大きいお尻で悩む方必見！お尻が大きくなる原因と解消エクササイズ

一度脂肪がつくと簡単には落ちないお尻まわり。

お腹と同様に脂肪がつきやすい部位のため、お尻が大きくなる原因を知って、お尻のトレーニングに役立つエクササイズ方法もチェックしましょう。

ここでは、お尻が大きくなる3つの原因と、お尻痩せに効果的なエクササイズや生活習慣を紹介します。

お尻のトレーニングやエクササイズを考えている方は、毎日のエクササイズの参考にしてみてください。

お尻が大きい原因

お尻が大きくなる原因には、「不摂生」「骨盤の歪み」「筋力低下」の3つです。

いくつかの原因が重なってお尻が大きくなってしまうケースや、出産前後のタイミングで3つの原因が重なることでお尻のサイズが変わる方もいます。

ここからは、それぞれの理由を詳しくみていきましょう。

原因1．不摂生

第一に、お尻まわりの脂肪は脂肪太りの一種と考えられます。

お腹や太ももにもしっかりと脂肪がついている方は、毎日の生活習慣や食生活を見直してみてください。

不摂生には食事の量だけではなく、内容も含まれます。

「たくさん食べていないからOK」ではなく、食事の内容が炭水化物や脂質ばかりに偏っていないかをチェックしましょう。

ついつい食べすぎてしまう人は、しっかりと野菜をとってお腹を満たすようにしましょう。

その他には、おやつの「置き換え」や、パンをオートミールに変更するといった工夫も予防策として役立ちます。

しかし、だからといって同じものを食べ続けたり、肉、魚、卵といったたんぱく質を含む食材が少ない食生活を続けていると、脂肪がつく以外にも身体のどこかに必ず影響が出ます。

こちらの記事では、不摂生である食生活を改善し安定させる方法を紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

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原因2．骨盤の歪み

骨盤の歪みは、誰にでも起こりやすいトラブルの一つです。

横向きに眠ったりあぐらをかいたりすると、背骨を支えている骨盤が正しい位置から少しずつ歪んでしまいます。

急激にお尻が大きくなるわけではありませんが、骨盤が開いてくると内臓の位置が落ちてきて、消化機能の低下から代謝量の低下を招き、脂肪太りを引き起こす可能性があります。

