2024.12.11

ダイエット中のかしこい揚げ物の食べ方・選び方

カテゴリー：食 - Food -

ダイエットの大敵と言われる「揚げ物」。できる限り避けてはいても、やはり美味しい食べ物、誰でも食べたくなる時があります。また、お付き合い事で外食の時などは選択の余地なく食べざるを得ない場合もありますね。
そこで、ご家庭でも外食時でも、上手に揚げ物を食べることができる揚げ物のカロリー減方法を3つご紹介したいと思います。

■ ポイントは油の吸収率と素材選び

揚げ物にも色々種類がありますが、衣によって油の吸収率が大きく変わります。主な揚げ物では基本的に、素揚げ＜唐揚げ＜天ぷら＜フリッター・フライの順に油の吸収率と共にカロリーも高くなります。
「パン粉をよりこまかく」「生パン粉より乾燥パン粉を使う」「材料の水分を十分とる」等、ひと手間加えるだけでも大幅にカロリーダウンさせることができます。

また、牛肉や豚肉であればヒレ肉やモモ肉、鶏肉であればささみやモモ肉といったように、低カロリーの部位を選ぶことで40～50％カロリーダウンさせることもできます。肉だけではなく、魚についても青背魚（サンマ・ブリ・サバ）より白身魚（鯛・ヒラメ・鱈）の方が脂質が少なく低カロリーなのでおススメです。

■ 家庭で実践！カロリー減調理法

ご家庭での調理は、上記のポイントに加えてカロリー減方法をフルに取り入れることができるのでおススメです。
まずは材料の下ごしらえ。肉類は一度湯通しすることで余分な脂を取り除くことができますし、野菜は予めレンジで加熱して火を通すとサッと揚げる程度で油の吸収を抑えることができます。また、小さくカットすると油に触れる表面積が広がりますので、素材は大き目にカットすることも有効です。

次に揚げ方。油の温度が低すぎると揚げるのに時間がかかってしまい、どんどん油を吸収することになってしまいます。170℃～180℃位の適温の油でカラッと揚げしっかり油を切る（キッチンペーパー等で軽く押さえてもOK）と余分な油の吸収を抑えることができます。

さらにテフロン加工のフライパンに少量の油をひいて揚げ焼きにしたり、オイルスプレーを使用してトースターやオーブンで調理したりするとさらにカロリーダウンさせることができます。
調理方法以外では、オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪酸の油を選ぶと血中のコレステロールを下げる効果が期待できます。

■ 外食時の「揚げ物」はどうするのか

外食時では調理方法は選択できないので、食べ合わせに注意しましょう。
例えば、レモンやかぼす、すだち等に含まれる「クエン酸」は消化吸収を助けると共に血中のコレステロールを下げる働きがあります。また、大根おろしや生のキャベツを一緒に食べると食物繊維や酵素によって脂質の吸収を抑制するので、一緒に添えられているメニューを選択することがおススメです。
さらにサイドメニューでこんにゃくや海藻のおかずをプラスすると「グルコマンナン」という水溶性の食物繊維によって食べ過ぎ防止や過剰な脂質が排出されるので全面的にダイエットをサポートしてくれます。

食べないよう我慢したり、１口だけにしてみたり・・・。そんなストレスが溜まる方法ではなく、美味しく食べながらダイエットできる方法があったのですね！
ダイエット中でも適度な油摂取は、代謝の維持や健康的な肌づくり、便通に必要です。もちろん食べ過ぎはNGですが、たまには美味しく揚げ物を食べながらストレスなくダイエットを進めていきましょう！

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