ジムのエアロバイクによるダイエット効果が高まる時間と正しい使い方

これからジムに通ってダイエットをしたいと思われている方に向けて、「エアロバイク」の効果についてご紹介していきます。

ダイエットをしたい方であれば、「ジムのエアロバイクで痩せられる」「効果はある？」と不安ではないでしょうか？
エアロバイクは動かしてみると、案外疲れないものでダイエット効果がないのでは…と思われる方もいるようです。

しかしジムのエアロバイクにはダイエット効果があります！
そこでジムのエアロバイクでダイエット効果を実感するための使い方や時間も含めて解説していきます。
読んでいただければ、エアロバイクを使ってご自身の理想とする体型を目指せるようになりますよ。

エアロバイクの特徴と魅力

ジムで定番の「エアロバイク」は、ダイエットに大きな効果をもたらすと言われています。
座ってペダルをこぐだけで簡単に運動できるエアロバイクは、腰に負担をかけずにご自身のペースで運動できるマシンです。
身体の状態にかかわらず、どのような方でも挑戦していただきやすいのが一番のメリットと言えます。

負荷・運動時間・ペダルをこいだ距離・心拍数なども表示で管理できるため、運動効果も一目瞭然でモチベーションの維持にも最適。
サイクリングとは違い、雨の日や雪の日でも屋内で運動できます。
ダイエットのために、毎日の運動とカロリー消費を意識する方にうってつけのマシンです。

ジムのエアロバイクで得られるダイエット効果

それではジムのエアロバイクで、一体どのようなダイエット効果が得られるのでしょうか？
研究の結果などをご紹介しながら、具体的にご紹介していきますね。

ダイエット効果1：有酸素運動で効果的にカロリーを消費できる

まずエアロバイクは有酸素運動であり、効果的にカロリーを消費できます。

厚生労働省の運動量の目安である「メッツ（METs）」を参考にすると、自転車での運動は通勤などの一般的な使用でも「6.8メッツ」です。
6.8メッツで消費カロリーを算出すると、体重60kgの方が30分間エアロバイクをこいだ場合、214kcalを消費できる計算となります。

メッツからの消費カロリー計算は「METs×時間（時間）×体重（kg）×1.05」です。
時間のところは1時間なら「1」、30分なら「0.5」として算出してください。

214kcalをコンビニの食べ物で表現するとなんと、ローソンの「プレミアムロールケーキ（フルーツのせ）」1個分です！
ダイエット中にロールケーキ1個分のカロリーを消費できると考えると、かなり効果的にカロリーを消費できる運動でしょう。
以上のようにエアロバイクのカロリー消費量は大きく、ダイエット効果が期待できるマシンです。

関連記事：ジムで有酸素運動だけを行うメリット・デメリットとおすすめ運動法

ダイエット効果2：基礎代謝を上げる

ジムのエアロバイクには、基礎代謝を上げる効果も期待できます。
研究の結果によると、1週に1回のエアロバイクで脂肪を12～13％、糖質を14～17％も多く消費できたそうです。
また無重力空間で筋力が低下しがちな宇宙飛行士は、トレーニングにエアロバイクを使っているとのこと。

基礎代謝量のほとんどが肝臓・心臓・脳・腎臓などが消費するエネルギー量によって占められていますが、臓器や脳の量は増やせませんよね。
そこで基礎代謝を高めるには、量を増やせる筋肉を強化することが大切です。
筋肉量が増えると基礎代謝も自然と増えるため、動かず安静にしているときでも消費カロリーが増えます。

また筋肉は日々の合成と分解の中でカロリーを消費している器官です。
そのため筋肉量の多い人ほど合成・分解で消費されるカロリー量が多くなり、基礎代謝も自然と上がります。

ジムでエアロバイクを1時間ほどこぐと、カロリー消費量が高まるだけでなく脂肪が減り、筋肉量が増えて、基礎代謝もアップするはずです。

ダイエット効果3：脚痩せの効果がある

ジムでエアロバイクをこぐと、「脚痩せ」の効果があることも見逃せません。
エアロバイクは筋肉に大きな負荷をかける運動ではなく、小さな負荷を長時間にわたり何回もかける運動です。
そのような運動では大きくなる「速筋」ではなく、鍛えられると小さく引き締まる「遅筋」が鍛えられます。

