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『更年期障害を食生活で予防しよう』

カテゴリー:食 - Food -

更年期の年齢には幅があり、40歳代半ば~50歳代半ばまでが多く、個人差は大きいです。
この時期に現れる自律神経失調症を中心とした不定愁訴を更年期障害と呼んでいます。

更年期障害の症状も多種多様で、重症度も人それぞれです。この突然おとずれるかもしれない更年期障害を予防するにはどうすればよいのでしょうか。

■ 更年期のカラダの変化と症状

更年期の一番の体の変化は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌減少です。エストロゲンが分泌されることで、体内で行われていたスムーズな代謝が少しずつ変化します。

エストロゲンの働きは “善玉コレステロールの生成を促す”  “悪玉コレステロールが酸化するのを予防する”  “骨芽細胞(骨を作る細胞)の活性を促進する” などです。

しかし、エストロゲンの減少により、血中コレステロール値が上昇し、善玉コレステロールは減少、悪玉コレステロールが増加し酸化します。これは動脈硬化のリスクが高まることに繋がります。

また、骨が作られにくくなることから、骨粗鬆症のリスクも増すことになります。エストロゲンの分泌減少により、ホルモンバランスが崩れるため、自律神経にも影響を及ぼします。更年期障害の症状に代表されるホットフラッシュなどの自律神経症状を引き起こすのです。

■ 更年期障害を予防する食生活

更年期障害の諸症状の把握方法は症状の程度などを点数化して評価しますが、30歳代までの食習慣の乱れがこの評価値の点数を高くする(症状が重い)と言われています。

では、これらの症状を引き起こさない、または症状を軽くするためにはどうすればよいのでしょうか。

1.若いうちから、食習慣を意識する

2.栄養欠乏状態は更年期症状が強く出ることが多い。痩せ傾向の人は、潜在的な栄養欠乏状態に陥っている可能性があるため、タンパク質を意識して食事をする

3.コレステロール値、中性脂肪の正常化のため、飽和脂肪酸を多く含む動物性の脂肪や間食での糖や脂肪の多い食品の摂取を控えめにする

4.骨強化のため、カルシウムを多く含む、牛乳・乳製品、小魚、大豆製品などを積極的にとり入れる

5.免疫力維持、精神状態安定のため、抗酸化ビタミン(ビタミンA・E・C)を含む緑黄色野菜、果物、ナッツなどを意識した食事にする

■ まとめ

更年期症状は症状が出はじめてから食習慣の改善をするよりも、早めに対策をしておくことで、症状は軽くなります。「まだ気にしなくても大丈夫」とは思わず、早めの対策を心がけましょう。

〔 2017年10月7日作成、2022年8月1日更新

 

 

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