2025.01.15

栄養バランスを意識した正しい外食の選び方を解説！

カテゴリー：食 - Food -

「ちょっと食べ過ぎたな・・・」という時に限って食事のお誘いや接待の予定が入るなど、よくあることです。

その反動で「もういいや！」と自制を忘れ暴飲暴食のきっかけとなってしまう方も・・・。

外食は確かに糖質や脂質などカロリーオーバーになったり栄養バランスが乱れがちですが、メニューの選択や食べ方などちょっと工夫するだけで上手くコントロールすることができます。

今回は外食時に気を付けたいカロリー＆栄養バランスアップのコツについてご紹介したいと思います。

まずはメニュー選択！「定食」or「具だくさん」

外食時のコントロールとしてまず始めに意識したいポイントがメニュー選択です。

接待や披露宴など予めコース内容が決まっている場合は難しいですが、「何を食べよう？」というシチュエーションになった場合は、可能な限り定食メニューを食べることができるお店を選んでいただくと栄養バランスが取りやすくなります。

定食メニューとは、主食（ご飯）・主菜（魚や肉）・副菜（野菜）・副副菜（漬物や小鉢）・汁もの、といった昔からある一汁三菜のバランスの食事です。これが何よりベストな選択ですが、ラーメンやうどん、パスタなど炭水化物（麺）中心のお店になってしまった場合は、肉や野菜などできるだけ具だくさんのメニューを選び、多くなりがちな炭水化物（通常の1.5～2.0倍）を控えめにすることで比較的バランスが整いやすくなります。

始めに何を食べるかが鍵！「ベジファースト」

自分で選ぶことのできないコース料理の場合でもコントロールは可能です。通常、どんなコース料理でもメインより先に出てくるものが、野菜やきのこ、海藻が中心の「前菜」「先付」「サラダ」といったメニューですね。

ベジファーストといって、これらをしっかり先に食べることで、後から摂る糖質や脂質の吸収を緩やかに抑えることができます。

また、これらの食材は良く噛んで食べる食材の為満腹感も感じやすく食べ過ぎ防止にも繋がり一石二鳥です。そうすることで、エネルギー源となる炭水化物（ご飯・パン・麺・デザート）を無理なく控えめに調整することができます。

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勝負は前後2～3日！「糖質でコントロール」

それでも外食は見えない部分で脂質が多く使われていたり、ビタミン・ミネラルを含む、野菜やきのこ、海藻などの食材が不足しがちになる場合が多いことも事実です。

その為、外食の前後2～3日は「調整期」と思って自分でコントロールができる食事の際には炭水化物を控え、脂質の低いたんぱく質（鶏ささ身・胸肉・白身魚・大豆製品等）や野菜のおかず（サラダ・温野菜・具だくさん汁もの等）でバランスを上げつつカロリー・糖質・脂質の調整を行う習慣を身につけると効果的です。

外食が続くと体重計に乗ることが恐怖になりますが、その場や前後2～3日の調整術を身に付けることで無理なくコントロールしていくことができるのですね！外食は良好なコミュニケーション手段の１つでもあり、楽しく食事をすることは心身共に良い効果をもたらしますので、上手に取り入れていきましょう！

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