ダイエットに効果的なプチ断食に期待できる効果や始める際のポイント

ダイエットに取り組む際、重要になるのが食事の改善です。手軽な方法から試してみたいと考えているのであれば、プチ断食を検討してみてはいかがでしょうか。
ですが「どのような効果があるかわからない」「実践したけれど効果が得られなかった」といった方もいるでしょう。

そこで、プチ断食に興味のある方のため、期待できる効果やデメリット、代表的なやり方の種類などについて紹介します。この記事を読むことによってそもそもプチ断食とはどういったものなのかから、始める前におさえておきたいポイント、効果を高めるコツまでわかるので、ぜひ参考にしてみてください。

プチ断食とは

プチ断食とは、短時間や、短期間で行う断食のことをいいます。断食中何も一切口にしないのではなく、基本的に口にしないのは固形物です。水分補給などはしっかり行いましょう。期間は、半日から数日程度です。長く行ったほうが高い効果は期待できますが、無理をすると倒れてしまう恐れもあります。極端に無理をすることなく取り組んでいくことが大切です。

プチ断食で期待できる効果

プチ断食を実践することによってさまざまな効果が期待できます。代表的な効果は以下のとおりです。

体重減少効果

特にこれまで食べ過ぎていた方の場合、プチ断食を実践することにより、短期間で体重減少の効果が期待できます。どの程度の効果が得られるかは個人差がありますが、3日間の実践で2～3Kg程度減ったといった方も少なくありません。

胃腸を休められる

食事をすると、胃腸が消化のために働きます。働き続けると胃腸は疲労してしまうので、プチ断食を行えば胃腸を休めることが可能です。
胃腸が回復すれば消化吸収機能も高まるので、胃腸の不調を感じている方にも向いています。

便秘解消効果

断食初期の段階で感じやすい効果として、便秘解消効果が挙げられます。空腹時には「ぜんどう運動」と呼ばれる腸が広がったり縮んだりする動きが活発に行われることが理由です。

味覚が活性化する

水以外を取らないことによって味覚がリセットされます。そのため、プチ断食後はそれまでよりも薄い味つけで満足できるようになる方も多いです。
塩分の摂取量が減らせれば高血圧の予防にもなりますし、余分なカロリー摂取を抑えることにもつながります。

免疫機能活性化効果

免疫機能の大部分は腸に集中しています。そのため、免疫機能の活性化には腸内環境を整えることが大切です。
プチ断食は胃腸を休めて腸内環境を整えるのに役立ちます。これによって善玉菌の動きが活発になれば免疫機能の活性化効果も期待できます。

プチ断食のデメリット

とても人気がある方法ですが、デメリットも存在します。以下の3つを確認しておきましょう。

デメリット①リバウンドをしやすい

よく言われるのが、一時的に痩せたとしてもリバウンドしてしまうということです。特に極端な食事制限を行った場合はリバウンドのリスクが高まります。
リバウンドを防ぐためには、運動も組み合わせると良いでしょう。

デメリット②筋肉量が減少する

プチ断食によって栄養素が入ってこない状態になると筋肉などを分解してエネルギーにするため、筋肉量が減少してしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝も低下するので、太りやすくなる点に注意が必要です。
筋肉量を低下させないために筋トレなどに取り組みましょう。

デメリット③低血糖の恐れがある

血糖値が極端に低くなった状態のことを低血糖といいます。血糖値は炭水化物などに多く含まれている糖質によって上がりますが、プチ断食をしている間は十分な糖質が入ってこないため、低血糖になりやすいです。
低血糖になるとめまいやふら付き、倦怠感、頭痛などの症状が現れます。

ダイエットにおすすめのプチ断食の種類

プチ断食には、いくつか方法の種類があります。自分に合っているものを選択することが重要です。
ここでは、代表的な種類について4つ紹介します。なお、持病などを抱えている方は必ず医師に相談の上実践してください。

16時間断食

24時間のうち、16時間断食をする方法です。この16時間には睡眠時間も含まれます。
例えば、お昼の12時に食事を取ったら、20時までにその日の食事を取り終えましょう。20時から翌12時間にあたる16時間は、断食を行います。

断食中に食べて良いもの

16時間といっても短い時間で行う断食なので、耐えられる場合は何も食べなくても良いです。
ただし、水分補給はしっかり行いましょう。断食中は水や炭酸飲料などの飲み物で水分補給を行います。また、ノンカフェインであればお茶や紅茶を飲んでも問題ありません。飲み物であればなんでもいいわけではないので、注意が必要です。

どうしても16時間中の空腹に耐えられない場合には、素焼きのナッツやチーズ、無糖のヨーグルトであれば問題ないとされています。いくら食べても良いわけではなく、トータルで200kcal程度までに抑えましょう。

食べて良い8時間の食事で心がけること

一日のうち8時間は食べても良いわけですが、好きなだけ食べるのはNGです。食べていけないものは特にありませんが、やはり血糖値を急上昇させるものは避けておきましょう。
血糖値が急上昇すると身体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうからです。

8時間の食事の中で栄養バランスがとれた食事を心がけてみてください。特にタンパク質は筋肉の維持にも必要なので、不足しないように注意が必要です。

断食後最初に食べて良いもの

断食後は血糖値の急上昇につながらないものを食べると良いでしょう。食物繊維が豊富なキノコや緑黄色野菜などが挙げられます。また、豆腐などの大豆製品は血糖値を上昇させる糖質が少ないので、断食後最初に食べるものとして向いています。
その後、少しずつ糖質の摂取量を増やしていきましょう。