つまりジムでエアロバイクを使うと、「遅筋」が鍛えられて、スラっとした引き締まった脚になれる可能性が高いということです。
ダイエットで特に脚痩せを目指している方にとって、ジムでのエアロバイクダイエットはとても効果的に感じられるでしょう。

効果的にダイエットするためのエアロバイクの乗り方

ジムのマシンの中でもダイエット効果の高いエアロバイク。
効果を実感するために、エアロバイクの正しい使い方を学んでからジムに行きましょう！

乗り方ポイント1：1回につき最低20分は続ける

ジムでエアロバイクを利用するときの基本は、1回につき最低20分は続けることです。
有酸素運動を始めると、まずは身体の中に貯蔵されているエネルギーが燃焼されます。
そして運動を始めてから約20分後、体脂肪が燃焼され始める仕組みです。

ただしあまりに長時間行うと、筋肉もエネルギー源として使われてしまうことがあります。
そのためジムでエアロバイクをこぎ始めたら、20～30分程度継続するのがダイエットのために理想的な運動です。

乗り方ポイント2：おしりや股関節を意識する

正しい使い方をするには、「おしり」と「股関節」を意識することが重要なポイントです。
おしりの筋肉を意識しながらこぐと、ウエスト周りの筋肉引き締め効果も現れます。

しかし運動に慣れていない方が、おしりの筋肉を意識するのは難しいかもしれません。
そのような場合は少し前に傾いた姿勢で、「股関節からこぐ」ようにしてください。
背中はまっすぐに伸ばすのが基本なので、同時に腹筋に力を入れると理想的なフォームになります。

ジムのエアロバイクは正しい使い方でこそ大きな効果が得られるものです。
まずは「おしり」と「股関節」を意識しながらトレーニングを行いましょう。

乗り方ポイント3：心拍数と速度を一定に保つ

最後に心拍数と速度を一定に保つことも大切なポイントです。
心拍数が高くなりすぎると、脂肪を燃焼しない「無酸素運動」になってしまうため、ダイエット効果が低くなります。
目安としては「運動しながら会話ができるくらいの心拍数」が理想です。
息が切れて会話ができないほどであれば無酸素運動になっている可能性が高いため、少しペースを落としましょう。
以上のように速度を一定に保ち、心拍数が上がりすぎないようにすることがコツです。

ダイエットに効果的なエアロバイクの選び方

ダイエット効果を実感するには、ジムでのエアロバイク選びも大切であることをご存知でしょうか？
次の2つのポイントを満たしているエアロバイクをジムで見つければ、効果的なダイエットができるはずです。

選び方1：連続使用時間が30分以上のタイプを選ぶ

ダイエット効果を期待するなら、ジムにて30分以上使用できるタイプのエアロバイクを選んでください。
有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が高まると解説しました。
連続使用時間が30分以下のマシンでは、脂肪燃焼効果が低くなってしまいます。
連続使用時間30分以上のエアロバイクを選びましょう。

選び方2：ダイエット目的に合うタイプを選ぶ

ダイエットの目的に合うタイプを選ぶのもポイントのひとつ。
選ぶエアロバイクのタイプによって、ダイエット効果も変わってくるためです。
たとえば自転車と操作性の近い「アップライト」や、高い強度に耐えられる「スピンバイク」が良いでしょう。
有酸素運動でカロリーを消費するならアップライト、下半身の筋肉を強化するならスピンバイクがおすすめです。
ダイエットの目的にあったマシンを選び、効率的に理想の体型を目指してください。

