2025.02.17

食事制限だけでは痩せない？ダイエットと食事制限の関係と注意点

カテゴリー：その他

ダイエットに欠かせない要素のひとつに「食事制限」が挙げられます。

食事制限というと過度に食事量を減らすイメージがありますが、急激に栄養の摂取量を減らすようなダイエット方法は失敗しやすいためおすすめはできません。

この記事では、食事制限がダイエットになぜ有効なのか、理由とともにダイエットが上手くいかなくなる理由を紹介します。

ダイエットにおける食事制限と生活習慣で注意したいポイントをそれぞれ解説していますので、ダイエットを始める予定の方はぜひ参考にしてください。

そもそも食事制限はダイエットに有効なのか？

食事制限は、食べすぎや偏食に陥っておりダイエットが続きにくい方に効果が期待できます。

また、筋肉量を増やしたい方やエネルギーの摂取量が知らないうちに多くなってしまっている方も、シェイプアップ効果を実感しやすい方法です。

普段から食べすぎてしまう方は、食事の内容を見直すだけでカロリーの摂りすぎが防げます。

脂肪太りの予防を続けると消費カロリーの分量が増えるので、ダイエット効果が現れやすくなります。

甘いもの・油もの・炭水化物など特定のメニューや食材に偏りやすい偏食気味の方は、食事制限によって偏りを予防しながら、いろいろな食材を食べるようにします。

摂取できる栄養が増えて体に必要な要素が取り入れられると、運動効率アップやダイエット効果が実感しやすくなるでしょう。

筋肉量を増やすためにトレーニングをしている方は、食事制限でタンパク質やビタミン・ミネラルの摂取を増やします。

筋肉に必要な栄養の摂取が、さらに筋力アップに役立ちます。

食べすぎているつもりはなくても、カロリーのあるものを食べる傾向がありエネルギーの摂取量が多い方は、ハイカロリーフードに食事制限をかけて、ローカロリーの食材をチョイスしましょう。

食事量そのものは変更しないため、エネルギーの摂取量だけを減らすことができます。

しかし、食事制限はコツを押さえて正しく続けなければ、ストレスが大きくなりリバウンドの原因となってしまいます。

たとえば、りんごやバナナしか口にしない偏った食事制限では、食材に飽きてストレスが増大し、「他の食材を食べたい」と思うようになります。

食事制限の内容を誤ると、人間の体に元から備わった「恒常機能（ホメオスタシス）」が自動的に働いてカロリー消費を最小限に抑え、痩せにくい体質に変化します。

ストレスの増大とは別に、カロリー自体も正しく消費されにくくなってしまうのです。

食事制限でダイエットが上手くいかない原因

食事制限を行っているのに、体重や脂肪が落ちない場合はどのような理由が考えられるのでしょうか。

ここからは、ダイエットが進まない原因について、詳しくみていきましょう。

原因1．筋肉が減り代謝も落ちる

食事制限を無理に続けていくと、必要な栄養素が不足して脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

脂肪を燃焼させて筋肉を増やしていけば、筋肉の活動量が増える分代謝もアップするのですが、食事制限の内容や程度を間違えると筋肉はどんどん落ちてしまいます。

脂肪は摂取カロリーが消費カロリーより少ないと減っていきますが、筋肉は栄養をとって鍛えながら育てていかなくてはなりません。

筋肉がついてくると、ついていない状態よりも代謝は活発になるために、ダイエット効果を実感しやすくなります。

こちらの記事では、体脂肪がどのようにして燃焼されていくのかのメカニズムを解説しています。

脂肪燃焼のメカニズムを知ることで、必要な運動量がわかり効率よくダイエットをすることができます。ぜひ参考にしてみてください。

関連記事：脂肪燃焼させるために知っておくとよい３つのこと

原因2．飢餓状態になってしまう

「食べすぎると太るから」といって極端にカロリーをカットしようとすると、体は「飢餓状態」に陥ります。飢餓状態は文字通り飢餓感を生むため、食べたくて仕方がない状態となり、リバウンドを引き起こします。

