下腹ダイエットの具体的な方法は？ ぽっこりお腹の原因と解消法

体重はさほど変わらないのに、なぜかお腹だけがぽっこりと出てきてしまっている！ そう悩む方はたくさんいます。

「他は大丈夫なのに、お腹、特に下腹だけが出てくるのはなぜ？」「どうすれば下腹を引っ込められる？」

そんな悩みを持つ方のため、ここではぽっこりお腹の原因と対処法について紹介します。

そもそもどこの部位であってもダイエットや引き締めはつらいもの。とは言え、理想の体形になるためには努力が必要です。

目立つ下腹解消のために、ぜひトライしてみましょう。

そもそも女性はぽっこりお腹になりやすい

中高年では男女に関係なく、下腹がぽっこりと出ている人を見かけることがよくあるでしょう。

しかし、男性に比べると女性の方がぽっこりお腹になりやすいと言われています。

それは男性と女性で脂肪の割合が違うためです。

男性がなりやすいのはいわゆる「ビール腹」というもので、前にパーンと張り出したお腹です。

これは内臓脂肪が原因。生活習慣の悪化やお酒の飲みすぎなどで内臓のまわりに脂肪がつくことを指します。

対して女性につきやすいのは皮下脂肪です。これは食べ過ぎや運動不足が原因でつくもので、お腹やお尻、太ももなどの皮膚のすぐ下に脂肪がつきます。

お腹の皮膚がたるんだようになり、手で贅肉を掴めるなら皮下脂肪です。

運動して脂肪を燃焼させること、そして食事内容を見直すことで解消可能なため、できることから取り組んでみましょう。

関連記事：腰回りの脂肪を落とすためのダイエットエクササイズをご紹介！

下腹部のぽっこりお腹の原因

では、下腹部がぽっこり出る原因から紹介します。

考えられるのは、次の4点です。

【下腹部のお腹の原因4つ】

• 便秘
• 内臓下垂
• 内臓脂肪の増加
• お腹を冷やす

原因1．便秘

便秘はぽっこりお腹の大きな原因です。

たとえば、野菜をあまり食べないとかおならがよく出ているとか、あまり水を飲まないとかの特徴がある人に多くなっています。

腸内に便が溜まり、それがお腹を膨らませているのです。

さらに、便秘状態が続けば、腸内で腐敗物が増加します。

血管が圧迫されて血流が悪くなるため、代謝も悪化。

その結果、下腹には皮下脂肪がつくという悪循環になるのです。

原因2．内臓下垂

内臓が下垂すると、それが表面に現れることでぽっこりお腹の登場です。

内臓はもともとお腹周辺にある筋肉によって支えられています。

しかし、運動不足や姿勢の悪さで筋肉が衰えて支えられなくなり、内臓の位置が下がるのです。

また、腹部に筋肉がある人でも、大食いをする癖がある方は食べ物の重みで内臓が下垂します。

下腹ぽっこりの原因が内臓下垂である場合、脂肪は関係ないので体内脂肪を燃焼させても状態は変わりません。

これはインナーマッスルを鍛えたり食事内容や量を見直したりすることで改善できます。

原因3．内臓脂肪の増加

内臓の周辺に脂肪がつくと、下腹がぽっこり出てきます。

主な原因は、高カロリー・運動不足・過剰飲酒です。

原因4．お腹を冷やす

お腹周辺が冷えることもむくみや脂肪がたまる原因になります。

体の冷えは便秘も引き起こすため、とにかく人にとって大敵です。

通常、人は体を動かしていないときでも基礎代謝で体内脂肪を少しずつ燃焼しています。しかし冷え体質である人は基礎代謝がそうでない人に比べて低く、脂肪を溜め込みやすくなるのです。

冷たい飲み物が好きな方や薄着をしている方、ほとんど汗をかかない方は注意しなければなりません。

下腹部のぽっこりお腹を解消する方法

下腹部のぽっこりを解消するためには、伸ばして・鍛えて・食事内容の見直しをする必要があります。

ストレッチや筋力トレーニング、食生活の改善について、順番にみていきましょう。

方法1．ストレッチ

ストレッチは縮んだ筋肉をのばし、崩れたバランスを元へ戻すために行います。

たとえば、歪んだ骨盤周辺を元の位置へ戻すため、寝たままでできるストレッチを毎日行ってください。

【骨盤周辺を整えるストレッチ】

1. 1.床の上に仰向けに寝転がり、全身の力を抜く
2. 2.右脚の膝を持ち上げてお腹へと引き寄せ、お尻と股関節が伸びているのを感じる
3. 3.そのまま右脚を左側へ倒す
4. 4.顔は倒した脚と反対側を向く
5. 5.右脚を元に戻す
6. 6.左脚も同様に行う
7. 7.左右交互に5回ずつ行う