12時間断食

16時間断食の簡易版とも言えるのが、12時間断食です。12時間には睡眠時間も含まれます。
例えば、朝7時に1食目を食べたら、19時にはその日の食事を終えるようにします。これならば無理なく続けられると感じる方も多いのではないでしょうか。半日断食とも呼ばれます。

その他のやり方や基本的な注意点は16時間断食と同様です。ただ、食べられる時間が長い分、断食時間中は水分補給のみとしたほうが良いでしょう。

週末断食

土曜日と日曜日を中心として行うのが週末断食です。金曜日の夕食を軽めに済ませ、土日はプチ断食を行います。
断食中も流動食であれば問題ありません。水などの飲み物で水分補給も忘れず行いましょう。

月曜日の朝は通常食に戻すための回復食として、血糖値の上がりにくいもの、胃腸に負担をかけないものを選んで食べてみてください。

3日間集中断食

しっかりとしたプチ断食に取り組みたいと考えているのであれば、3日間集中断食がおすすめです。3日間集中断食では、準備のための期間を2日間取り、その後3日断食を行います。続いて2日回復食を食べてから通常食に戻しましょう。

プチ断食でリバウンドしやすいのは、急激に断食を始め、同じく急激に元の食事に戻した場合です。準備期と回復期をしっかり取る3日間集中断食はリバウンドのリスクも抑えられます。

断食中も野菜ジュースはOK

3日間連続して断食を行うことになりますが、断食中であっても野菜ジュースは飲んでも問題ありません。他にも、スムージーや具の入っていない味噌汁なども問題ないとされています。ただし、固形物は避けましょう。

水分補給は必ず行う

水分補給は確実に行ってください。私たちは普段の生活では食事でも水分を摂取していますが、プチ断食中は食事をとりません。
そのため、普段以上に水分摂取量が少なくなってしまいます。一日に2リットル以上飲むことを目安にしてみてください。
カロリーのないもの、カフェインが入っていないものを選択し、こまめに飲みます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給

健康を維持するために欠かせないのが、ビタミンやミネラル、食物繊維です。
特にスムージーは食物繊維が豊富に含まれており、フレッシュな果物や野菜を選択することによってビタミンやミネラルも摂取できます。

また、一定期間食べ物を絶つ行為を「ファスティング」と呼ぶのですが、ファスティングで定番の酵素ドリンクなどもおすすめです。空腹感も抑えられるので、無理なく断食ができます。

体重2Kg減少が目安

プチ断食を行うことにより、2Kg程度の体重減少が期待できます。もちろん、個人差があるのでこれよりも大きく減る方もいれば、数百グラム程度しか減らない方もいます。

これは、断食中の過ごし方の影響も大きいです。例えば、流動食であってもたくさん食べてしまえばほぼ断食しているとはいえない状態になってしまいます。また、水分補給でカロリーの高いジュースなどの飲み物を選択すると、やはりダイエット効果は弱くなってしまいます。－2Kgはあくまで一つの目安としてみてください。

ダイエットでプチ断食を始めるときのポイント

ダイエット目的でプチ断食を行う場合、おさえておきたいポイントがあります。以下を確認しておきましょう。リバウンドを防ぐのにも繋がる方法です。

ポイント①断食前の食事は軽めにとる

プチ断食を始めるからといって「その前に食べられるだけ食べておこう」と食べ過ぎてしまうのはよくありません。断食前は軽めの食事を取ってください。
大量に食べてからプチ断食を始めると血糖値が急激に変動してしまい、健康に良くありません。
また、普段食べ過ぎている方は突然断食を始めるのではなく、少しずつ食事量を減らしていくことから始めてみることをおすすめします。

ポイント②期間中は流動食中心にする

特に初めてプチ断食に挑戦する方や、空腹感に耐えられない方は、プチ断食中も流動食を取ると良いでしょう。

流動食とは、固形物を濾して液状タイプにした食事のことをいいます。噛まずに食べられるほど柔らかいのが特徴で、固形物と比較して胃腸に負担をかけません。具なしのスープや、おかゆを作ったときの上澄みである重湯などもおすすめです。

ポイント③プチ断食終了後は徐々に普通食に戻す

断食が終了したからといって一気に食べ過ぎると、簡単に元に戻ります。また、内臓への負担も大きいので、胃腸に優しいメニューを選びましょう。薄い味つけのおかゆやうどんなどがおすすめです。

断食中にダイエットの効果を高めるには

断食中にダイエット効果を高める目的で実践したいのが、運動です。運動によって消費カロリーが増えるので、ダイエットが加速します。
また、食事制限だけを行うと筋肉量が低下してしまいますが、筋トレを行うことによって筋肉量低下を抑えることが可能です。

軽い有酸素運動と筋トレを組み合わせて行ってみてはいかがでしょうか。プチ断食した状態で長時間の運動を行うとエネルギー不足で倒れてしまう恐れがあるので、適度な運動を行うことが重要です。

関連記事：ジムのエアロバイクによるダイエット効果が高まる時間と正しい使い方

適度な運動組み合わせて行うことが大切

いかがだったでしょうか。ダイエットに効果的なプチ断食について紹介しました。どういった方法で進めていけば良いのか、何に注意すべきかなどがご理解いただけたかと思います。

プチ断食だけでもダイエット効果は期待できますが、さらに効果を高めたいのであれば、運動も組み合わせて取り入れていきましょう。

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【2014年2月25日作成、2024年6月13日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

• 日本ダイエット検定1級
• プロテインマイスター
• フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。