良質なたんぱく質って何？おすすめの食材や一日の目安量を解説！

糖質制限が注目されていますね。糖質を制限することによるエネルギー不足は問題です。必要なエネルギー源をたんぱく質でも補う必要があるのをご存知ですか？
たんぱく質は色々な食品に含まれていますが、実は“質”の違いが存在します。せっかく食べるのだから質の高いたんぱく質をとりいれたいですね。

必須アミノ酸とは？

たんぱく質はアミノ酸が結合してできています。そのアミノ酸は人のカラダ（筋肉・臓器・ホルモンなど）を作るため体内で20種類存在しています。

その20種類のアミノ酸の中に、体内で生成することができるもの（可決アミノ酸）と体内で生成できない（一部作られるが生成量が少ないものを含む）ため食事から摂り入れなければならないアミノ酸（必須アミノ酸）に分類されます。

要するに、体を作るためには必須アミノ酸を食べなければならない！ということです。

良質なたんぱく質

では、良質なたんぱく質とは、何をさすのでしょうか。必須アミノ酸は9種類ありますが、それぞれ体が必要な量は違います。この種類と量をバランスよく含まれている食品のことを“質”が良いとよんでいます。

その質は“アミノ酸スコア”という値で数値化されています。アミノ酸スコアは100が最高で、数値が下がることで質が低下することを意味します。

では、数値を比較してみましょう。（　）内の数字はアミノ酸スコアです。

• アミノ酸スコアが高い食品

鶏卵（100）牛乳（100）牛肉（100）豚肉（100）鶏肉（100）鯵（100）鮭（100）ぶり（100）豆腐（100）
さつまいも（83）ブロッコリー（80）

• アミノ酸スコアが低い食品

いちご（66）米（65）トマト（51）うどん（41）大根（27）

いかがですか。上記数値から特徴をつかめますか。動物性食品のアミノ酸スコアは高く、植物性食品はそれより劣りますね。しかし植物性食品でも大豆製品の豆腐、ブロッコリー、さつまいもは高い値を示す食品です。

関連記事:アミノ酸スコアの高いものを！

たんぱく質の補足効果

アミノ酸スコアが低い食品は食べない方がいいのでしょうか？決してそうではありません。

それぞれの食品に含まれるアミノ酸を有効に活用するためにも、色々な食材を摂り入れることで足りないアミノ酸を補い合い、質を高くすることができます。

それを“補足効果”と呼んでいます。この補足効果を得るためにも、一日に食べる食材数を増やすことが大切です。

まとめ

たんぱく質は人の身体をつくり、酵素、ホルモン、免疫物質などにも利用されるため、人の健康にはなくてはならない栄養素です。

動物性食品で質の良いたんぱく質を補給し、植物性食品の種類を増やしてたんぱく質の補足効果を期待しましょう。スーパーでいつも買う食品が決まっているという方、今日から色々な食材にチャレンジしてみてください。

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【2017年9月23日作成、2024年4月16日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。