2025.02.16

くびれがない原因や生活習慣とは？くびれ体型を作る6つのエクササイズ

カテゴリー：痩 - Slim -

くっきりとしたくびれは美しいものですが、何もしなければ年々なくなってしまいます。

若いころはしっかりあったくびれはどこに？
何が原因でくびれがなくなったの？
どうすればくびれは復活する？
そう悩む女性は多いでしょう。

しかし、大丈夫です。くびれがないなら今から作りましょう。

ここではくびれができない原因や生活習慣、下腹部のぽっこりを解消してくびれを作る方法を、具体的に紹介します。

できることからトライして、すっきりと魅力的な腰回りを手に入れましょう。

くびれができない原因

まずはくびれができない原因3つの紹介です。

【くびれができない原因3つ】

骨格
骨盤の歪み
加齢や運動不足による筋力低下

自分に当てはまる原因を知り、それに対処して改善していきましょう。

原因1．骨格

まずは、骨格が原因でくびれができない場合です。

遺伝が大きく影響するのですが、肋骨と骨盤の位置関係によってはそもそもくびれができにくい人がいます。

くびれができやすいかどうかは「肋骨と骨盤の間に指が何本入るか」です。

腰に手を当てたとき、指が4本入ればくびれができやすい人。

もし、指が3本以下しか入らないなら、、くびれができにくい骨格と判断できます。

つまり、肋骨と骨盤の間が広ければそれだけくびれができやすいということです。

しかし、指が3本しか入らないからといって諦める必要はありません。

たとえば筋トレをしてお尻の形を整えれば、へこんだくびれを強調できます。

原因2．骨盤の歪み

骨盤は人の土台ともいえる大切な場所。骨盤の中には臓器や血管が入り、守られています。

しかし、姿勢の悪さや脚を組むなどの癖により、骨盤周辺の筋肉が左右均等でなくなった結果、骨盤が左右や前後に傾くなど「歪む」のです。

それが原因で腹筋に刺激がいかず、お腹周辺に脂肪が付き始めます。

この場合は、骨盤周辺を整えて臓器や骨盤の位置を正しい場所に戻し、脂肪を落としていかねばなりません。

原因3．加齢や運動不足による筋力低下

くびれは引き締まった腹筋が作るものです。

そのため、お腹周りの筋肉が刺激を受けず筋力が低下すると、当然ながらくびれはなくなります。

腹筋の衰えは多くの場合、加齢や運動不足によってひきおこされるもの。

人の筋力や量は20代をピークとして年々下がってくるため、意識的に運動しなければ筋肉はどんどん少なくなってしまうのです。

くびれができない人の生活習慣あるある

続いて生活習慣についてもみておきましょう。

骨格が歪んだり筋力が低下したりするには、次の3つのような理由があります。

姿勢が悪い
腹筋のやりすぎ
内臓を冷やしがち

習慣1．姿勢が悪い

筋肉は正しい場所に正しくついてこそ、美しい体形となります。しかしそれを邪魔するのが姿勢の悪さ。

姿勢が悪いと骨盤周辺のバランスが悪くなるうえ、全身の筋肉が左右不均等になってしまいます。

たとえば、猫背・反り腰・座ったときにお腹を立てない・脚を組む、まっすぐではなく左右どちらかに偏って立つ、など。

現代はスマートフォンが普及して、多くの人が猫背の問題を抱えています。猫背になれば、バランスを取るために骨盤は後ろへと傾くため、腹筋に力が入りません。

その結果腹筋が衰えて内臓の位置がずれたり下がったりし、腰回りにたるみが発生するのです。

習慣2．腹筋のやりすぎ

意外に思うかもしれませんが、腹筋のやり過ぎもくびれをなくす理由になります。

筋トレを懸命に続けた結果、筋肉の引き締めを通り越して筋肉が肥大してしまうケースです。

そうなると単純にお腹周りの筋肉が大きくなるため、ウエストはまっすぐに見えてしまいます。

関連記事：腹筋運動でおなかが凹むの？

習慣3．内臓を冷やしがち

冷えは健康にとって大敵ですが、くびれがほしい人は特に気を付けねばなりません。

内臓が冷えれば代謝が低下し、お腹周辺に脂肪がつきやすくなります。

内臓を冷やさないためには以下のことに気を付けましょう。

【内臓を冷やさない秘訣】

お風呂はシャワーではなく湯船に浸かる
冷たい飲食物を摂りすぎない
薄着をしない

運動すれば血流が促進され体は温まりますが、普段からできるだけ内臓を冷やさないことが重要です。

下腹部のぽっこりお腹を解消するおすすめのエクササイズ

では、いよいよ下腹部のぽっこりを解消するためのエクササイズを紹介します。

全部やってみて、できそうなものを継続するということでも構いません。

大切なのは継続です。

意識して取り組み、くびれを手に入れましょう。

【おすすめエクササイズ】

ツイストクランチ
リバースプランク
フロントランジツイスト
ヒップウォーク
ウエストくびれ体操
ホットヨガ

エクササイズ1．ツイストクランチ

ツイストクランチは即効性があるトレーニングです。

くびれを作るための代表的なメニューのため、積極的にトライしてください。

【やり方】

1.床の上に仰向けになって寝ころび、手は頭の後ろで組む
2.上半身を軽く起こし、おへそをのぞき込むようにする
3.両脚を浮かせ、右脚の膝と左肘を合わせるように体をひねって近づける
4.そのさい、左脚は宙に浮かせたままで伸ばしておく
5.続いて左膝と右肘を合わせるように体をひねって近づける
6.右脚はまっすぐに伸ばしておく
7.ウエストへの刺激を感じながら、左右交互にひねる
8.左右で1回とし30回で1セット、合計3セット繰り返す

