2024.10.23

お酒の適量目安はどのくらい？アルコールから体を守る栄養素も紹介

カテゴリー：その他

ダイエット中のお酒の量、気になっていませんか？

「気を付けていてもつい飲み過ぎてしまう・・・」「お酒に伴っておつまみも食べ過ぎてしまう・・・」といった日々が続くと、肝臓を傷めるだけでなく血圧やコレステロール、尿酸値などさまざまな体の不調を現す数値にも繋がってしまいます。

今回は健康的なアルコールの適量と飲み方についてご紹介したいと思います。

アルコールの適量

厚生労働省ではアルコールの適量として「1日平均純アルコールで20ｇ程度の飲酒」を推奨しています。この数値は日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものです。純アルコール20ｇ程度とは、「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。

また、中年男性に比べて、女性や高齢者は1日350mlの缶ビール一本以下を目安に飲酒量を控えることが勧められています。さらに飲酒によって赤ら顔（フラッシング反応）を起こす人もアルコールの分解が遅く、がんや様々な臓器障害を起こしやすいと言われている為、注意が必要です。

参考URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
厚生労働省e-ヘルスネット「健康日本21におけるアルコール対策」

アルコールから体を守る栄養素

アルコールから体を守る為には、一緒に取り入れる栄養素が重要です。

まず空腹のままアルコールを摂取することは胃腸への刺激になったり吸収を早めてしまう為避けましょう。胃粘膜の保護作用がある乳製品（牛乳・チーズ等）や、ネバネバ成分（オクラ・納豆・山芋等）のおつまみがあれば積極的に飲酒前に取り入れると良いでしょう。

また、アルコールの分解を速やかに進める為、肝臓の働きを助ける栄養素も効果的です。大豆製品や枝豆等に含まれる植物性たんぱく質は肝臓の機能アップに有効ですし、魚介類に豊富に含まれるタウリンというアミノ酸も肝臓の働きをサポートします。

一般的にお酒に合うおつまみには塩辛いものや味付けの濃いものが好まれ、塩分や糖質、脂質の摂り過ぎになることが懸念されますので、できるだけ薄味のおつまみを選ぶこともポイントとなります。

お酒と上手に付き合うポイント

お酒の場はコミュニケーションにも繋がりますので、過度な制限は避けたいところですが、上手にコントロールすることで体への負担を最小限に抑えることができます。まず、一度に飲むお酒の種類を2種類までに控えることで体内でのアルコール分解・吸収過程のストレスを抑えることができます。

また、可能であれば飲酒の間にノンカロリーのお茶や水を挟むことで飲み過ぎを防ぐことができます。さらに、週2日ほどは休肝日を設けることで体の代謝機能を休ませることができます。

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