2025.01.19

二の腕が太いのが気になる！原因とおすすめの解消方法を解説

カテゴリー：痩 - Slim -

「運動しても二の腕だけは、痩せない…」「タプタプとたるんだ二の腕をどうにかしたい！」
ダイエットで体重は落とせても、二の腕の脂肪だけは落ちないとお悩みではありませんか？
二の腕が太いと全体的に大きく見えたり、ノースリーブの服が似合わなかったりしますよね。

今回の記事では二の腕の太さに悩んでいる方に向けて、細く引き締まった二の腕になるための具体的な方法を解説します。
二の腕が太くなりやすい原因についてもご紹介するので、自分がどのタイプかセルフチェックしてみてください。

二の腕が太くなる原因

ほっそりとした二の腕は、全体的に華奢な印象を与えてくれます。しかし、ダイエットをしても二の腕はなかなか痩せない、とお悩みの女性は多いです。
では、二の腕が痩せにくいのは女性特有の体質なのでしょうか？

ここでは、二の腕が太くなる原因を5つ挙げてご紹介します。

【二の腕が太くなる原因5つ】

姿勢が悪い
血行不良
むくみ
筋力低下
体脂肪の増加

原因は主に体質や生活習慣によります。5つのチェック項目を照らし合わせて、普段の生活スタイルを見直してみましょう。

原因1.むくみ

一つ目の原因は、むくみです。

全体的には太っていないのに、二の腕だけピンポイントで太いという方に多く見られます。スマホを同じ体勢で見続けたり、デスクワークで長い間同じ姿勢を取り続けたりするなどしていると、リンパの流れが悪くなってむくみやすくなります。
二の腕の付け根には、老廃物や水分を回収する腋窩（えきか）リンパ節があります。そのため、リンパの流れが滞っているとリンパ節が詰まってしまい、むくみが形成されてしまうのです。

また、普段からインスタント食品やスナック菓子など塩分の高い食事を多く摂取している方も要注意です。
体内のナトリウム濃度が上がってしまうことで、むくみやすい体質となってしまうでしょう。

原因2.血行不良

二つ目は、女性に多い悩みでもある「冷え」による血行不良です。

意外と二の腕は冷えやすい部分のため、知らない内に血行不良を引き起こしているケースが多いです。足先や首回り、手先などの冷え対策をされている女性は多いですが、二の腕のケアまでされている方は少数派でしょう。
二の腕の血行不良は、慢性的な冷え性に悩まされている方に多いです。

「入浴後すぐに体が冷えてしまう」「足が冷たすぎて、夜なかなか眠れない」などのお悩みがある場合は、注意しましょう。

原因3.姿勢が悪い

三つ目は、姿勢の悪さによるものです。

スマホを見ているとき前かがみになっていたり、長時間のデスクワークで前傾姿勢になってしまったりしていませんか？
猫背や巻き肩などの姿勢は、肩や背中の筋肉が正常に使われていない状態でこうした悪い姿勢のまま日常生活を送ってしまうと、筋力が弱まってしまい、肩とつながっている二の腕の筋力も衰えてしまいます。

また、姿勢の悪さが原因で鎖骨周辺が圧迫されリンパの流れが低下することで、二の腕に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
姿勢の悪さは、二の腕以外の体のさまざまな不調の要因となるので積極的な改善を心がけましょう。

原因4.筋力低下

四つ目の原因は、筋力の低下です。

二の腕には、日常的によく使われる表側「上腕二頭筋」とあまり使わない裏側の「上腕三頭筋」があります。上腕二頭筋は物を持ち上げたり重いものを引っ張ったりするときに使われる、力こぶを作る筋肉です。そのため、日頃から鍛えやすく筋力が落ちることは少ないです。

一方で、上腕三頭筋は普段使わない筋肉のため、意識して筋トレしないと筋力はどんどん低下していってしまいます。実は、タプタプとした振袖（ふりそで）肉を細く痩せさせる効果があるのも上腕三頭筋なのです。
二の腕の筋力が落ちないように上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋もしっかり鍛えましょう。

原因5.体脂肪の増加

五つ目の原因は、体脂肪の増加です。

二の腕は、普段の生活でもあまり意識をして筋力を使わない部位。そのため、ほかの部位と比べて脂肪が付きやすいです。もし二の腕の筋力が低下してしまうと、リンパや血流の流れが悪くなり老廃物と脂肪が混在した体脂肪（＝セルライト）が蓄積してしまいます。

見た目がボコボコとした形状のセルライトは、一度ついてしまうと落ちにくいです。
また、女性は男性に比べて皮下脂肪が多いことも要因の一つで、加齢に伴い女性ホルモンの「エストロゲン」が減少し、脂肪を蓄えやすい体質となっていってしまうのです。