原因3．筋力低下

お尻には大臀筋という筋肉が通っており、運動や普段の生活で動かす機会が少ないと自然に衰えてしまいます。

そのため、座ったり寝たりする時間が長い人ほど、筋力の低下によるお尻のたるみや代謝量の低下による脂肪の蓄積に注意が必要です。

デスクワーカーのほかに、車での移動や運転が多い場合もお尻周りを鍛える機会が少なくなりがちです。

少しでも足腰の衰えを感じたときは意識的にエクササイズを行って筋肉を鍛え、引き締めていきましょう。

こちらの記事では腰回りや太もものエクササイズを紹介していますので、気になる方はぜひこちらの記事もあわせてご覧ください。

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お尻痩せに効果的なエクササイズ

お尻瘦せに効果的なエクササイズとして、大きく分けて7つの方法があります。

それぞれを詳しくみていきましょう。

エクササイズ1．ストレッチ

簡単なストレッチ方法として、強く5秒間肛門を締めます。次に10秒力を抜いて緩ませます。

この動作を合計10回繰り返しましょう。ここまでを第1段階とします。

その後、素早く肛門を締める動作を10回行います。次に軽めに締めてから10秒力を抜いて緩ませます。

この動作も10回繰り返し、第2段階とします。2つのパートに分けて、お尻を締める動作で筋肉を鍛えることができます。

エクササイズ2．サイドランジ

太ももの間にすき間をつくるエクササイズとしても知られるのがサイドランジです。

足を閉じて直立し、片足を真横に伸ばしてもう片方の膝は前に突き出し、90度に曲げていきます。

伸ばした足は元に戻し、直立の姿勢で反対側も行います。

右側を第1段階として、左側も第2段階として行い、それぞれ10回ずつ3セットを目安に行ってください。

エクササイズ3．バックランジ

バックランジでは、お尻の引き締めの効果が期待できます。

直立の姿勢から片足を後ろに踏み出し、そのまま垂直にしゃがんで重心を下に落とします。

後ろに踏み出した足は、つまさきを床に立てるようにして膝から足首までが地面と並行になるように、90度に曲げましょう。

左右どちらも10回ずつ、20回を1セットとして3セット程度を行いましょう。

動きに慣れるまでは足を踏み出す、体重移動を行うといった動作だけを行い、動き方を覚えてください。

エクササイズ4．クラムシェル

お尻の筋肉を鍛えるクラムシェルは、直立せず横に寝たまま行うトレーニングです。

床に寝た状態で横向きになり、下側のひじをついて頭を支えます。

両足は揃えて膝を曲げ、体の前方にやや突き出すようにします。

頭を支えていないほうの腕は腰のあたりに置き、上半身のバランスをとった状態で上側の足を開きます。

つま先は下側の足についたまま、足を揃えた状態で上側の足を開いてください。

反対側に体を向け、もう片側の足も開きます。足を開くときに息を吐くように心掛け、片側25回ずつ、計50回を3セット行います。

エクササイズ5．ヒップリフト

名前のとおり、お尻を引き上げる運動です。

仰向けに寝た状態で膝を立て、横から見て地面と90度の角度に整えます。

そして肩・背中・腰・膝までが一直線になるまで、床から腰だけを持ち上げていきます。

このとき、お尻が引き締まっていることを確認し、肛門を締めるような気持ちで姿勢を少しキープします。

痛みがある方は腰またはお尻のところにクッションを入れて、無理のない範囲で行ってください。

20回ずつ、合計3セットを目標に行いましょう。

エクササイズ6．ヒップアブダクション

ウエイトトレーニングでおなじみの「アブダクション」を応用したヒップアブダクションは、自分自身の重さを使ったトレーニングです。

床に横向きの状態で横たわり、下側の腕の肘で上半身を支えます。

上体は床につかないように、肘でしっかりと支えてください。

上側の腕は腰に添えてバランスをとり、両足は揃えたまままっすぐ伸ばします。

この姿勢のまま、上側の足を伸ばしたままさらに上に引き上げます。

つま先は少し上に向けることができますが、肩の位置よりも高く上がるようにします。

お尻を引かないように注意し、体の右と左それぞれで20回ずつ、合計3セットを目安に行ってください。

エクササイズ7．お尻歩き

骨盤エクササイズとして有名なお尻歩きは、1分ほどの短い時間でもできるエクササイズです。

床に足を投げ出して座り、背筋をまっすぐに伸ばして両手は腰に当て、骨盤を引き上げて前に出していくようにして、左右のお尻を動かしながら前進します。

慣れないうちは前に進むことすら難しく感じられますが、骨盤を上に上げて後ろに引くように、一定の動きをイメージしながら動いていきます。

畳1畳分、前進と後退を行うだけで良いので、背筋を曲げないように1分程度行ってみてください。

お尻が大きくならないための生活習慣

お尻が大きくならないためには、引き締めのためのエクササイズも効果的ですが、毎日の生活習慣や食生活の見直しも役に立ちます。

ここからは、日常的に意識したい4つの習慣についてチェックしていきましょう。

習慣1．食生活の見直し

食生活の見直しは肥満防止のほかに、筋肉の育成や痩せやすい体づくりに役立ちます。

筋肉を育てるタンパク質やミネラル・ビタミン類は必須の栄養素として意識的に摂取したいですが、食事自体が好きでつい食べすぎてしまう場合は野菜や果物の分量を増やし、エネルギー源になる炭水化物などの栄養だけに偏らないよう注意してください。

お尻や下半身のエクササイズを中心に行っている方は、肥満防止のために糖質を控えた食生活も意識してみましょう。

甘いものの代わりにローカロリーフードを摂る、一日の食事量や食事回数のバランスに配慮する工夫で食生活を整えましょう。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、マンツーマンでのパーソナルトレーニングの利用ができます。食生活の見直しや、お尻のキレイな痩せ方を指導してもらいたい方は、ぜひ一度体験予約をご相談ください。

習慣2．姿勢を正す

普段から良い姿勢で過ごすことで、背骨から骨盤までの歪みを意識的に予防することができます。

姿勢が曲がると、その状態が癖になりどんどん曲がっていってしまうため、トレーニングと並行して美しい姿勢もキープしてください。

デスクワークや運転中はつい前のめりになってしまうものですが、腰や背中を支えるシートやクッションを使い、背筋が曲がらないようにすると骨盤に負担がかかりにくくなります。

習慣3．長時間座りっぱなしにしない

自宅では、長時間同じ姿勢で座りっぱなしにならないように注意しましょう。

トイレ休憩で立ち上がったときに腰を回したり、お尻歩きを試したりすることで歪みが解消されます。

特にあぐらをかく癖がある方は、骨盤がどんどん横に広がってしまい、大きなお尻になりやすいため注意しましょう。

足を片方折り曲げるあぐらポーズも曲げた方の骨盤に負荷がかかるため、あぐら用クッションや姿勢改善用の座椅子などを活用し、工夫をして歪みを防ぎましょう。

習慣4．マッサージを行う

エステサロンでは、全身の血行を改善したり歪みを直したりするマッサージが受けられます。

お尻は体の裏側にあるため自分自身ではケアしにくい場所ですが、マッサージを施すことで、しつこいセルライトの撃退や血行不良の改善が期待できます。

マッサージと生活習慣の心掛け、自分自身で行うエクササイズを組み合わせれば、どれか一つの方法だけを続けるよりも高い相乗効果が期待できるため、ヒップメイクがしやすくなります。

エクササイズと生活習慣を並行して効率アップ

今回はお尻が大きくなってしまう原因と対策方法、エクササイズについて紹介しました。

さまざまな理由で体型が変わってしまったときは、気になる部分にアプローチできるトレーニングやエクササイズがおすすめです。

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

ホットヨガスタジオを併設した店舗や、24時間営業の店舗も日本全国で展開しており、リラクゼーション環境やピラティスが受けられる店舗もございますので、お住いのエリアでジムをお探しの方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

〔2023年3月16日作成、2024年4月24日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。