40代〜50代は特に要注意！「体のたるみ」の原因と改善方法
カテゴリー：その他
筋肉は年齢とともに衰えていきますが、同時に気になるものが「体のたるみ」ではないでしょうか？
顔は仕方がないとしても、体は毎日動かしているのになぜ？と疑問に思う方もいるかもしれません。
ここでは、体のたるみの原因について、なぜたるんでいるように見えるのかを紹介し、部位別のたるみ解消方法や運動とあわせて摂りたい食材について解説します。
たるみの予防方法も取り上げていますので、ボディバランスやシェイプアップに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
目次
体のたるみの原因
体のたるみは、大きく分けて「筋肉」「脂肪」「皮膚」の3つが考えられます。
加齢に応じて筋肉が衰えてくると、筋肉そのものにたるみが生じます。
脂肪については、脂肪細胞と呼ばれる脂肪をつくっている細胞が大きくなってくると、どっしりとした重たい脂肪へと蓄積されていき、それらが皮膚を引っ張って脂肪層ごとたるみを生じます。
皮膚についても加齢によるものが主な原因として考えられます。皮膚の奥には、弾力を保っているコラーゲンとエラスチンによる層があり、これらは一定期間を経るごとに新しいものと置き換わっていきます。
加齢によって代謝力が低下すると、コラーゲンやエラスチンが作られにくくなり肌を支える力が弱まってしまうのです。
皮膚は頭からつま先までを覆っていますが、特にたるみが気になってくるのが腕やお腹、お尻などです。
これらの部分は筋肉の働きが重要であり、皮膚のたるみだけではなく筋肉のたるみも合わさっているケースが多いです。
部位別のたるみ解消方法
若い方のたるみは脂肪が、年配の方のたるみは皮膚や筋肉によるものが多くみられます。
ここからは部位別のたるみ解消方法についてみていきましょう。
1．お尻
お尻は、座ったり寝たりする際に体を支えるために脂肪がついています。
脂肪がたくさんついてくると、お尻の上側よりも下側、そして骨盤の状態に合わせて横へと広がり、たるみは重力によって下へ下へと落ちていきます。
お尻まわりは体幹の一部です。
太ももから背中に至る中継地点であり、ここを普段から鍛えていなければ筋肉のたるみまで生じてしまいます。
脂肪がついていて筋肉も衰えてしまうと、目に見えてしっかりとたるんでしまうのです。
お尻まわりのたるみは、まず筋肉をしっかりと鍛えるところからスタートしましょう。
ヒップキック（バックキックまたはドンキーキック）のように、意識的に筋肉を鍛えるエクササイズや運動をプラスし、脂肪も同時に燃焼させていくことをおすすめします。
2．お腹
お腹のたるみは、その多くが脂肪によるものです。基礎代謝量を高めながら糖質や脂質を減らすこと、同時にインナー・マッスルである腹筋も鍛えていくと、自然に引き締まった肉体ができあがります。
ただし、お腹の奥にはいくつもの重要な臓器が収められており、それらを守るために脂肪が取り囲んでいるため、簡単に落ちないのがこの部位の脂肪の特徴です。
糖質や脂質の制限を始めても、なかなか成果が出ないと感じられるかもしれません。
お腹の運動は、ピンポイントに行うだけではなく腰まわりにも効くシェイプアップ・エクササイズや全身運動なども効果を与えてくれます。
食事の改善に加えて、腹筋のエクササイズを試しても効果が出ていないと感じたときは、お腹に効く全身運動や上半身の運動をプラスしてみてください。
こちらの記事では、インナー・マッスルを鍛えるためのトレーニングメニューを紹介しております。また、下腹部のぽっこりお腹を解消させるための方法も解説しておりますので、ぜひあわせてご覧ください。
関連記事:下腹ダイエットの具体的な方法は？ ぽっこりお腹の原因と解消法
3．二の腕
二の腕は、上腕から手首へ、肩から首へと繋がる重要な筋肉が通っています。
二の腕がしっかりと鍛えられていなければ、腕の付け根まわりを中心にたるみが生じやすくなります。
二の腕のトレーニングというと腕立て伏せや懸垂のような激しい運動をイメージしますが、肩まわしやマッサージでも一定の効果が期待できます。
普段スポーツやトレーニングをせず、腕をあまり動かさないという方は、二の腕の筋肉を意識的に動かすエクササイズが筋肉の引き締めに役立ちます。
運動後にあわせて摂りたい食材
筋肉を引き締めるためには、一定の筋力トレーニングやエクササイズが重要です。
しかし、筋肉を十分に動かすためには、良質な栄養素も欠かせません。
ここからは運動後に摂取したい食材を紹介します。
お米
お米は運動でカロリーを消費し、疲労感が増しやすいときに摂取したい栄養素です。
「炭水化物は運動やダイエットの大敵」と考えている方もいるかもしれませんが、一定のレベルのトレーニングを行ったあとは、むしろ速やかに糖質を口にすることで、筋グリコーゲンの回復が促進されるのです。
お米は、活動をしていないときに食べてしまうと、そのまま脂肪になるため注意が必要です。
