ジムで脚痩せするのにおすすめのトレーニングメニュー・マシンを確認
カテゴリー：痩 - Slim -
女性らしいほっそりとした足を目指したいと考えているのであれば、ジムでのトレーニングがおすすめです。
ですが「脚痩せに効果的なメニューがわからない」「どんなペースで通えば良いの？」といった疑問を持っている方もいるでしょう。
そこで、ジムで脚痩せしたい方のためにぜひ試してほしいマシンやトレーニングのポイントについて解説します。この記事を読めばジムで効率良く脚痩せをするにはどうすれば良いかがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
脚痩せしたい方向けのトレーニングメニュー
ジムで行えるトレーニングにはさまざまな種類があります。中でも脚痩せのために実践したいメニューを5つ紹介します。
ワイドスクワット
両足を大きく開いて行うスクワットです。太ももを中心とした筋肉に大きな効果があり、他にもふくらはぎやお尻、ウエストなどを総合的に鍛えられます。
特に太ももの隙間を作りたいと考えている方に向いているでしょう。道具を使わないので、自宅でも行える方法です。
足を肩幅より広く開き、つま先は外側に向けます。太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を下ろし、スクワットしましょう。
レッグランジ
下半身全体を引き締めるのに役立つ方法です。筋肉量を増やすことによって何もしない時でも消費されるエネルギーである基礎代謝量がアップします。
特に大きな筋肉を鍛えると効果的とされており、レッグランジでは足の中でも大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることが可能です。
足を肩幅程度に開いたら右足を大きく前に踏み出して左ひざが床ギリギリの位置になるまでひざを曲げていきます。ゆっくりとひざを伸ばして繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに役立つトレーニングです。足を腰幅程度に広げて両足のかかとを上げてから、ゆっくりと地面スレスレまで下げる動作を繰り返します。
体が安定しない場合は何かにつかまりながら行いましょう。ジムでは「スタンディングカーフレイズ」や「シーテッドカーフレイズ」といったさらに効果的にカーフレイズが行えるマシンもあります。あまり鍛えすぎるとゴツく見えてしまう可能性もあるので、様子を見ながら行いましょう。
ヒップスラスト
お尻の大殿筋を鍛える方法で、お尻と太ももの筋肉を使ってバーベルを押し上げます。ヒップアップ効果が期待できるほか、太ももも同時に鍛えることが可能です。
ジムの中には、専門的にヒップスラストができるマシンを用意しているところもあります。
トレーニングベンチにもたれかかって両足を開き、足のつけ根部分にバーベルを乗せましょう。腰をゆっくりと持ち上げる、ゆっくり下ろすといった動作を繰り返します。
バックランジ
大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を鍛える方法です。特に太もも周りとお尻が引き締まります。
足を腰幅に開いて立ち、直立姿勢をとりましょう。
続いて上体をまっすぐにしたまま片足を後ろに引き、後ろの足のひざが床ギリギリになるまで腰を落とします。地面を蹴るように戻ったら足を入れ替えて反対側も行いましょう。
脚痩せにおすすめのジムマシン
ジムにあるマシンを活用すれば、効率よく脚痩せが可能です。以下4つのマシンが代表的です。
エアロバイク
エアロバイクは自転車型のマシンで、足でペダルを漕ぐことによって太ももの引き締めや脂肪燃焼が期待できます。負荷を重めにすることによって効果を高めることが可能です。
また、長時間行えるので、有酸素運動として活用するのも良いでしょう。
関連記事：ジムのエアロバイクによるダイエット効果が高まる時間と正しい使い方
ランニングマシン
ウォーキングからランニングまで速度を調節しながら行える有酸素運動用のマシンです。傾斜をつけられるので、ある程度慣れてきたら傾斜を強めて効果を高めるのも良いでしょう。
脚痩せに役立つだけではなく、腕をしっかり振ることで二の腕やウエストの引き締めも期待できます。