膝を胸へと引き寄せるときには、しっかりお尻や股関節の伸びを感じましょう。

朝起きたときと夜眠る前にすることがおすすめです。

方法2．筋力トレーニング

筋力トレーニングで衰えてしまった筋肉を刺激し、下腹がへこんだ軽い体へと変えていきましょう。

ぽっこりお腹に効く、下腹ダイエットとしても使えるメニューを8つ紹介します。

【筋力トレーニング方法】

• ドローイング
• レッグレイズ
• ニーレイズ
• リバースクランチ
• バイシクルクランチ
• シザーキック
• ワイパー
• ニートゥーチェスト

ドローイン

ドローインはお腹をへこませて呼吸するだけの、取り組みやすいトレーニングです。

立ってすることも寝てすることもできますが、ここでは寝た状態でのドローインを紹介します。

【やり方】

1. 1.床の上に仰向けに寝転んで、両膝を立てる
2. 2.ゆっくりと息を吐きだしながら、4つ数えてお腹をへこませる
3. 3.お腹をへこませた状態で、息は止めずに浅く続けながら10秒キープする
4. 4.ゆっくりとお腹を元の状態へ戻す
5. 5.5セット行う

息を吐いてお腹をへこませるときには、風船の空気を抜くイメージで行いましょう。

お腹の前だけでなく横もへこませるように意識してください。

レッグレイズ

レッグレイズは脚を上げ下げするトレーニングです。腹筋の下部分とインナーマッスルの腸腰筋を鍛えられるうえ、姿勢改善効果も期待できます。

【やり方】

1. 1.床の上に仰向けに寝転び、体の横に手をつける
2. 2.腰を上げないようにしながら、両脚を少しだけ床から浮かせる
3. 3.両脚を揃えて床と垂直になるまでゆっくりと上げていく
4. 4.床と垂直になったら、次はゆっくりと脚を下ろしていき、床につく直前で浮かせる
5. 5.上げ下げを10回繰り返し、3セット行う

腹筋に力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。動作中に息を止めてはいけません。

脚を上げるときには息を吐くようにしてください。

ニーレイズ

レッグレイズがきついという方は、まずニーレイズからトライしてみましょう。

レッグレイズと同じくお腹の下部と腸腰筋を鍛えるメニューですが、負荷が軽いためやりやすくなっています。

【やり方】

1. 1.床の上に仰向けに寝る
2. 2.おへそをのぞき込むように、頭を少しだけ床から持ち上げる
3. 3.両腕は頭の上で万歳するように上げ、床から45度ほど持ち上げて腰が上がらないようにする
4. 4.脚を床から少し浮かせる
5. 5.両膝をお腹に向かって引き付ける
6. 6.そのまま2秒キープ
7. 7.ゆっくりと両脚を伸ばして元に戻る
8. 8.膝を胸へ近づけて戻す、を15回繰り返し3セット行う

反動を使わないように心がけ、あごが上がらないように目はおへそを見ておきましょう。

リバースクランチ

リバースクランチはお腹の下部を中心に、横側も同時に鍛えられるトレーニングです。

負荷が軽めのため、筋トレ初心者でも取り組みやすいでしょう。

【やり方】

1. 1.床の上かベンチに仰向けに寝転がる
2. 2.膝を90度に曲げて脚を少し浮かせる
3. 3.膝の90度をキープしたままで胸に近づける
4. 4.息を吐きながらお尻を持ち上げる
5. 5.ゆっくりと脚を元へ戻す
6. 6.膝とお尻の上げ下げを10回、3セット行う

息を止めないようにしましょう。膝を胸に近づけながら息を吐きます。

バイシクルクランチ

仰向けに寝た状態で、自転車を漕ぐように動くトレーニングがバイシクルクランチです。

お腹の下部だけでなくインナーマッスルや横側も刺激できるため、下腹ダイエットにはぴったりでおすすめ。

また、筋トレのみでなく有酸素運動にも分類される種目のため、脂肪燃焼にも効果的です。

【やり方】

1. 1.床の上に仰向けで寝て、両手を頭の後ろで組む
2. 2.両脚を上げてふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げる
3. 3.右脚を真っ直ぐに伸ばすと同時に、左膝は胸に引き付けながら体を左側へねじる（左膝と右肘を近づけるイメージ）
4. 4.次は反対に、右膝を胸に近づけながら体を右側へひねり、左脚は真っ直ぐに伸ばす
5. 5.自転車を漕ぐイメージで、両脚を浮かせたまま左右交互に15回ずつ動き、3セット行う

