2025.01.16

1日に必要な野菜の量と効率的に摂取する方法を解説！

カテゴリー：食 - Food -

野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の他、酵素や抗酸化成分を豊富に含み健康や美容に欠かすことのできない食材で、がんや生活習慣病を防ぐ効果が高いと言われています。

毎食取り入れるよう意識されている方も多いかと思いますが、実際どれくらいの野菜量が必要なのかご存知の方は意外に少ないものです。

厚生労働省では1日の野菜摂取量として350gを目標にしています。

生野菜で言うと、両手のひら1杯分、加熱した野菜であれば片手のひら山盛り1杯分が1食分の目安となりますので、小さなカップ野菜や麺の載っている具だけでは不足していることが分かります。実際に、日本人の野菜の摂取量の平均値は288.2gとなっており、目標値には達していません。

そこで、今回は効率的に野菜を摂取するポイントを3つご紹介したいと思います。

交互に食べよう！「生野菜と加熱野菜」

野菜を摂取する場合は、サラダなど生で食べる場合と、煮物や炒め物、汁ものなど加熱して食べる場合があります。

生で食べる場合は酵素や水溶性ビタミンなど熱や水に弱い栄養素を効果的に摂取できる反面、カサが多くなり思っているほど量を確保できないデメリットがあります。

一方、加熱して食べる場合はカサを減らすことができる為量を確保しやすい反面、調理によって失う栄養素が出てくるデメリットがあります。

その為、朝食はサラダ、昼食は煮物、夕食は和え物や酢の物というように、できる限り交互に取り入れるとバランス良く栄養素を補いつつ量を確保しやすくなります。

彩りがバランスのカギ！「緑黄色野菜」

野菜は「淡色野菜」と「緑黄色野菜」に分かれます。

含まれるβ-カロテンの含有量によって分けられますが、簡単な見分け方としては切り口が濃い色の野菜は基本的に緑黄色野菜と思っていただければ良いでしょう。緑黄色野菜は淡色野菜に比べて脂溶性ビタミンを始め各種ビタミン・ミネラル、抗酸化成分であるポリフェノールが豊富な為、積極的に摂りたい野菜です。

緑色や赤色など彩りをカラフルにすることを意識すると自然に緑黄色野菜が増え、結果的に栄養素バランスをアップさせることができます。

関連記事:「ビタミン・ミネラルの宝庫・緑黄色野菜のパワー」

良質な脂肪酸が◎！「適度な脂質」

脂溶性のビタミンや抗酸化成分は脂質と一緒に摂ることで吸収が高まります。
サラダであればドレッシングにえごまオイルを、炒め物であれば炒め油にオリーブオイルやココナッツオイルを使用するなど、良質な脂肪酸の油を一緒に取り入れると効果を高めることができます。
また、煮物や和え物、酢の物でも脂質を含むナッツ類や魚介類を一緒に具材として取り入れることで簡単に補うことができます。

野菜補給というとジュースなどに走りがちですが、製造過程の中で栄養素が壊れたり取り除かれており、思っているほど有効成分を補えていないことがあります。どうしても取り入れられない場合は、補助的に果物を含まない野菜100%のものを代用してもOKですし、サプリメントを取り入れても良いと思いますが、基本は良く噛んで食べることができる野菜のおかずを添えるよう意識しましょう！

さらに上記の3ポイントのような工夫をすることで、より効果的に野菜の栄養素を取り入れることができます。わざわざ高いサプリを買わなくても野菜なら安く手に入りますし、健康で魅力的なボディを作ることができるのでぜひ今日から実践してみましょう！

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