太ももを細くする具体的な方法や筋トレを紹介！太くなる原因も紹介

服を着たときや鏡を見たとき、思わず顔をしかめたくなるのは、膨らんだ太ももを見るから！ そんな女性はたくさんいるでしょう。

太ももは太いものだと諦めているけれど、「そもそもどうして太るの？」「 どうやれば太ももを細くできる？」

そのような悩みに答えるため、ここでは太ももが太くなる原因や細くする方法などを紹介します。

太ももをきゅっと引き締めて、自分に自信を持ちたい！ そんな方は参考にしてください。

太ももが太くなる原因

まずは太ももが太くなる原因を、以下の5つからみていきましょう。

【太ももが太くなる原因5つ】

• むくみ
• 筋肉量の低下
• 骨盤の歪み
• 体脂肪の増加
• 筋肉太り

原因を知れば対処方法を考えられます。やみくもに動くのではなく、サイズアップの理由を知っておいてください。

原因1．むくみ

下半身はそもそも、重力の影響を受けて血液循環が滞りがちになります。中でも特に太ももは、とてもむくみやすいところです。

リンパの流れが悪くなって、老廃物や余分な水分、脂肪が太ももに溜まり、ぶよぶよと大きくなっていきます。

原因2．筋肉量の低下

筋肉量の低下も、太ももが太くなる原因の1つです。

筋肉が減ると骨盤周辺の筋肉がゆるみ、下半身には脂肪がつきやすくなります。

子供のころは学校や部活の行き帰り、授業などでしっかり運動しますが、社会人になると運動量は減る一方でしょう。

運動不足に加えて、そもそも人の筋肉量のピークは20代のときとされています。それ以後は年々筋肉量が低下します。

その結果、多くの場合は最低限の決まった筋肉だけを使っており、慢性的な運動不足によって筋肉量が低下するのです。

原因3．骨盤の歪み

骨盤の歪みも、太ももを太くします。

骨盤は骨なので実際に歪むことはありません。しかし、生活習慣や癖などで骨盤周辺の筋肉バランスが崩れ、内臓が正しい位置からずれたり左右が均等でなくなったりすることを、分かりやすく「歪み」と表現します。

骨盤周辺がバランスを崩すと血液循環が悪くなり、下半身の代謝や脂肪燃焼を妨げるのです。

原因4．体脂肪の増加

水分や老廃物と同じく、単純に脂肪がつくと太ももは太くなります。

体脂肪率が高い場合、太ももだけが痩せることはできません。摂取カロリーより消費カロリーを多くし、食事内容を変えるなどの努力が必要です。

関連記事：あなたの脂肪は何脂肪？

原因5．筋肉太り

筋肉量の低下は脂肪燃焼率が下がるために太ももを太くしますが、反対に筋肉の付きすぎも太ももを太くします。

太ももについているのが脂肪か筋肉かを判断するために、手で太ももに触ってみてください。柔らかいのであれば、それは脂肪です。

しかしガチガチに硬い場合は、筋肉がついたため膨らんだと考えましょう。

とは言え、女性で太ももが筋肉太りする方は珍しいので、多くの場合は脂肪や水分、老廃物などで太る傾向にあります。

太ももを細くする方法

では、いよいよ太ももを細くする方法をみていきましょう。

自分にできることからトライして、きゅっと引き締まった太ももを手に入れてください。

【太ももを細くする方法】

• ストレッチ
• ツボ押し・リンパマッサージ
• 筋力トレーニング
• 有酸素運動

方法1．ストレッチ

ストレッチをすれば凝り固まった筋肉を伸ばすため、血流促進が期待できます。

それにより、太ももに溜まった老廃物や不要な水分を押し流し、むくみの改善や脂肪燃焼の促進をしていきましょう。

ここでは寝ながらできる簡単な太ももストレッチ方法を2つ紹介します。

【寝たまま太ももストレッチ：前面】

1. 1.床やマットの上に仰向けで寝転がる
2. 2.右足を折り曲げ、かかとをお尻につける
3. 3.右太ももの前が伸びているのを感じながら20秒キープする
4. 4.元に戻す
5. 5.左側も同様に行う