また、精神的な飢餓感とは別に体も栄養を補給しようとします。

ビタミン・ミネラル・タンパク質・炭水化物など必要なものをしっかりと摂れていないために、それらを食べものから補給しようと脳に働きかけ、通常よりも脂肪を溜め込みやすいコンディションに切り替わります。

ダイエットをしているにも関わらず飢餓状態のスイッチが入ってしまうと、リバウンドのリスクは非常に高くなってしまうのです。

原因3．満腹中枢が刺激されづらくなる

ダイエットを成功させられない原因として、食事制限による満腹中枢の刺激不足が挙げられます。

人間の脳はものを食べたときに満腹感を脳で感じていますが、食事制限をかけると満腹感を生み出す脳の中枢部分に行き届くホルモンが減少するため、普段よりも物足りなさを感じるのです。

ダイエットにおける食事制限で気を付けるべきポイント

食事制限中に気を付けたいポイントは、大きく分けて6つです。

それぞれの注意点を詳しくみていきましょう。

ポイント1．食事の回数

食事制限を行う際に陥りやすい間違いが、食事の回数についてです。

とにかく食べないようにと断食をしたり、朝と昼・昼と夜のように2食分をまとめて食べたりするのは避けましょう。

食事の回数を減らすと満足感が減ったり、2食分を食べようとしていつも以上にたくさん食べたりと、食事量のバランスが乱れやすくなります。

食事は1日に3回、きちんと摂ることをおすすめします。

トレーニングや運動の前後で食事のタイミングが訪れ、あまり食べられないときにはプロテインをはじめ、消化に良く食べやすいものを口にします。

間食も含め、食事回数を3回以上に増やすのが効果的という話もありますが、4食以降は口にする量とメニューの内容に注意が必要です。

ハイカロリー、かつ摂取カロリーがオーバーする量は控えてください。

ポイント2．食事タイミング

食事のタイミングは、通常通り朝・昼・夜の3回をめどに行いましょう。

多少時間がずれても、3食をしっかり口にすれば「ちゃんと食べられた」と満足感が生まれ、リバウンドにつながる「どか食い」をしにくくなります。

体に元から備わっている体内時計を参考に、朝と夜の食事は12時間間隔を空けましょう。

活動量や代謝量が低い深夜の時間帯を避けて食事を摂る方法もおすすめです。

やむをえず夜遅い時間まで夕食がずれてしまったときは、油ものなど消化に時間のかかるメニューは控えましょう。

朝と昼、昼と夜のように2食分を兼用しなければならないときは2食のまとめ食いは避け、1食分の分量を口にしてください。

ポイント3．間食

食事の内容が物足りなくなってくると、無性にお菓子やスイーツ類、清涼飲料水が恋しくなります。

カロリーがかさむものばかり食べたくなってくるため、ついつい間食に手が伸びてしまうのですが、トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満の原因になります。

しかし、間食は必ずしもダイエットの敵ではありません。

「消費カロリー以上に食べない」を念頭に置き、ミネラルやビタミンなどの栄養素が摂れるメニューであれば、間食もダイエットに役立てられます。

間食はくせになりやすく、食べすぎないためになるべく減らすようにとも言われますが、内容や量を工夫すれば腹持ちを良くして、一日3回のメインの食事を食べすぎないように抑えることもできるのです。

ポイント4．ファスティング

ダイエット効果が期待できるといわれるファスティングは、一定の期間固形の食事を摂らずに空腹状態に近づける方法です。

完全な断食ではなく、ファスティング用のスムージーなどを口にしながら胃腸の調子を整えていきます。

しかし、ファスティングは体調や体質との相性があるほか、人によっては消費カロリーが大きいためファスティングをするとげっそりと痩せてしまったり、猛烈な空腹で我慢ができずにリバウンドをしたりする可能性もあります。

