コラーゲンを効果的に摂取する方法とおすすめの食材

肌の弾力に必要不可欠なコラーゲン。しわやたるみの予防などの美肌効果だけではなく、髪や骨や軟骨、血管の構成にも不可欠で、全身の細胞や組織を支えたり繋ぐ役割を担っています。 そんな美容や健康に大きく影響を及ぼすコラーゲンですが、加齢と共に減少すると言われており、早いうちから意識して補っていくことが必要となります。 今回はコラーゲンを効果的に補うポイントについてご紹介したいと思います。

■コラーゲンの減少は25歳から

コラーゲンのピークは20代前半までとされており、25歳から減少が始まり、40代ではピーク時の50％、60代では30％にまで減少すると言われています。また、肌のコラーゲン量は40歳を過ぎたころから急激に減り始め、それまではあまり気にならなかった肌のハリや弾力の無さ、目尻の小じわやほうれい線が気になり出すことになります。

これらは、コラーゲンの合成量よりも分解量が上回ることで引き起こされますが、近年ではコラーゲン量だけでなく、糖質の過剰摂取による糖化や紫外線やストレスによる活性酸素の影響による質の低下も大きな要因と考えられています。

■コラーゲンを多く含む食材

コラーゲンは1日5,000～10,000mgの摂取が有効と言われています。コラーゲン含有量が多いその他の食材としては、手羽先や煮凝り、フカヒレ、豚肉の脂身、鮭などに多く含まれています。鮭などの魚の場合は皮と身の間に集中している為、皮ごと食べることがおススメです。

また、ゼリーなどを作る際に使うゼラチンはコラーゲンで作られている為、ゼリーやムースを作る際はゼラチンを使用すると良いでしょう。鶏肉は比較的どの部位でもコラーゲンが含まれている為、効果的に取り入れましょう。

■コラーゲンの合成を助ける栄養素

コラーゲンの合成を助ける栄養素としては「ビタミンC」が重要となります。体内に摂取されたコラーゲンは、一度アミノ酸に分解・吸収された後に肌や骨、関節など各部位でたんぱく質として再合成されます。ビタミンCはそのサポートを担っている為、レモンを絞ったり生野菜のサラダや和え物、酢の物等を添えることがおススメです。過度な糖質の摂取は糖化に繋がる為、デザートとして果物入りのゼリーなど食材の自然な甘さのスイーツを取り入れても良いでしょう。

■まとめ

コラーゲンは水溶性であり体内に蓄えておくことができない為、毎日こまめに補うことが効果的です。肌だけでなく骨や血管など全身の若さをサポートするコラーゲンを意識して取り入れることで早めにアンチエイジング対策を行っていきましょう！

〔2017年7月12日作成、2024年4月15日更新〕

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。