エアロバイクの人気メーカーとおすすめタイプ

それでは最後に、エアロバイクの人気メーカーと、おすすめのマシンをご紹介していきます。
まず特に人気の高いエアロバイクメーカーは次のとおりです。

【人気メーカー】

• ALINKO（アルインコ）

自宅用シェイプアップ器具も多数販売しており、エアロバイクの取扱種類も豊富

• DAIKOU（ダイコー）

準業務用エアロバイクも取り扱うメーカーで、ルームランナー、エアロバイク、油圧マシンをメインに提供

• Johnson Health Tech Japan（ジョンソンヘルステックジャパン）

世界的なシェアを誇るトレーニング・フィットネスマシン専門メーカーで業務用マシンも取り扱う

これらのメーカーからはさまざまなエアロバイクが販売されています。
代表的なエアロバイクの種類4つをご紹介しますので、ご自身にあったタイプを見つけてくださいね。

おすすめのエアロバイク①アップライトタイプ

まずアップライトタイプは、エアロバイク初心者の方でも馴染みやすいのが特徴です。
自転車を運転するのとさほど変わらない操作性で、初めての方でも乗りこなしやすい構造となっています。
最も一般的で、ジムに設置されているエアロバイクと言えばアップライトであることがほとんどでしょう。

ダイエット効果が高いことに加え、負荷の調整をすれば下半身の筋肉を鍛えたり、脚痩せしたりする用途にも使えます。
また自転車と同じように上半身を起こした状態でトレーニングするため、身体に無理がかかることもありません。
初めてのジムでエアロバイクによるダイエットに挑戦してみたい方は、アップライトタイプがおすすめです。

おすすめのエアロバイク②スピンバイク

続いてご紹介するスピンバイクは、負荷の高いトレーニングを希望する方向けのエアロバイクです。
競技用のバイクのようなつくりとなっており、高速でのペダル操作も可能。
アップライトタイプよりも前傾姿勢となるため、より高い運動強度を求める方に適しています。

強度が高いことは運動がハードになることを意味しますが、その分、短期間でのダイエット効果も望めます。
ハードなトレーニングを求める方だけでなく、ジムでエアロバイクを使って早くダイエット効果を感じたい方にもおすすめのマシンです。

おすすめのエアロバイク③リカンベントタイプ

リカンベントタイプのエアロバイクは、サドル部分に背もたれがついていることが最大の特徴です。
ジムに設置されているエアロバイクでも、リカンベントタイプはあまりありません。

使い方も少々特殊で、背もたれによしかかった状態でペダルをこぎます。
背もたれによしかかると通常のエアロバイクよりも姿勢が後ろに倒れるため、その分、脚が高く上がります。
そのため上半身への負担がかかりにくく、体力の低い方やご高齢の方でも挑戦しやすいでしょう。
通常のエアロバイクでの運動が難しい方であれば、背もたれがついていることでより快適に運動できるはずです。

おすすめのエアロバイク④Xタイプ・ミニバイク

「Xタイプ」「ミニバイク」とは、省スペースで使える自宅向けのエアロバイクのことです。
Xタイプは本体を折りたため、使うときだけ広げられるため収納場所に困りません。
ミニバイクは足元にペダルだけがあるタイプのエアロバイクで、椅子に座ってこぐのが特徴です。

ダイエットをするのにジムではなく、自宅でエアロバイクを使いたい方もいるでしょう。
ただエアロバイクを自宅に設置すると、かなり場所をとってしまいます。
そこで活躍するのがXタイプやミニバイクタイプです。
自宅で邪魔にならないエアロバイクを購入したいと考えている方は、Xタイプもしくはミニバイクタイプをチェックしてください。

ジムでのエアロバイクはダイエット効果が高い！

いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで、ジムでのエアロバイクのダイエット効果や使い方、使うべき時間がご理解いただけたと思います。

ジムにあるマシンの中でも、エアロバイクは初心者の方でも挑戦しやすい上にダイエット効果が高いマシンです。
正しい使い方をすれば、ジムで1時間ほどエアロバイクをこぐだけでもかなりのダイエット効果が期待できます。

SDフィットネスでも、もちろんエアロバイクを設置しています。
できるだけ効率的に、すぐに、ジム通いでダイエット効果を感じたいと思われているなら、SDフィットネスで理想のスタイルを目指してください！

【2023年10月21日作成、2024年7月17日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。