しかし運動をしてからは糖質の補給が筋肉の活動維持に重要であるため、おにぎりや白米がエネルギー源となってくれます。
鶏肉
鶏肉（チキン）は良質なタンパク質を含む食材です。
運動の後に鶏肉を口にすると、一度壊された筋肉細胞の修復を助けます。
鶏肉のなかでも胸肉やささみは脂質が少なく低カロリーのため、筋力強化を希望する方はお肉の種類にも注意して摂取してみてください。
ただし、鶏肉だけでは筋肉を育てることはできません。
筋肉はタンパク質のみでは構成されておらず、骨にしっかりと定着させるためにはカルシウム（ミネラル類）やコラーゲン、ビタミンも重要な働きをもっており、お肉以外の食材もプラスして、栄養バランスを取るようにしましょう。
さらに、筋肉にエネルギーを与えてパフォーマンスを上げるためには糖質も必要です。
食べすぎは禁物ですが、糖質は筋肉が喜ぶ栄養素のひとつです。
これらの栄養素をまんべんなく摂っていくと、運動による筋肉への効果が現れやすくなります。
バナナ
適度な甘さがうれしいバナナには、糖質の一種であるブドウ糖や果糖が含まれています。
さらに筋肉のエネルギー源であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）、糖質や脂質の代謝に良いとされるビタミンも含まれています。
ご飯やパンは糖質がメインの食材ですが、バナナには筋肉にも嬉しい栄養素が豊富です。
運動中、ミネラルウォーターやスポーツドリンクを補給した方は、つい飲みすぎてしまうこともあるかもしれません。
そのような場合でも、バナナは水分のバランスをとるカリウムやマグネシウムが含まれているため、補給食として最適なのです。
体のたるみを予防する方法
体のたるみは、どのように予防していくと効率的なのでしょうか。
ここでは2つの方法を紹介します。
予防法1．生活習慣の改善
体のたるみの原因は筋肉・脂肪・皮膚の3つに分けられますが、もっとも幅広い年齢の方が悩んでいるのは脂肪によるたるみではないでしょうか。
脂肪がどっしりと乗ったお腹やお尻、あるいは太ももや二の腕まわりは、脂肪太りをしているかどうかの目安にもなる部分です。
不規則な食事タイミング・消費カロリーを上回る食事量・好きなものだけに偏った「偏食」といった生活習慣からくる脂肪太りは、生活習慣の見直しによって改善できます。
食事の見直しは、運動よりも手軽にできる方法です。
ローカロリーのものに替える、間食の頻度を減らしたりタイミングに注意したりする、不足しがちな栄養素はプロテインやサプリメントを活用するようにするなど、工夫によってたるみの改善が目指せます。
こちらの記事では、食事のタイミングや食事制限について詳しく解説しております。健康的に痩せるためにも、ぜひあわせてご覧ください。
関連記事:食事制限だけでは痩せない？ダイエットと食事制限の関係と注意点
予防法2．適度な運動
予防法の2つ目として、体のたるみのもう一つの原因である筋肉の衰えを改善しましょう。
緩んでしまった筋肉を鍛えるだけでも、がっちりとメリハリのついた肉体ができあがります。
筋肉が引き締まると同時にたるみも改善され、見た目にも美しい仕上がりのボディラインが完成します。
特に運動全般に役立つ体幹（お腹や背中、腰やお尻）のインナー・マッスルを鍛えると、しっかりと床に足をつけて歩けるようになり、体のバランスをとりながら運動ができます。
部分的なトレーニングでも負荷のかかる場所がばらつきにくく、運動パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。
40代から50代の方は、活発だった10代〜30代よりも肉体の衰えを感じる方が多くみられます。
筋肉の衰えを放置していると、たるんだ体のままになってしまうため、運動を始めたら継続性を持たせることが重要です。
初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、ヨガプログラムも実施しています。体験予約も行っているので、引き締まったボディーラインを目指したい方はぜひお問い合わせください。
運動とプロのアドバイスでたるみを撃退
今回は、筋肉や脂肪による体のたるみについて、原因から予防法までを紹介しました。
なかには複合的な要因が重なってたるみが起きているケースもあり、何から対策をとれば良いのかと迷うかもしれません。
「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。
腕やお腹のように、自分で落としきるのが難しい部分のたるみについても、お気軽にご相談ください。
【2023年3月17日作成、2025年2月12日更新】
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
＜資格＞
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
＜略歴＞
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。
