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『ビタミンB群ってなに?』

カテゴリー:食 - Food -

ビタミンAやビタミンCには“群”という言葉がないのに、どうしてビタミンBにだけ“群”がつくかご存知ですか?ひとまとめにされているので、働きも一緒と思っている人もいるかもしれません。

今回はビタミンB群にはどんなビタミンがあり、その健康効果についてお話します。

■ 9種類のビタミンB群

ビタミンB群に属するビタミンはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、リポ酸です。これらは別々の働きをしますが、互いに関係性があるため、B群とまとめられています。

あまり聞いたことのないビタミンの名前も含まれています。例えばパントテン酸。語源はギリシャ語の“どこにでもある酸”という意味から名づけられていることもあり、比較的摂取不足に陥りにくい栄養素でもあります。

日本人の食生活で意識して食べたいビタミンB群は、B1、B2、B6、B12、葉酸があげられます。

■ 毎日食べたいビタミンB群

ビタミンB群は、私たちが生きるのに欠かせないエネルギーの代謝をスムースに行うのに欠かせない栄養素です。
ビタミンB群はビタミンCと同様に、水溶性ビタミンです。水に溶ける性質があります。そのため、たくさん摂取しても尿となって体外に排泄されるため、過剰症のリスクはありません。
しかし、一日にたくさんのビタミンB群を摂取したとしても、必要量以上はすべて排泄されるため、毎日コツコツと摂取しなければならない栄養素です。

■ ビタミンB群の働きと健康効果

主なビタミンB群の働きと健康効果をご紹介します。( )内は多く含む食品です。

〇ビタミンB1
糖質からエネルギーを産生するときに補酵素として働きます。
炭水化物と同時に摂取することで、ダイエットの手助けや瞬発的な動きの多いスポーツ時に力を発揮します。不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因になる場合があります。
(玄米、豆類、豚肉、卵、カツオ、サケ)

〇ビタミンB2
脂質からエネルギーを産生するときに補酵素として働きます。
脂質と同時に摂取することで、ダイエットの手助けや持久力が必要なスポーツ時に力を発揮します。
(ウナギ、サバ、サンマ、シジミ、肉類、乳製品)

〇ビタミンB6
たんぱく質を筋肉に作り替える時に補酵素として働きます。
筋力アップや体を引き締めたいときに積極的にとりいれましょう。
(酵母、米ぬか、肉類、魚類、卵、豆類)

〇ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球の産生を助けます。
胃の調子が悪いときにはビタミンB12の吸収が悪くなりやすいです。それにより貧血を起こすことがあるため注意したい栄養素です。
(レバー、海藻、貝類)

〇葉酸
妊娠中の方、妊活中の方には是非摂ってほしいのが葉酸です。
胎児の先天性疾患のリスクをさげると報告されています。また、ビタミンB12同様、赤血球の産生を助けるため、貧血予防のためにも必要な栄養素です。
(緑黄色野菜、卵)

■ まとめ

ビタミンB群といっても、健康を保つために色々な働きをします。関連性がありますが一つ一つが大切なビタミンです。それぞれが不足しないように、色々な食材を食べることを心がけましょう。

2017年10月14日作成、2022年8月12日更新】

 

 

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