過度な制限は体の負担になるため、溜め込んだ分の反動も大きくなります。

そのため、脂肪を燃焼させて筋肉もつけながら、健康的なダイエットを目指しましょう。

ポイント5．糖質・脂質制限

糖質や脂質はエネルギーの元になる一方、摂りすぎてしまうと肥満の元になります。

食べすぎを予防したいからといって、極端な炭水化物の制限や脂質をカットする方法は、かえって栄養状態が悪くなり筋肉のパフォーマンスも落ちる原因になります。

筋肉は、瞬間的に高い負荷のかかる運動（重いものの上げ下げなど）は体に備わっている糖や脂質からエネルギーを作り出します。

これらの栄養素をカットすると、活動に必要なエネルギーの生成や筋肉が鍛えにくくなるというデメリットが生まれてしまいます。

ポイント6．水分補給

水分が排出されず体に溜まってしまう「水太り」を恐れる方は、ミネラルウォーターやお茶のようにノンカロリーの水分すらも敬遠しがちです。

しかし水分補給は体の循環に深く関わっており、代謝が活発になると発汗しやすくなるため、抜けた水分を適切に補う必要があります。

水分補給を怠ると老廃物の排出も遅れてしまい、痩せた実感がわきにくくなります。さらに、汗をかいても十分に水分がとれなければ体調不良のおそれも高まります。

水は健康の基本であり、食事やダイエットを補ってくれるものですから、基礎代謝を上げたいと思っている方ほどしっかりと飲むようにしましょう。

その他の生活習慣で気を付けるべきポイント

ダイエット中、生活習慣の面で気を付けたい「十分な睡眠」と「適度な運動」についてもチェックしましょう。

ポイント1．十分な睡眠を取る

ダイエットの有無に関わらず、健康を維持するポイントのひとつは十分な睡眠です。

睡眠と代謝には密接な関係があり、睡眠不足は代謝疾患や肥満の発症に関わっているともいわれています。

筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構が行った研究でも、代謝の量は入眠後の時間の経過、睡眠のステージに影響を受けていることがわかりました。

しっかりと眠り、睡眠自体に満足するだけでもダイエットには効果が期待できるのです。

反対に、運動やその他のことで一生懸命になってしまい、睡眠をおろそかにするのは体調不良やダイエットへの悪影響に繋がる可能性があります。

※参照元：プレスリリース 2017.6.21｜国立大学法人筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）「睡眠と代謝の密接な関係」

ポイント2．適度な運動を行う

適度な運動は、代謝を活発にして血液の循環を改善し、筋肉も鍛えられる方法です。

食事制限はあくまでも摂取カロリーを減らしたり栄養を補ったりするものですから、スリムなボディラインやシェイプアップを意識するなら、適度な運動は欠かせません。

適度な運動とは、自宅で手軽にできるエクササイズから得意なスポーツまで幅広く含みますが、健康を損なうほどの激しい運動や疲労でぐったりするようなトレーニングメニューは避けてください。

食事制限中は量やカロリーに注意しているため、激しい運動をするとお腹がすいてきて、いつも以上に食べすぎてしまうおそれがあります。

ダイエット中の適度な運動については、トレーニングジムやパーソナルジムでプロからのアドバイスを受け、参考にする方法もおすすめです。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、食事サポート制度が付いている短期集中型パーソナルトレーニングを利用できます。短期間で結果を出したい方、気になる方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

食べずに減らすダイエットはNG

今回は、食事制限の注意点や失敗ポイントについて詳しく紹介しました。

断食や過度な糖質・脂質の制限は、いずれも体に負担をかけるためダイエットには適していません。
脂肪は食べずに減らすのではなく、体を動かしながら摂取・消費カロリーを調整して減らしていきましょう。

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

ホットヨガや加圧トレーニング、集中ダイエットプログラムなど多彩なメニューを提供していますので、ダイエットに失敗した経験がある方、一人きりでは自信がない方はぜひこの機会にご利用ください。

【2023年3月17日作成、2025年2月17日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー