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お腹周りが気になる女性に効果的なジムでのトレーニングマシン5選

カテゴリー:痩 - Slim -

スッキリとしたボディラインを目指したいと考えた際に、お腹周りが気になる女性が多いのではないでしょうか。食事制限や自宅でできるトレーニングも効果的ではありますが、ぜひとも実践したいのがマシンを使ったジムでのトレーニングです。ですが「トレーニング初心者でどんなマシンが向いているのかわからない」と悩んでいる女性もいるでしょう。そこで、お腹周りを引き締めるのに効果的なトレーニングマシンについて紹介します。この記事を読むことによってお腹周りを鍛えるポイントや注意点がわかるので、参考にしてみてください。

お腹周りが痩せにくい理由

お腹周りをスッキリさせるためにダイエットを行っているものの、思うような効果が得られず、悩んでいる女性が多いです。お腹周りが痩せにくい理由として、選択しているダイエットに問題がある、姿勢が悪い、その他の理由が挙げられます。

まずはお腹周りに脂肪がついている原因を特定し、それに合わせたアプローチを行うことが重要です。お腹のお肉をつまめる場合は、皮下脂肪が蓄積しています。皮下脂肪対策として効果的なのは、トレーニングや運動です。食事改善だけではなかなか効果が期待できません。一方、痩せているけれどお腹だけ出ていてあまりお腹の肉がつまめない場合、内臓脂肪が蓄積しています。食べ過ぎや飲みすぎなどが大きな原因なので、食事内容の改善に努めましょう。

それから、姿勢が悪くてお腹の筋肉が常にゆるんだ状態になってしまうのも原因の一つです。普段の姿勢を見直してみてください。

他にも、基礎代謝が低い、冷え性、骨盤の歪み、便秘など、さまざまな理由でお腹周りに脂肪がついてしまいます。複数の原因が重なっていることも多く、お腹周りは痩せにくい部位です。

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女性らしい体を手に入れるためには筋トレが重要?

近年は、積極的に筋トレに取り組む筋トレ女子が増えてきました。ただ単に体重を落とすのではなく、女性らしく、引き締まったしなやかな体を目指したいのであれば、筋トレを取り入れると良いでしょう。
筋トレを行うことにより、基礎代謝の向上や血行促進など、さまざまな効果が期待できます。

基礎代謝とは、生きているだけでも使われるエネルギーのことです。そのため、基礎代謝が高いほど痩せやすく、太りにくいといえます。基礎代謝は筋肉が増えるほど高まるので、筋トレで太りにくい体を目指しましょう。
筋トレは直接的に脂肪燃焼につながるわけではないのですが、基礎代謝が高まれば運動をしていない時でも脂肪が燃焼しやすくなります。

また、血行不良が原因で冷え性やむくみなどが発生してお腹周りが太くなることがあります。筋トレには血行を促進する効果もあるため、冷えやむくみが原因と思われるお腹周りの脂肪に悩んでいる女性は、積極的に筋トレを実践してみてはいかがでしょうか。

ジムで利用できる女性におすすめのお腹周りのトレーニングマシン

ジムには、お腹周りを鍛えるのに効果的なトレーニングマシンがたくさんあります。中でも女性におすすめのトレーニングマシンについて5種類紹介します。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、多くのジムに置かれていて、腹直筋を重点的に鍛えるのに効果的なマシンです。たるんでしまったお腹を引き締めるのはもちろんのこと、シックスパックを目指して本格的に鍛えたい女性からも選ばれています。
女性の中には「お腹周りの脂肪を減らしてしっかり鍛えたいけれど、腰痛が心配」といった方もいるのではないでしょうか。
アブドミナルクランチは、正しく行えば腰を痛めてしまうようなこともほとんどありません。初心者にも向いているマシンです。

アブドミナルクランチは腹直筋のトレーニングに特化しているマシンであるため、複雑な動作を必要としないのもポイントといえます。

◆アブドミナルクランチのやり方

  • 1.マシンに座り、バーを握った際、肘の角度が90度になるようにシートの位置を調整する
  • 2.シートに深く座り、背もたれとの間に隙間ができないようにする
  • 3.バーを握り、肘はパットに固定した状態で背中はシートに付けたまま体を丸める
  • 4.反動を付けずにスタートポジションに戻る

