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二の腕を細くするために必要な期間と効果的な筋トレをチェック

カテゴリー:痩 - Slim -

特に薄着の季節に気になるのが、二の腕の太さです。他の部分はそれほどでもないものの、二の腕だけ太くて悩んでいる方もいます。
そこで「そもそもなぜ二の腕が太くなるのかわからない」「できるだけ早く細くしたい」と考えている方のため、太くなる原因や効果的なトレーニングについて紹介します。

この記事を読むことによって二の腕を細くするためにはどういったことに取り組めば良いかがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。

二の腕を構成する筋肉

二の腕は、大きく分けると上腕屈筋群や上腕伸筋群といった筋肉によって成り立っています。

上腕二頭筋とは、腕の表側についている筋肉のことで、上腕二頭筋、烏口腕筋(うこうわんきん)、上腕筋からなるものです。上腕二頭筋は荷物を持つ際などにも使われる筋肉であるため、日常的に使用される特徴を持っています。
烏口腕筋とは、肩関節の内転などの動きをサポートするのに使われている小さな筋肉です。上腕二頭筋の上方内側にあります。
上腕筋は上腕骨に覆いかぶさるような形でついている筋肉で、上腕二頭筋の深い部分にあります。

上腕伸筋群については、上腕三頭筋と、肘筋から成り立つ筋肉です。上腕三頭筋は、腕の外側についている筋肉です。上腕二頭筋とは異なり、日常生活ではなかなか使用しません。雑巾がけをする際など、前に何か物を押し出す際などに使用されるのが特徴です。
肘筋は小さな筋肉であり、肘関節の下についています。

二の腕を細くしたいと考えている方は、どこにどのような筋肉があるのか先に確認しておくと良いでしょう。

二の腕が太くなる5つの原因

そもそも二の腕が太くなってしまう原因は何なのでしょうか。以下の5つの理由が代表的です。

原因①運動不足

普段の生活の中で使用されている筋肉は鍛えられて引き締まりますが、使われない筋肉は運動不足によってたるんでしまうことがあります。
特に上腕二頭筋は日常生活の中でも使用されやすいので自然に鍛えられますが、それ以外の筋肉については意識して鍛えないと衰えてしまうことも多いです。

原因②脂肪量の増加

食べ過ぎや飲みすぎで思い当たることがある場合は、脂肪が多いために二の腕が太くなっている可能性が高いです。二の腕はもともと太ももやふくらはぎなどと比較して細い部位ということもあり、脂肪がつくと目立ちやすくなります。

原因③姿勢

普段の生活姿勢が悪い方は、姿勢の悪さが原因で関節や筋肉の可動域が狭まり、衰えを引き起こしている恐れがあります。猫背の方や、うつむいて過ごすことが多い方は特にリスクが高いです。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、ヨガプログラムも実施しており、姿勢改善に期待ができます。体験予約も行っているので気になる方はぜひお問い合わせください。

原因④皮膚のたるみ

二の腕の筋肉の中でも、上腕三頭筋は衰えやすく、たるみも発生しやすいです。皮膚にハリがない場合には、たるみが原因である可能性を疑いましょう。

原因⑤むくみ

体が冷えやすい方はむくみが原因で二の腕が太くなっていることもあります。むくみの主な原因は塩分の取りすぎやお酒の飲みすぎ、睡眠不足、運動不足、ストレスなど、実にさまざまです。

二の腕を細くする場合に必要な期間

二の腕を細くする方法はいろいろありますが、どの方法を試すにしても実践してすぐに細くなるものではありません。現在の二の腕の状態のほか、選択する筋トレの方法や頻度による違いが大きいです。
そのため、長い目で見て取り組みましょう。最低でも2ヶ月、3ヶ月も継続すれば、見た目はかなり変わってきます。

これまで二の腕の筋トレをしてこなかった方の場合、早い段階で見た目の変化が現れることも珍しくありません。早い段階で変化を実感しやすいのは、普段使用しない上腕三頭筋です。
意識して鍛えることによってしっかり引き締めることができるため、たるみの改善にもつながります。

二の腕を細くする方法

具体的に二の腕を細くするにはどのような方法を実践すれば良いのでしょうか。普段の生活の中で行いたいことや、意識したいことなどについて紹介します。

方法①マッサージする

特にむくみなどが原因で二の腕が太くなる方は、マッサージをすると効果的です。強く刺激を与える必要はないので、軽めの力加減で実践してみましょう。

以下のような手順で行います。

◆マッサージの手順

  • 1.摩擦を減らすため、ジェルやクリームを塗る
  • 2.肘から脇にかけて少しずつ位置をずらしながら軽くつまむ
  • 3.リンパを流すイメージで手首から脇に向かって撫でる
  • 4.腕を上に向かって軽く伸ばし、脇の下をよくほぐす

また、二の腕を絞るようにして刺激を与えるのも効果的です。マッサージするのと反対の腕で二の腕を軽く握り、マッサージする方の二の腕を回してしぼるような形で刺激を与えましょう。
強く行うとあざになってしまうこともあるので、適度な力加減で行うことが重要です。

方法②ストレッチで伸ばす

ストレッチは血行不良の改善などに効果的です。腕は日常生活の中でよく使いますが、意識してストレッチしている方は少ないでしょう。以下の方法で行いましょう。

◆ストレッチの手順

  • 1.立った状態か立ち膝の状態で両手を後ろに伸ばす
  • 2.手のひらは天井に向け、ゆっくりと肩甲骨を寄せながら両腕を引き寄せる
  • 3.無理のない範囲で手のひらが重なるくらいまで引き寄せる