速度を上げすぎて会話ができないほどになってしまうと脂肪燃焼向けの運動ではなく無酸素運動になるので、注意しましょう。
クロストレーナー
下半身だけではなく、上半身にも同時にアプローチできるマシンです。手足を同時に動かすことから全身運動ができるので、運動量は多く、カロリーも消費できます。
また、運動量が多いものの、長時間継続しやすいのもクロストレーナーの魅力です。
スミスマシン
初心者にも向いているウェイトトレーニング用のマシンです。ウェイトの軌道が固定されているためわかりやすく、正しい姿勢で鍛えやすい特徴を持っています。
肩にウェイトバーを担いだ状態で片足を後ろに引いて腰を落としていくトレーニングで、脚痩せにアプローチ可能です。
脚痩せを成功させるためのポイント
ジムに通えば、それだけで脚痩せが成功するとはいえません。ここでは脚痩せを成功させるためのポイントについて解説していきます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ジムでは、専門的なマシンを使い、有酸素運動と筋トレの両方が可能です。このうち、どちらか一方だけではなく、両方を組み合わせて行うと良いでしょう。
「今日は筋トレ、明日は有酸素運動」ではなく、同じ日にどちらも行うと効果的です。
体内にはエネルギー源である「グリコーゲン」と呼ばれるものが存在します。このグリコーゲンが枯渇してから消費されるのが脂肪です。つまり、脚痩せのために脂肪を消費するには、先にグリコーゲンを消費しなければなりません。
どちらの運動でもグリコーゲンは消費されますが、より効果的に消費できるのは瞬発的に強い力が必要となる筋トレです。そのため、筋トレでしっかりとグリコーゲンを消費してから有酸素運動に取り組みましょう。
有酸素運動は筋トレと比較して長時間継続しやすいため、長く脂肪を燃焼させられます。
食事も見直す
ジムでの運動をがんばっていたとしても、普段の食生活で好きなだけ食べてしまえば脚痩せ効果は期待できません。食事内容も見直しましょう。
基本は栄養バランスの整った食事をとることです。単純に食事量を減らすだけだと栄養素が偏ってしまいます。
ジムに通って運動をしながら脚痩せに取り組むためには、エネルギーも必要です。食事で十分な栄養素を摂取し、それをエネルギー源として体を動かして健康的なダイエットを目指しましょう。
「自分の食生活に問題があるのはわかっているものの、どのように改善すれば良いのかわからない」と悩んでいる方もいるはずです。そういった方はパーソナルトレーニングなどで食事指導が受けられるジムを選択するのもおすすめです。
無理はしない
脚痩せを成功させるためといっても、無理なトレーニングをするのはよくありません。例えば、足の筋などを痛めてしまうと完治するまでに非常に時間がかかってしまいますし、その間トレーニングができないので逆効果です。
極端な無理をすることなく、自分にとって適切な負荷で継続していきましょう。
トレーニング前後にストレッチで体をほぐす
運動に慣れている方もそうではない方も必ず実践したいのがストレッチです。ストレッチを行うことで筋肉や関節の可動域が広がり、ケガの予防にもつながります。
さらにむくみ改善にも効果的なので、特に集中して足のストレッチやマッサージを行うと良いでしょう。
ストレッチやマッサージを行うと筋肉がほぐれ、血行が良くなります。疲れを溜め込まない効果もあるため、トレーニングも継続しやすくなるはずです。
ジムでの脚痩せに適切なトレーニング時間と頻度
初めてジムに通う方は、どの程度のペースで通えば良いのかを確認しておきましょう。時間と頻度について解説します。
脚痩せに適切なトレーニング時間
しっかりと脚痩せしたいのであれば、できれば1回あたりのジムの利用時間は1時間から2時間程度に設定すると良いでしょう。ほんの10分程度ではなかなか効果が得られません。
時間が取れない方でもできれば30分程度は継続してみてください。
だらだら運動してしまい、単純に「長時間ジムを利用すること」を目的とするのはよくありません。利用時間の中で脚痩せに役立つトレーニングと有酸素運動を組み合わせて行っていきましょう。
脚痩せに適切なトレーニングの頻度