関連記事：ショック！私のカラダが痩せにくくなってしまう３つの理由

二の腕をすっきりさせる方法

二の腕が太いと、ノースリーブやピッタリとした細身の服が似合わない、という悩みに繋がったりします。実際、着たい服を自由に着用方法があるなら、すぐに実践したいですよね。
ここからは、引き締まった二の腕を目指せる方法を4つご紹介します。

【二の腕を目指せる方法を4つ】

ストレッチ・マッサージ
筋力トレーニング
食事管理
湯船につかる

どれも日常的にすぐに取り入れられる方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

方法1.ストレッチ・マッサージ

日常生活に最も取り入れやすい方法が「ストレッチ・マッサージ」です。
むくみや血行不良が原因でお悩みの方におすすめ！疲労回復や健康維持などの効果にも期待できるので、ぜひ毎日のルーティンにしていきましょう。

ここでは、二の腕痩せに効くストレッチとマッサージの方法をご紹介します。

【二の腕のストレッチとマッサージ方法】

ストレッチ
マッサージ

ストレッチの手順

二の腕を細くするストレッチを2つご紹介します。

一つ目は、肩回しです。
立っていても座っていてもできるストレッチなので、家事や仕事の合間に気分転換におすすめです。

【方法】

1．体は正面のまま、片腕だけを大きく後ろに回す（10回程度）
2．反対の腕も大きく後ろに回す（10回程度）
3．手のひらを正面に向けたまま真っすぐ腕を挙げる
4．肩甲骨をキュッと寄せるように肘をしっかりと下ろす（20回程度）

二つ目は、肘を後ろ側に引っ張るストレッチです。
普段では取らない姿勢のため、リンパが刺激され二の腕痩せ効果に期待できます。

【方法】

1．肩幅に足を開き、左腕を真っすぐ挙げた状態でそのまま肘を曲げる
2．右手で左肘を持つ
3．吐く息で左肘を右側に寄せる（30秒程度）
4．上記を左右交代で行う

マッサージの手順

二の腕を細くするマッサージを2つご紹介します。

肩から腕先まで全体をもみほぐすことで、リンパや血流の流れが良くなります。
日頃から続けることで、むくみの取れた引き締まった二の腕になるでしょう。

一つ目のマッサージをご紹介します。

【方法】

片手をグーの形にして、第二関節で反対の腕全体を上から下まで優しくほぐす
肘から肩にかけて二の腕を中心にほぐす
脇に人差し指から小指までの4本の指をグッと差し込み、回しながらほぐす
再度、肘から肩にかけてほぐす
上記を左右交代で行う（2～3回程度）

二つ目のマッサージです。
摩擦が気になる方は、お風呂上りなどにクリームを使ってマッサージしてみてください。

【方法】

1．二の腕のたるみのある外側をつまみ、ゆっくりほぐす
2．タオルを絞るように、二の腕を交互にひねる
3．柔らかくなった脂肪をグーの手で、脇のリンパ節へ流していく
4．上記を左右交代で行う（2～3回程度）

方法2.筋力トレーニング

二の腕痩せは、筋トレで集中的に筋肉量を高めることも重要なポイントで、30代以降の女性が気になりやすいとされる、腕を振る度に脂肪がブルブルと揺れる「振袖肉」は、上腕三頭筋を鍛えることで燃焼しやすいです。
普段あまり使わない筋肉のため、集中的に鍛えることで効率よく二の腕痩せを目指すことができます。

ここでは、初心者の方が始めやすい2つの筋トレをご紹介します。

【始めやすい2つの筋トレ】

腕立て（プッシュアップ）
プランク

姿勢の悪さや筋力の衰えが気になる方にぜひ、実践してほしいメニューです。

腕立て（プッシュアップ）の手順

腕立てには、一般的な「ノーマルプッシュアップ」と少し難易度の高い「リバースプッシュアップ」の2種類があります。
まずは、ノーマルプッシュアップについて解説していきます。

ノーマルプッシュアップとは、皆さんが想像する通常の「腕立て伏せ」のことです。
誰もが一度はしたことのある運動ですが、実は上腕三頭筋を鍛えられるため、二の腕を効率よく引き締める効果が見込めます。

【方法】

1．腕を肩幅より少し開いた状態で床に手をつく
2．頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす
3．両手を曲げながら、胸をゆっくり床に近づける
4．地面ギリギリまで下げたら、素早く戻す
5．上記を15回1セットとして、3回行う

腕が辛い場合は、床に膝をつきながら行ってみてください。最初は難しいと思うので、セットの合間に休憩を挟むなどして、自分のペースで行いましょう。
次に、リバースプッシュアップについて解説します。

リバースプッシュアップは、一般的な腕立て伏せと逆向きで行うため「逆腕立て伏せ」と呼ばれています。
上腕三頭筋により刺激を与えて、二の腕痩せを目指したい方におすすめです。