朝起きたときと夜寝る前、1日に2回行って、太ももの全面を伸ばして柔らかくしていきましょう。

特に効果的なのはお風呂上りの体が柔らかくなっているときです。

【寝たまま太ももストレッチ：内面】

太ももの内側にある内転筋群は、普段の生活ではあまり使いません。

そのため脂肪がつきやすいので、しっかり伸ばしていきましょう。

1. 1.仰向けに寝転がり、両脚を上半身と90度の角度になるまで、まっすぐに上へ上げる
2. 2.脚をまっすぐに伸ばしたままで両脚を大きく横に開く
3. 3.痛みがあるけれども我慢できるというところで止め、20秒キープする
4. 4.脚を閉じる
5. 5.さらに開いて20秒キープを3回繰り返す

できるだけ膝を曲げないように気を付けながら取り組みましょう。

方法2．ツボ押し・リンパマッサージ

ツボ押しやリンパマッサージは足全体のむくみ解消に有効です。

【太もものツボ押し】

ツボ押しは場所を覚えればいつでも気軽にできるケア。思い出したときにするようにしてください。

1. 1.椅子などに座って足を前へ伸ばす
2. 2.膝のお皿の斜め上、お皿の上から指三本分斜め横（内太もも側）のところにある「血海」というツボを、親指で押す
3. 3.親指の真ん中で5秒ほどゆっくりと押し、一度離してからまた押し当てる
4. 4.3分ほど繰り返す

血海は血液が多く集まっている場所です。ここを刺激することで血流を促進し、むくみ解消効果が期待できます。

【太もものリンパマッサージ】
太もものむくみ解消のためにはリンパマッサージがおすすめです。

リンパマッサージは痛いけれど気持ちが良いと感じる強さで積極的にやっていきましょう。

1. 足を伸ばして床に座る
2. 手のひらを使い、撫でるように膝上から太ももの付け根までを押し上げる
3. 付け根付近まで押し上げたら手を離し、また膝上からスタート
4. 太ももの前、後ろ、内側、外側をそれぞれ10回目安に撫で上げる

おすすめはお風呂上りの体温が高いときです。マッサージクリームなどを使うとよりスムーズにでき、肌を傷めません。

方法3．筋力トレーニング

筋力不足は筋トレで対処しましょう。

筋肉量が増えれば代謝が上がり、脂肪燃焼率の上昇が望めます。

日常生活の動作も楽になるうえ、体が軽く感じられるなどメリットが豊富です。

【太ももの筋トレ：レッグレイズ】

レッグ（脚）レイズ（上げる）という簡単なトレーニングですが、腹筋がないとかなりつらいはずです。

太ももと共にお腹の筋肉も刺激していきましょう。

1. 1.床の上に仰向けに寝転がる
2. 2.脚はまっすぐに伸ばし、両手は体の横につける
3. 3.両足のかかとをくっつけたまま、脚を床と太ももが90度の角度になるまでゆっくり上げる
4. 4.両脚が床につくギリギリまでゆっくり下げる
5. 5.上げ下げを繰り返す

最初は10回を目安にし、できるようになってきたら3セット行いましょう。

脚を上げるときに息を吸い、脚を下げるときに息を吐きます。

【太ももの筋トレ：ワイドスクワット】

通常のスクワットは両足を肩幅に広げますが、ワイドスクワットは足を横に大きく開けてやるスクワットです。

太ももの内側にある内転筋群に刺激をしっかりと送りましょう。

1. 1.床の上に立ち、両腕を左右に広げる
2. 2.それぞれの手首の真下に足首がくるように、両脚を広げる
3. 3.つま先を少し外側へ向け、膝の向きと同じにする
4. 4.両手は胸の前で合わせる
5. 5.息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろしていく
6. 6.床と太ももが平行になるまで下ろしたら、そのまま3秒キープ
7. 7.息を吸いながら、ゆっくりと腰を上げる