動きは簡単ですが、頭や脚を浮かせたまま行うため中々ハードな筋トレです。

最初は左右10回で構いません。慣れてきたら30回×3セットに挑戦しましょう。

エクササイズ2．リバースプランク

プランクは体幹を鍛えるエクササイズとして有名なメニューです。

リバースプランクは仰向けで行います。

インナーマッスル・腹筋・背筋・脚を同時に鍛えましょう。

【やり方】

1.床の上に両足をまっすぐ前に伸ばして座る
2.両手の親指を内側へ向け、お尻より少し後ろで肩幅に開いて床につける
3.手のひらとかかとで体を支え、全体を浮かせる
4.顔から足首までが一直線になるようにする
5.30秒キープする

最初は10秒でもきついはずです。そのため、ひとまず10秒間キープすることを目標にしてください。

エクササイズ3．フロントランジツイスト

ランジは大きく前に一歩踏み出して腰を下ろす下半身のエクササイズ。

それに、ツイスト（ひねり）を入れてよりウエストに効かせるのがフロントランジツイストです。

【やり方】

1.両脚を閉じ、背筋をまっすぐにして立つ
2.両手は頭の後ろで組む
3.左脚を大きく一歩前へ踏み出し、そのまま左膝が90度になるまで腰を下ろす
4.脚をすると同時に上半身を左側へひねる
5.足を元へ戻して直立に直る
6.同様に、今度は右脚を一歩大きく踏み出して膝が90度になるまで腰を下ろし、上半身は右側へひねる
7.左右で各10回ずつ3セット行う

天から糸で引っ張られるように、背筋をピンとはってください。

しっかりと腰を落とし、太ももやお腹に刺激が入っているのを感じましょう。

エクササイズ4．ヒップウォーク

お尻で床の上を歩くトレーニングメニューです。

ウエストを引き絞るだけでなく、ヒップアップも期待できます。

【やり方】

1.背中をまっすぐにして床の上に両足を伸ばしながら座る
2.腕を前後に振り、お尻だけで前へ進んでいく
3.お尻が痛くなってきたら休み、次は後ろ向きに進む

難しければ、最初は脚を使って進んでも構いません。

腕を振ることで進みやすくなります。

エクササイズ5．ウエストくびれ体操

簡単で負荷がさほどないためきつくない、楽ちんな体操です。

【やり方】

1.床の上に仰向けで寝転がり、両膝を立て90度に折って揃える
2.両手は肩から横にまっすぐ伸ばす
3.揃えた両膝を上半身は極力動かさずに右側へ倒す
4.床につく直前まで倒したら、そのまま2秒キープ
5.膝を起こし、今度は左側へ倒してキープする
6.左右を10回ずつ、3セット行う

膝を倒すときには、肩や背中が床から離れないように気を付けましょう。

エクササイズ6．ホットヨガ

ホットヨガは温められた部屋の中で行うヨガのこと。

室温39度前後、湿度60%前後の部屋にてヨガをすることで、汗をしっかりかきながら体の柔軟性や新陳代謝を高めていきます。

また、大量に汗をかくため、ストレス発散としても効果抜群です。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、ヨガプログラムも実施しています。体験予約も行っているので、引き締まったボディーラインを目指したい方はぜひお問い合わせください。

くびれをつくるための食事ケア

トレーニングをすると筋肉に傷がつき、それを修復することで筋繊維が強く太くなっていきます。

そして修復には「休養」と「栄養補給」が必要です。

休養には睡眠をしっかり取り、トレーニング後24時間以上空けることで叶います。

しかし、栄養補給は通常の食事では足りません。

筋肉を修復するにはタンパク質が必要です。

そこで、赤味肉や鶏の胸肉、卵、大豆製品などを多めに食べてください。

もう少し簡単にしたいなら、プロテイン摂取もおすすめです。

プロテインは脂質などを除いたタンパク質で、水や牛乳に溶かして飲むだけで気軽に必要な栄養素を摂取できます。

そして、筋肉を付けたいのであれば、できるだけ飲酒や喫煙は控えましょう。

飲酒はビタミンを破壊するうえ、筋肉を作るホルモンの分泌に悪影響を及ぼします。

何と、飲酒で約30%も効果が減るのです。

またタバコもできるだけ止めてください。

喫煙によって血流が悪くなるため、傷ついた筋肉の修復が遅れたり栄養がちゃんと回らなかったりします。

くびれを手に入れるため、栄養をしっかり摂って、嗜好品は止めるか、控えめにするようにしましょう。

関連記事：食べないこと＝ダイエットじゃない！

くびれ体型は手に入れられる

骨格など本人にはどうしようもないことによって、くびれがないという場合もあります。

しかし、それはあくまでも「でにくい」だけ。

お腹周辺の筋肉を刺激して引き締め、摂取カロリーより消費カロリーを多くし、生活習慣によってできた悪い癖を改善することでくびれは手に入ります。

ここで紹介したトレーニングや体操、ホットヨガなどは、習慣にしてしまえば割と早めに効果が出るばかりです。

ぜひできるものから取り組んで、すらりと引き締まったくびれを手に入れましょう。

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【2023年1月30日作成、2025年2月16日更新】

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