トレーニングの頻度は、週に2～3回程度以上が理想です。2週間に1回や1週間に1回程度では十分な効果は期待できません。
注意点として、筋トレを行った場合はその筋肉が回復してから再開したほうが良いです。ハードな筋トレを毎日行うと効率よく脚痩せができないばかりかケガのリスクも高まります。
しっかりと筋トレを行うのであれば、週2～3回程度を目安にすると良いでしょう。
ジムで脚痩せを実感するまでにどのくらいかかる？
変化を実感できるまでにかかる期間は個人差が大きいです。1週間程度で引き締まったと感じる方もいれば、1ヶ月以上継続しても実感できる変化がほとんどないような方もいます。
一般的には、最低でも1ヶ月以上、さらにいえば3ヶ月以上は継続する必要があります。3ヶ月適切なトレーニングや運動を行えば、自身でも変化が実感できるようになるでしょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことも大切です。
ジムに行けない日に自宅でできる脚痩せトレーニングメニュー
時間が取れなかったり、天候などの関係でどうしてもジムにいけなかったりする日が出てきます。そういった場合、自宅で下半身を鍛えましょう。
以下4つの方法は道具を使うことなく、自宅でも行えます。
スクワット
脚痩せに限ったことではなく、全身のダイエット目的でも高い効果が期待できるのがスクワットです。足を開いて腰を落とし、床と平行になったあたりで元に戻していきます。
スクワットは、実に種類が豊富です。例えば、ブルガリアンスクワットはさらに負荷をかけることができます。片足を後ろに下げて椅子やベッドなどの上に置き、深くしゃがみ込むスクワットです。
まずは通常のスクワットから行い、ある程度筋肉がついてきてからブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは引き締まったお尻を作るのに効果的なトレーニングです。
仰向けになったらひざを軽く立てて足を肩幅に開きます。ゆっくりと腰を持ち上げ、肩と腰、ひざが一直線になる高さにしましょう。腹筋とお尻にしっかりと力を入れておくのもポイントです。
続いてゆっくりと腰を下ろしていきますが、床につくギリギリのところまで落として再度腰を持ち上げていきます。何度か繰り返しましょう。
サイドランジ
体幹が強化できるほか、内腿を引き締める効果も期待できるトレーニングです。足を閉じた状態でまっすぐ立ち、片足を身体の横に大きく伸ばします。伸ばしていないほうの足のひざをゆっくり90度になるまで曲げていきます。
つま先はひざと同じ方向を向くように行いましょう。伸ばしているほうの足はひざを曲げることなく、まっすぐにしておいてください。
蹴るように力を入れて元の姿勢に戻ったら反対側も行い、交互に繰り返します。
カーフレイズ
軽く前述しましたが、ふくらはぎの筋肉にアプローチできる方法です。かかとをゆっくり上げ下げすることによってふくらはぎに負荷をかけます。
家の中で行う場合、階段のように段差があるところを利用するとさらに効果的なトレーニングが可能です。
また、シングルレッグカーフレイズといって片足ずつカーフレイズを行って負荷を高める方法もあります。片足は軽く後ろに曲げ、反対側の足の足首にかけて浮かせて行いましょう。
ジムのマシンを利用して理想の足を目指そう！
ジムでの脚痩せについておさえておきたいポイントを解説しました。おすすめのトレーニングや通うべき頻度などがご理解いただけたかと思います。
ジムには専門的なマシンが多数あり、自宅で自重トレーニングなどを行うのと比較して効果的に脚痩せが目指せるので、ぜひ活用しましょう。
SDフィットネスでは、ジムのほかにホットヨガやピラティスなどが行える店舗もあります。トレーニングが初めてでマシンの使い方がわからないといった方もしっかりサポートしているので、ぜひご利用ください。
【2023年10月16日作成、2024年6月12日更新】
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
＜資格＞
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
＜略歴＞
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。