【方法】

1．肘と同じ高さの椅子を用意し、座面に背を向けた状態で椅子に両手をつける
2．両足はまっすぐのばして踵をつけておく
3．腰を伸ばして、両手と踵の2点で体重を支える
4．両腕が直角になるまで下げ、2～3秒キープしたら戻す
5．上記15回1セットとして、2回行う

二の腕だけでなく、背筋などにも効果があるので体全体を引き締めたい方にもおすすめ！

プランクの手順

プランクは、自宅で行いやすいインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

二の腕だけでなく腹筋や背筋に刺激を与えるため、体全体を引き締める効果に期待できます。
腰への負担も少ないので、腰痛の方でも試しやすいトレーニング法です。

【方法】

1．肩の真下に両肘をつけて、うつ伏せの状態になる
2．頭、腰、踵が一直線になるように体を支える
3．その状態で30秒〜1分キープ
4．上記を3セット行う

方法3．食事管理

「最近食べ過ぎかも」「ついつい間食してしまう」など、体脂肪の増加が気になるという方は食事管理の徹底を意識しましょう。

普段から甘いスイーツや脂っこい食事が多いと必然的にカロリーオーバーとなり、体脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。そうなると、運動だけで二の腕痩せ効果を目指すことは難しいです。
二の腕痩せを目指すためには、筋トレだけでなく食事制限の2軸で対応することが効率的なのです。

まずは、自分の食生活を見直し改善していくことから始めていきましょう。一方で、極端な食事制限をすることは絶対に避けてください。
急激なダイエットは上手くいかないばかりか、体調を壊す可能性もあります。

自分に合った食事管理に加えて日頃の筋トレを行うことで、目標の二の腕痩せも効率的に行えるでしょう。

関連記事：炭水化物が大好きな人のダイエット

方法4．湯船につかる

湯船につかって体を温めることで、血行が良くなり二の腕のむくみが取れやすくなります。
温度は、熱すぎない38度程度がおすすめです。汗をじんわりとかく程度のお湯で体をゆっくり温めて、血行不良の改善も目指しましょう。おすすめの入浴方法は、湯船につかりながらマッサージを行うという入浴法ですので、「マッサージの手順」でご紹介した方法をぜひ活用してみてください。

忙しくてついシャワーだけで済ませてしまう方も多いですが、1日の疲れと体に溜まった老廃物を流すために１日の終わりには湯船につかる習慣をつくりましょう。

二の腕の筋トレを行う際の注意点

二の腕をキレイに見せたいなら、筋トレが必要不可欠です。
今回ご紹介した筋トレはスキマ時間にしやすい初心者の方にピッタリなトレーニング方法なので、ぜひ真似してみてください。
しかし、「毎日必ずトレーニングを〇セット行う」「毎日仕事帰りにジムに通う」など難易度の高い目標を掲げてしまうと、結局続かないことが多いです。

ここでは、二の腕の筋トレを行う際の注意点を2つ挙げました。

【二の腕の筋トレを行う際の注意点を2つ】

継続を意識する
強度を高める場合はトレーナーなどに相談

それぞれ詳しく解説していきます。

継続を意識する

筋トレ初心者の場合は、まずは継続させることを意識しましょう。

筋トレは毎日行うよりも、週に3回程度のペースで行うほうが長く続けられます。例えその週が目標通りにいかなくても、翌週に挽回すれば問題ありません。
筋トレを習慣化することで、体は確実に変化していきます。

また、「ジムへ必ず週に○回いか行かないといけない」など自分へ過度なプレッシャーを与えてしまうと、モチベーションを維持できず、リタイアしてしまう方も少なくありません。
筋トレは、体のコンディションと照らし合わせてトレーニング時間や頻度を上手に調節しましょう。

強度を高める場合はトレーナーなどに相談

今回の記事でご紹介した二の腕を集中的に細くさせる筋トレ方法は、基本的に自宅で個人でも取り入れやすい簡易的なトレーニングです。
初心者の方向けの軽度なトレーニング方法なので慣れてくると、より強度を求めてジムへ通うことを検討される方もいらっしゃるでしょう。
しかし、間違った姿勢のままでトレーニングを続けてしまうと、頻度や負荷を上げても見合った効果を得られない可能性があります。

せっかくジムへ通うのであれば、正しい知識を持つトレーナーに二の腕の集中的な痩せ方を指導してもらい、一緒にメニューを組むようにしましょう。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、トレーナーがマンツーマンで対応をするトレーニングサポートの利用ができます。一人一人の悩みにあう運動メニューを作成してくれるので、二の腕の集中的な痩せ方を指導してもらいたい方は、ぜひ一度体験予約にご相談ください。

ほっそりとした二の腕を目指すには筋トレが大事

今回の記事では、二の腕が太くなる原因と解消方法を解説しました。
二の腕は普段の生活ではあまり使わない筋肉のため、意識して筋トレを行うことが大事です。

無理をしない頻度とトレーニング方法を工夫して行ってみてください。

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