体を丸める際に息を吐くようにするのがポイントです。ゆっくり息を吸いながら、スタートポジションに戻りましょう。10~20回を1セットとし、3セットほど行ってみてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるためのトレーニングマシンです。正しいフォームではしっかりと腹圧をかけて行う必要があることから、腹筋にも刺激を与えることができます。

◆ラットプルダウンのやり方

  • 1.マシンに座り、パットが太ももにあたるようにセットする
  • 2.肩甲骨を寄せるイメージで腹圧をかけてバーを下ろす
  • 3.肘が伸びきらないように意識しながらバーを上げる

背中が丸まったり、反動をつけたりしないように注意しましょう。バーを下ろして腕を曲げる際に息を吐き、戻す際に吸います。重量設定についてですが、女性は10kg程度から自分の体重の4分の1程度を目安にしてみると良いでしょう。
正しいフォームで行うことが重要なので、初めから無理をしないようにしてください。10~15回を3セットほど行います。

ロータリートーソ

ロータリートーソは、内腹斜筋を鍛えることによりウエストを引き締める効果を持つトレーニングマシンです。

◆ロータリートーソのやり方

  • 1.肩パットの位置と重量を調整する
  • 2.肩パットをセットし、持ち手を抱え込む
  • 3.膝でしっかりとパットを挟み、背筋を伸ばす
  • 4.腹斜筋を意識しながら上半身をひねるようなイメージで、腹筋に負荷をかける
  • 5.反動を付けずにスタートポジションに戻る

ひねる際に息を吐き、戻す際に吸うようにします。左右それぞれ20回を2セットほど行いましょう。
重量についてはあまり軽いと効果がないので、ギリギリ動かせる荷重に設定することをおすすめします。判断が難しい場合は5kg程度から始めてみると良いでしょう。

また、たくさん体をひねった方が効果は高まりますが、もともと人の体をひねることができる範囲はそれほど大きくありません。無理をすると筋肉を痛めてしまう、骨折してしまう恐れもあるので、十分に注意しましょう。

バイク・ランニングマシン

ジムのトレーニング初心者でも気軽に挑戦しやすいのが、バイクやランニングマシンです。特に膝や腰を痛めやすい方は、フォームが安定しやすいバイクに挑戦してみると良いでしょう。
体力がないうちは短い時間でも疲れやすいので、まずは5分程度から始めてみてはいかがでしょうか。慣れてきたら20分以上を目安に行ってみてください。
長く行える運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、お腹に蓄積した脂肪が燃えやすくなります。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹直筋を鍛えるのに役立つマシンです。ぽっこりお腹の解消にも役立ってくれます。

◆ケーブルクランチのやり方

  • 1.ケーブルマシンに対し、向き合って膝をつく
  • 2.セットしたケーブルを頭の上でつかむ
  • 3.息を吐きながら腹筋に力を入れ、しっかり体を丸めていく
  • 4.息を吸いながらスタートポジションに戻る

ケーブルマシンの前で膝をつく際には、ケーブルの真下ではなく、少し離れた位置にするのがポイントです。鍛えたいのは腹筋なので、腕の力に任せてケーブルを引っ張らないように注意が必要です。
また、体を起こした時であってもトレーニングが終わるまで力を抜かないように注意しましょう。10~15回を2~3セットほど行ってみてください。

ジムでお腹周りを鍛える際のポイント

女性の方がジムでお腹周りを鍛えたいと考えた際には、いくつかポイントがあります。以下の4つをチェックしてみてください。

ポイント①腹筋の種類を押さえる

筋トレに取り組む前に行っておきたいのが、腹筋の種類を知ることです。腹筋は、大きく分けると、腹直筋、腹斜筋、横筋の3つによって成り立っています。

腹直筋は、お腹の前面側の筋肉であり、発達することによってシックスパックになる部分です。姿勢や体型を維持するために重要な筋肉でもあります。
腹斜筋は、脇腹にある部分の筋肉です。トレーニングなどによって発達させることにより、くびれ作りに役立ちます。
腹横筋は、内臓を包み込むように守っていてインナーマッスルとも呼ばれる部分です。
腹横筋はコルセットのような役割も果たしてくれるので、鍛えることによって引き締まったお腹に近づきます。

