、活動量が多い流派ほど消費カロリー量が変わります。ご自身がジムで取り組んでいるヨガの流派について確認してみてください。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、ヨガプログラムも実施しています。体験予約も行っているので、引き締まったボディーラインを目指したい方はぜひお問い合わせください。

消費カロリーの高いトレーニング

ジムで運動をする際に、より平均消費カロリー量が多いトレーニングを選びたいと考える方も多いものです。そこで消費カロリー量の多いトレーニング4選をご紹介します。

エアロバイク

まずは「エアロバイク」です。エアロバイクは有酸素運動であり、関節にかかる負担が少ないためケガのリスクが少ないことがメリットとなります。また初心者の方でも長時間続けやすいことで、消費カロリー量が多くなりやすい運動です。

メッツ表では「自転車に乗る」に該当し、強度によって3.5～14.0メッツとなります。一般的なジムでのトレーニングであれば、「自転車に乗る：19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労力」に該当する強度が一般的です。そのため「8.0メッツ」ほどの運動となります。

体重60kgの人が1時間エアロバイクをこぐと、約441kcalを消費できるでしょう。

ランニングマシン

ランニングマシンも消費カロリーの多いマシンです。ランニングのメッツ値はスピードによって6.0～23.0と変わりますが、ジョギング程度の早さなら6.0メッツです。さらに早く走るなら、10.5メッツも目指せるでしょう。

上記のメッツに応じて計算すると、ジムのランニングマシンによる消費カロリー平均は体重60kgの人が1時間で315～598kcalです。

クロストレーナー

ジムには必ずと言って良いほど設置されているクロストレーナーも、消費カロリーの多いマシンです。メッツ表にはクロストレーニングの表記がありません。しかしエアロバイクのような下半身の動きに加えて、上半身も動かさなければならないマシンです。そのためエアロバイクよりも消費カロリー量は増えるでしょう。

ジョギングよりもクロストレーナーの方が平均消費カロリー量は多いとされており、しっかりと上半身を動かせればかなりのエネルギーを消費できるはずです。

ウエイトトレーニング

最後はウエイトトレーニングです。ウエイトトレーニングは5.0メッツとされています。体重60kgの人が1時間行った場合、252kcalを消費できます。

ウエイトトレーニングは有酸素運動と違って、カロリー消費に向いていないのではと考えがちです。しかし筋力を使って運動をするため、多くのカロリー消費が可能なトレーニングと言えます。

消費カロリーを増やす方法

ジムで消費するカロリーの目標を達成するため、消費を増やす2つの方法について知っておきましょう。

方法1：有酸素運動と筋トレを組み合わせる

まずご紹介するのは、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法です。実は有酸素運動をする前に筋トレを行うと、脂肪分解が促されるとの報告があります。筋トレだけでも5か月で体脂肪率を1.4％減らせる［4］との調査結果もあります。

有酸素運動で消費カロリーを増やし、サポート役として筋トレを実践するとさらなる消費カロリーアップが期待できるでしょう。

関連記事：有酸素運動と無酸素運動はダイエットに効く？期待できる効果を解説

方法2：サーキット・トレーニングを取り入れる

ジムで消費するカロリーの目標を達成するなら、サーキット・トレーニングを取り入れるのがおすすめです。サーキット・トレーニングとは休憩無しで連続して行う運動のことを指します。

サーキット・トレーニングは脂肪燃焼効果が高いとされており、より多くのカロリーを消費可能です。

ジムでの消費カロリー目標を達成するならトレーニングを選んで

いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、ジムでの平均消費カロリーの目安がご理解いただけたと思います。

トレーニングの内容により平均的な消費カロリー量は変わります。ご自身のジムでの消費カロリー目標にしたがって、適切なトレーニングを選んでみてください。ダイエット効果がより早く現れるはずです。

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

随時見学も受け付けておりますので、消費カロリーアップを狙えるトレーニングができそうかどうか、ぜひ見学で確かめてください。

〔2023年6月19日作成、2024年1月24日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。