両腕を引き寄せる際にはゆっくりと息を吐きましょう。二の腕の筋肉が伸びていることを意識しながら行うと効果的です。
無理をすると筋を痛めてしまうこともあるので、できる範囲で挑戦してみてください。継続して行うことにより、少しずつ引き寄せられる範囲も大きくなっていきます。

方法③ウォーキングする

あまり関係性がないように思うかもしれませんが、ウォーキングをするのも二の腕を細くするのに効果的な方法です。
ウォーキングは、有酸素運動の一種です。体脂肪を燃やす効果があるので、脂肪の付きすぎが原因で二の腕が太くなっていると感じている方は、ウォーキングを取り入れてみると良いでしょう。

コーヒーに含まれているカフエインには脂肪燃焼をサポートする効果があるとされているので、コーヒーを飲んでから歩くのもおすすめです。
ウォーキングが難しい場合は、自宅でできる有酸素運動に挑戦してみるのもおすすめです。例えば、踏み台昇降やヨガ、エアロビクスなども実践しやすい有酸素運動の一つです。自宅でできる有酸素運動をいくつか押さえておくと、雨の日などでも継続して実践しやすくなります。

方法④姿勢よく過ごす

普段から意識しておきたいのが、姿勢良く過ごすことです。特に、周囲の人から「姿勢が悪い」と指摘されたことがある方や、自分でも姿勢が悪いと自覚している方は、意識的に良い姿勢をとってみましょう。
例えば、椅子に座っている時は背筋がまっすぐ伸びるように意識してみてください。座っている時の姿勢が悪い方の中には、椅子の高さが合っていない方もいます。
また、パソコンを使っている際に姿勢が悪くなりやすい方は、モニターの高さ調整なども行ってみると良いでしょう。

自分がどのような時に姿勢が悪くなりやすいのかを理解しておくと、いつ注意すれば良いのかもわかります。

方法⑤お風呂に浸かる

毎日お風呂は湯船に入らず、シャワーで済ませている方もいるのではないでしょうか。ですが、できればしっかり湯船につかるのが理想です。
お風呂に浸かると体が温まるので、二の腕の血行が改善されやすくなります。血行不良などが原因でむくみが発生している方は、特にゆっくり湯船につかる習慣を身に付けてみると良いでしょう。

また、体が温まっている時にマッサージを行うと効果的なので、お風呂の中、またはお風呂上りにマッサージを行うのもおすすめです。

関連記事:入浴によって得られる効果と正しい入浴法を解説!

【ジムでできる】二の腕を細くする筋トレ

二の腕をしっかり引き締めたいのであれば、ジムでのトレーニングも検討してみると良いでしょう。効果的なトレーニングを3つ紹介します。

筋トレ①ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を強化するのに効果的なウエイトトレーニングです。大胸筋のほか、上腕三頭筋を鍛えて引き締める効果があります。

◆ベンチプレスの手順

  • 1.ベンチに仰向けになって頭からお尻までをつけ、スタートボジションを取る
  • 2.肩幅程度の広さでバーベルを握る
  • 3.上腕三頭筋をしっかり意識しながらバーベルを上下させる

ケガを防ぐためにも、肩がすくまないように注意が必要です。また、脇を開きすぎてしまうとうまく力が入りません。

ラックからバーを外す時は、必ず肩甲骨の位置に来るようにしましょう。万が一の時にバーが首の上に落ちてこないように、セーフティーをセットしておくのも忘れないようにしてください。

筋トレ②トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を重点的に鍛えるのに効果的なトレーニングです。引き締まった二の腕が目指せます。
初心者の方はトレーニングジムにある「EZバー」と呼ばれるバーベルを使ったトライセプスエクステンションがおすすめです。

◆EZバーを使ったトライセプスエクステンションの手順

  • 1.フラットなトレーニングベンチに仰向けの状態になる
  • 2.EZバーの持ち手の狭い方を両手でつかんだら両腕を天井に向かって伸ばす
  • 3.肘は固定した状態で息を吸いながらゆっくりとEZバーを下げる
  • 4.ゆっくりと肘を伸ばし、スタートポジションに戻る

反動をつけて行うと効果が弱まるので、ゆっくり行うのがポイントです。肘と肩甲骨の位置は固定しましょう。

筋トレ③ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。初心者の方でも実践しやすいので、試してみてはいかがでしょうか。

◆ケーブルプレスダウンの手順

  • 1.ケーブルマシンの前に立ち、肩幅程度に足を開く
  • 2.お尻のつけ根から首筋までが一直線になるようにして腰を軽く曲げる
  • 3.バーを握って胸の前までバーを下ろす(スタートポジション)
  • 4.バーをゆっくり下に向かって押し、上腕三頭筋に負荷がかかるようにする
  • 5.反動を使わず、ゆっくりとスタートポジションに戻る

1回1回丁寧に行うことがポイントです。急いで行わないようにしましょう。

ジムでの筋トレが効果的

いかがだったでしょうか。気になる二の腕を細くするためのポイントについて紹介しました。どのような対策をとれば良いのかについてご理解いただければと思います。
短期間で効率よく引き締めたいと考えているのであれば、ジムで専門的なマシンを使用し、鍛えると良いでしょう。

 

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

初めてのジム利用で不安があるという方は、ぜひご相談ください。初心者でも安心して取り組めるようにサポートを行っています。

2023年6月19日作成、2024年2月15日更新】

 

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監修者

監修者の写真

山中 隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中 隆博

SDフィットネス パーソナルトレーナー

<資格>

  • 日本ダイエット検定1級
  • プロテインマイスター
  • フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

<略歴>

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。