背中をまっすぐにし、お尻を後ろへ突き出すイメージで腰を下ろしていきましょう。

呼吸を止めないように注意してください。

関連記事：脂肪燃焼をアップする方法

方法4．有酸素運動

脂肪で太っている場合、有効なのは有酸素運動です。

有酸素運動は酸素をエネルギーに変えてする運動で、脂肪燃焼が期待できます。

走る・飛ぶ・歩く・跳ねるなどが有酸素運動となるため、自分がやりやすいもので挑戦してください。

ここではランニングのやり方を紹介します。

【ランニング】

1. 1.ストレッチをし、脚の筋肉や足首、膝周辺をほぐしておく
2. 2.かかとでついて足先で地面を蹴ることを意識しながら、ゆっくり走り出す
3. 3.腕は体の横から後ろへ振る
4. 4.20分以上走ったら、息を整えながらしばらく歩き、再び20分以上走る

呼吸と水分補給を忘れないようにしましょう。顔はまっすぐに前を向いて走ります。

太もも痩せのための食生活

いくら運動しても、暴飲暴食をしていたり油っこいものや甘いものばかりを食べたりしていては痩せられません。

ストレッチや筋トレ、有酸素運動を生活に取り入れながら、食生活の見直しも進めていきましょう。

NGな食べ物・・・ジャンクフード、スナック菓子、揚げ物、菓子パン類、アルコール類、白く精製されたもの

OKな食べ物・・・お肉や魚、卵、根菜類、大豆類

NGな食べ物を完全になくすことは難しいかもしれません。しかし、たとえばインスタントラーメンは食べるのを週に一回に減らすとか、砂糖をあまり摂らないようにするとかは意識すればできるはず。ぜひトライしてみましょう。

お肉やお魚、卵は良質なたんぱく質です。筋肉を作るにはたんぱく質が不可欠なため、積極的に食べるようにしてください。

アルコールやカフェインは控えるのが難しいかもしれませんが、なくすことはできずとも飲む量を決めて守るようにしましょう。

太ももダイエットの注意点

太ももを細くしたいあまり、これまで紹介してきたすべてのことに取り組もうと意気込んでいる方もいるかもしれません。

しかし、猪突猛進で取組むと失敗する恐れがあります。

そのため、ここで注意点を確認しましょう。

重要なことは「やり過ぎはかえって体によくない」ということです。

ダイエットのためだからといって、過度な食事制限はやめましょう。

食事はできるだけ決まった時間に1日3食しっかりとることが大切です。

食事の内容を和食にしたり間食を減らしたりすることは良いのですが、食事の量を減らしてしまうと栄養不足になるうえ、体は逆に脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

また、リンパマッサージもやり過ぎはよくありません。

過度に行うと肌を傷めますし、返って疲労が溜まってむくみに繋がる恐れがあります。1日1回、たとえばお風呂から上がったあとにするなど決めて、丁寧に行いましょう。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、トレーニングサポートを実施しております。運動面はもちろんのこと、栄養面でも一人一人にあったサポートをしているため、初心者の方でも効果的なダイエットが期待できます。気になる方はぜひ一度体験予約にご相談ください。

太ももを細くするには運動と食事内容の見直しを

太ももは誰でも太りやすい部位です。そのため、意識して運動し、血流促進と筋肉に負荷をかけるようにしていく必要があります。
ここで紹介したストレッチ・筋トレ・ツボ押し・マッサージ・有酸素運動をぜひ試してみてください。

毎日少しずつでも取り組めば、やがて習慣になっていくはず。気が付いたら太ももが痩せていたということになるように、気軽に取組んでみましょう。

【2023年1月30日作成、2024年2月28日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。