トレーニングの際にはどこを鍛えているのか意識して行うと効果が高まるので、よく確認しておくと良いでしょう。

ポイント②マシンの正しい使い方を押さえる

間違った使い方でトレーニングをしても、思うように筋肉に働きかけることができません。それだけでなく、ケガをしてしまうリスクもあります。
筋などを傷付けてしまうと回復には時間がかかってしまい、その間はジムでのトレーニングが難しくなってしまうので、十分に注意しましょう。
トレーナーから指導を受け、正しいフォームを理解して行うことが重要です。

ポイント③正しい呼吸法でトレーニングする

トレーニングの際に意識しておきたいのが、呼吸法です。正しい呼吸ができていると腹筋に力が入りやすくなるので、より深い部分の筋肉にアプローチし、効果を高められます。

ポイント④筋トレと有酸素運動を組み合わせる

お腹の脂肪を気にしているのであれば、筋トレだけではなく有酸素運動も行いましょう。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的です。
筋トレで筋肉を鍛え、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば効率的に引き締まったお腹を目指せます。

ジムのマシンを利用する際の注意点

ジムでマシンを利用する際には、押さえておかなければならない注意点があります。以下の3つについては必ず確認が必要です。

注意点①初めは軽いウエイトから始める

初めてトレーニングに取り組む女性は、無理をすることなく、初めは軽いウエイトから行いましょう。自分の体力や筋力に合わないウエイトを選択した場合、簡単に体を痛めてしまいます。
また、正しいフォームでトレーニングするのが難しくなってしまい、効果が半減してしまう恐れもあるため、注意が必要です。

注意点②マナーを守る

ジムには、自分以外にもトレーニングをしている人がいるので、マナーを守りましょう。一つのマシンを長時間独占しないのはもちろんのこと、丁寧に扱うことも重要です。
マシンを使用した後はきちんと汗を拭いて清潔な状態にしてください。基本的なマナーについては利用するジムで確認してみると良いでしょう。

注意点③回数を増やしすぎない

トレーニング効果を上げるため回数を増やしてしまう方がいますが、逆効果になることもあります。

例えば、筋肉は筋トレによって傷つき、それが再生する過程で大きくなります。ですが、毎日同じ部位のトレーニングを繰り返すと十分に筋肉が休めず、回復しません。
ただ、体の中でも腹筋は筋肉の回復にかかる時間が短い部位でもあります。そのため、毎日行っている方もいるのですが、ジムでマシンを使って本格的なトレーニングをする場合などは自分の体と相談しながら行ってみてください。
強い筋肉痛がある場合は休息を取ったほうが良いでしょう。最低でも週に2~3回程度はトレーニングするのがおすすめです。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、マンツーマンでのパーソナルトレーニングの利用ができます。マシンの正しい使い方や、効果的に痩せれる運動メニューも考えてくれるので初心者の方でも安心です。ぜひ一度体験予約をご相談ください。

ジムでのトレーニング前後にはストレッチを取り入れる

ジムでトレーニングを行う場合、体には大きな負荷がかかることになるのでストレッチをしっかり行いましょう。トレーニング前のストレッチは体を柔らかくし、ケガを抑えるのに効果的です。また、トレーニング後のストレッチにも筋肉の疲労回復を促す効果があります。
ストレッチまでがトレーニングであると考えて実践してみてください。

ジムならお腹を引き締めるために効果的な運動が可能

いかがだったでしょうか。お腹周りが気になる女性のため、ジムで利用できる効果的なマシンについて紹介しました。お腹周りを鍛えるためのポイントについてご理解いただけたかと思います。
トレーニングマシンを使用することにより効果的に負荷をかけたトレーニングができるので、ぜひ実践してみてください。

 

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

初めて筋トレに取り組みたい女性をしっかりサポートしていますので、マシンの使い方がわからないから何となく行きづらいと感じている方も、ぜひご利用ください。

2023年6月19日作成、2024年2月9日更新

 

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監修者

監修者の写真

山中 隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中 隆博

SDフィットネス パーソナルトレーナー

<資格>

  • 日本ダイエット検定1級
  • プロテインマイスター
  • フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

<略歴>

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。