両脚は常に浮いたままのため、腹筋には自然に力が入ります。

体をねじるさいにはしっかりとひねり、呼吸を止めないようにしてください。

シザーキック

負荷が軽めなのにしっかりお腹に効くのがシザーキックです。

寝転がれる場所があれば、隙間時間に気軽に取り組みましょう。

【やり方】

1. 1.上半身の力を抜いて床に寝転がり、両脚を床から30度ほどまで持ち上げる
2. 2.お腹に力を入れ、膝を伸ばしたままで両脚を交互にバタバタと上下させる
3. 3.左右の脚を交互に上げ下げするのを10回、3セット行う

腰が反ると痛める原因になるため、お腹に力をいれて両手で床を抑え、腰が浮かないようにしましょう。

ワイパー

ワイパーは、車などについているワイパーのような動きを両脚でするトレーニング。

小さなボールを両脚に挟んで動きます。

【やり方】

1. 1.床の上に仰向けで寝ころんで、内太ももに小さめのボールを挟む
2. 2.お腹に力を入れ、両手は体から30度ほど離れた床にくっつける
3. 3.ボールを太ももに挟んだまま、仰向けの状態で膝を伸ばした両足を持ち上げ、90度のところで止める
4. 4.両脚をゆっくりと右側へ倒し、上半身が浮きそうになったら戻す
5. 5.続いて同じように左側へ倒し、また元に戻す
6. 6.左右で1回として10回を3セット行う

膝を伸ばすのがつらい場合には、膝を90度に曲げてやっても構いません。ボールがなければクッションでも代用できます。

ニートゥチェスト

姿勢の改善にも効果的なのがニートゥチェストです。骨盤周辺を整え内臓の位置を正しい場所へと戻すため、積極的に行いましょう。

【やり方】

1. 1.床の上で体育座りをする
2. 2.上半身を少し後ろへ倒し、両手はお尻の後ろへつくようにして床を押し、上半身を支える
3. 3.両脚を浮かせてかかと同士を付ける
4. 4.両膝を胸までゆっくりと近づける
5. 5.両膝をゆっくりと元へ戻す
6. 6.膝の上げ下げを10回、3セット行う

両膝を上げながら息を吸い、おろしながら吐きます。ゆっくりと動いて腹筋を刺激しましょう。

関連記事：継続的に体重を減らす2つのポイント

方法3．食生活の改善

下腹ダイエットには食事内容の見直しも大切です。

以下は守りたい3つのこと。

【食生活3つのポイント】

• 野菜から食べ、野菜の量を増やす
• 脂肪の多い食事は控える
• ジャンクフードやスナック菓子は避ける
• 1日3食バランスよく食べる

特に、朝は睡眠中に栄養不足になっているため、たんぱく質やミネラルが多めの食事がおすすめです。

昼食は午後からのエネルギーを取る目的なので、好きなものをしっかり食べてかまいません。ただし、夕食は胃に負担をかけないように軽めのものを食べ、寝る2時間前には食べ終わるようにしましょう。

下腹ダイエットでぽっこりお腹を撃退！

お腹はどうしても脂肪がたまりやすい場所ではあります。しかし内臓脂肪なら食事内容の見直し、皮下脂肪なら運動不足を解消して筋肉を鍛えることで改善可能です。
下腹だけがぽっこりと出ているのは見た目に悪く、洋服が似合わないとか体も重く感じるとかデメリットが多いもの。積極的に鍛え、体形 をすっきりさせていきましょう。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、充実したフィットネスジムがあります。また、マンツーマンでトレーナーが指導してくれるサポートも行っており、効果的なカラダ作りが期待できます。気になる方はぜひ一度体験予約にご相談ください。

【2023年1月30日作成、2024年4月14日更新】

＜”食べたい！”を我慢しない！体づくりをサポートするサプリメント「GLOVY BodyControl（ボディコントロール）」＞

＜体質改善/老廃物排出に効果的！SDフィットネスの「ホットヨガ」＞

監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。