2024.05.14

実はダイエットに有効？良質な脂質の取り方を解説！

カテゴリー：痩 - Slim -

脂質というと、健康上もダイエット上も謙遜されがちですが、効率良いエネルギー源である他、生体膜や血液の成分などとして重要で脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、健康的な肌や良好な便通のサポートをする役割も果たしています。
脂質の主要な構成成分は脂肪酸で、脂肪酸には多くの種類がありそれぞれ異なる性質を持つ為、良質な脂肪酸で構成される脂質を摂ることが勧められています。今回は良質な脂肪酸と効果的な摂り方についてご紹介したいと思います。

■ 2つの脂肪酸

脂肪酸は血の中のコレステロールや中性脂肪を増やす仕事をします。
1つは「飽和脂肪酸」で、もう1つは魚や種や果実に多く入っていて、その種類によって特有の働きを持つ「不飽和脂肪酸」です。また、「不飽和脂肪酸」はさらに３種類に分類され、オリーブオイルやひまわり油などに含まれる「一価不飽和脂肪酸」、植物油・種実油・大豆などに含まれる「n-6系脂肪酸」、魚から出る油やえごまの油などに含まれる「ｎ-3系脂肪酸」に分かれます。
今最も健康な体作りの為にスポットライトを浴びているのは不飽和脂肪酸の「n-3系脂肪酸」なので、魚の油やえごまの油を使う人が増えています。

■ 話題の健康油の有効性

「n-3系脂肪酸」の不飽和脂肪酸の中でも健康・美容効果が期待される脂肪酸としては、「一価不飽和脂肪酸」のオリーブオイルや「n-6系脂肪酸」のごま油、ひまわり油には血液中のコレステロールを減少させる働きが示唆されています。
また肌のツヤをよみがえらせたり体を昔のような若くてたくましくしたりするココナッツの油は「不飽和脂肪酸」ですが、バターやラードなどに含まれる長鎖脂肪酸ではなく、中鎖脂肪酸なので体になじみやすく蓄積する前にエネルギーになりやすいので例外になります。

■ 効率的な摂取は「食物繊維」

さまざまな脂肪酸の中で選択と共に有効となる方法が「食物繊維」です。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に豊富に含まれていますが、これらを一緒に摂ることでがん疾患の原因にも繋がるコレステロールの過剰摂取を抑制することができます。
揚げ物や炒め物、脂身の多い肉類などを食べる時は、野菜（きのこ・海藻）のおかずから先に食べる習慣を身につけると効果的です。

現代の食生活では「不飽和脂肪酸」の「ｎ-3系脂肪酸」以外は通常の食生活で十分補うことができると言われています。極端に制限している方を除き、魚やえごま油、亜麻仁油などを意識して取り入れると良いでしょう。またこれら脂肪酸は熱に弱い為、加熱調理ではなく、刺身やドレッシング、ソースとして取り入れることで効果的に摂取することができます。
質の良い脂肪酸を過不足なく食べるようにして、病気や老いにも負けない力強い体質にしましょうね。

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