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脂肪燃焼させるために知っておくとよい3つのこと

カテゴリー:痩 - Slim -

誰もが気になる体脂肪。
体脂肪がどのようにして燃焼されていくのか、そのメカニズムについてお伝えします。

■ 体脂肪はそのままでは燃焼しない

体脂肪は脂肪細胞中に『油滴』という状態で詰まっていて、その状態では燃えてくれません。
そこから様々な要因によって血液中へと溶け出していきます。
体脂肪は『中性脂肪』という形になっていますが、血液中へ溶け出ていく際には、遊離脂肪酸(FFA)とういう形に変わって放出されていくのです。
そのFFAが血流にのり、筋肉へと運ばれ、エネルギーとして燃やされていくわけです。

そして筋肉に運び込まれた脂肪を燃やしてくれるのが、ミトコンドリアという細胞小器官です。
つまりミトコンドリアは、筋肉の中にある『脂肪燃焼工場』というイメージですね。
ですから、このミトコンドリアがたくさん筋肉中にあるほど、より効率よく体脂肪を多く燃やせるということになります。

■ 有酸素運動でミトコンドリアを増やす

では、どのようにしたらミトコンドリアの数を増やすことが出来るのでしょうか?
それは『有酸素運動』を行うことです。
更に付け加えると、強度の高い有酸素運動の効果が高いことが研究により示されています。

『強度の高い有酸素運動』とはどのようなものなのか?
パワートレーニングの権威として知られる運動生理学者のアンドリュー・コーガン博士によれば、乳酸閾値付近での運動がミトコンドリア増加に最も効果的であるとされています。

①乳酸とは?
ごく簡単に言うと、運動のエネルギーとして糖質が使われた時に発生する副産物です。それが一時的に筋肉中に溜まっていくのですが、『酸』ですから、血液も酸性へ傾き、筋肉の動きが阻害されていきます。
(そして人間のカラダの仕組みは複雑で、脂肪をエネルギーにするのはやや手間がかかるので、有酸素運動でも強度が高くなると、より素早くエネルギーを作り出せる糖質を利用するようになります。)

②乳酸閾値とは?
運動の強度が上がっていき、上述の乳酸が発生し始める地点です。そのレベルの強さの運動が効果的ということですね。

③どの程度のレベルで行う?
簡易的な計算式があります。
{(220-年齢)- 安静時心拍数 }☓75%+安静時心拍数

この心拍数に到達し維持するような運動です。
フィットネスクラブのエアロバイクやランニングマシンは、心拍数がデジタルで表示されるのでとても分かりやすいですね。
フィットネスクラブならではの便利な機能ですね!

主観的には息がゼイゼイしてきて『キツイ!』と感じる程度の強度ですので、それを目安にしても良いでしょう。
ポイントは、その『心拍数』或いは『キツイ!』レベルを出来るだけ維持す続けることです。

■どのくらいの運動がいいの?

バイクやランニングマシン、屋外でのランニングであれば、だいたい1000mくらいを2本くらいからでスタートし、慣れてきたら5本くらいまで伸ばします。キツイですが、比較的短時間で終わるトレーニングではあります。
インターバルは1分程度。これがキツイので、自分の体力に合わせて無理のない時間や距離から、徐々に増やしていくようにします。

頻度としては、最初は週1回くらいで。慣れてきても2回くらいでも十分でしょう。
つまりそれだけカラダへ負担のかかるトレーニングということになりますので、まずは普段からランニングやバイクを息があがるレベルで自分のペースで行うことを習慣にすることから始めるのがお奨めです。
それになれてきたら、上のような方法も試してみると効果的でしょう。

ミトコンドリアを増やして、より脂肪を燃やせるカラダを作りたい方は、ご紹介したランニングやバイクの方法に是非チャレンジしてみて下さいね!

2014年6月23日作成、2023年1月31日更新

 

 

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