ジムで有酸素運動だけを行うメリット・デメリットとおすすめ運動法
カテゴリー：痩 - Slim -
これからダイエットのためにジムに通いたいと思っている方に向けて、有酸素運動だけを行うメリット・デメリットを解説します。
「ダイエットには有酸素運動！」とよく耳にしますよね。
しかし「ジムで有酸素運動だけでいいの？」「有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？」など、疑問をいだいている方もいらっしゃるでしょう。
そこでジムで有酸素運動だけを行うメリットとデメリット、おすすめの運動方法についてご紹介します。
読んでいただければより高いダイエット効果を得られる運動方法がおわかりいただけるはずです
目次
有酸素運動とは
まず「有酸素運動」とは、酸素を使って身体の中の糖質や脂質を消費する運動のことです。
例えば、ジョギングやサイクリング、水泳などが該当します。
有酸素運動では筋肉を動かすために、体内の糖質・脂肪が酸素とともに消費されます。
一方でエネルギー源として酸素が必要とされないのが「無酸素運動」です。
例えば、腕立て伏せ、スクワットのような筋力トレーニングや短距離走などが該当します。
無酸素運動は短時間で集中的な負荷がかかる運動のことで、糖質の消費がメインとなります。
そして無酸素運動に対して、有酸素運動は集中的な負荷が少ないことが特徴と言えるでしょう。
つまり有酸素運動は短時間での負荷が小さく、体内の酸素とともに糖質・脂肪を消費する運動のことです。
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有酸素運動をするメリット
それではジムで有酸素運動だけを行うことにメリットはあるのでしょうか？
メリット1：体脂肪を効率的に減少させる
有酸素運動をする最大のメリットといえば、体脂肪を効率的に減少させられることでしょう。
有酸素運動で酸素とともに燃焼されるのは、体内に蓄積された脂肪と糖質です。
脂肪を燃焼できればダイエットへの即効性が期待できます。
また余った糖質は体内で脂肪に変換されるため、糖質の消費は間接的に脂肪を減らすことにつながります。
糖質はエネルギー源として体内に貯蔵されますが、使いきれなかった分は脂肪として溜め込まれる仕組みです。
そのため糖質と脂肪を燃焼する有酸素運動は、体脂肪減少に役立つ運動だと言えます。
メリット2：身体を細く引き締まった状態にできる
有酸素運動は身体を細く引き締まった状態にするにも役立ちます。
なぜなら有酸素運動のように短時間での負荷が少ない運動は、鍛えると小さくなる「遅筋」を鍛えるのに役立つためです。
「トレーニングをする」と聞くと、「筋肉が多くなって太く見えるようになるので…」と心配される女性がいらっしゃいます。
しかし肥大する筋肉は「速筋」と呼ばれる、短時間で集中的に力を発揮できる筋肉です。
対して「遅筋」はそれほど肥大せず、引き締まったボディラインづくりに役立ってくれます。
したがって筋肉で太くならないように引き締まったボディラインを目指したい方には、遅筋を鍛える有酸素運動が最適です。
メリット3：持久力を高める
有酸素運動の健康へのメリットとして、持久力が高まることもあげられます。
有酸素運動で鍛えられる「遅筋」は、持久性に富む筋肉であるためです。
運動で例えるならば、短距離走で必要となるのが速筋で、マラソンで必要となるのが遅筋です。
短距離選手に比べてマラソン選手の方が、細く引き締まった身体をしているのも遅筋が発達しているため。
私たちの日常生活では、瞬間的な力よりも持久力の方が必要とされます。
有酸素運動によって持久力を高められれば、疲れにくくパワフルに動ける身体になれるでしょう。
メリット4：健康的な身体の維持にも役立つ
有酸素運動はさらに、身体を健康的に維持するためにも役立ちます。
体内の脂肪を燃焼する有酸素運動は、LDLコレステロールや中性脂肪の減少にも貢献してくれるためです。
LDLコレステロールや中性脂肪は、高血圧や冠動脈疾患の原因となります。
高血圧・冠動脈疾患は死につながったり、その他の生活習慣病を引き起こしたりする原因のひとつです。
有酸素運動で血液をきれいにできれば、病気になりにくい健康的な身体を維持しやすくなるでしょう。
有酸素運動だけしかしないデメリット
ジムで有酸素運動だけを行うとさまざまなメリットが感じられるはずです。
しかし次のように、有酸素運動にはデメリットもあります。
デメリット1：カロリーを消費しづらくなる
ジムで有酸素運動だけを行っていると、カロリーを消費しづらい身体になってしまうリスクがあります。
有酸素運動を頻繁に行っていると、体内の糖質や脂肪が不足します。
身体にとって貯蔵された糖質や脂肪は身体を動かすためのエネルギー源であるため、なければ困るものです。
最終的に身体がエネルギーをセーブして、カロリーを消費しづらい体質になってしまう恐れがあります。
デメリット2：筋肉量が減るためリバウンドしやすい
有酸素運動における続いてのデメリットは、筋肉量が減ってリバウンドしやすくなることです。
身体の中の糖質が不足した状態で有酸素運動を頻繁に行うと、身体は「筋肉」をエネルギー源として分解しだします。
筋肉は基礎代謝を高めたり、筋肉分解・合成の過程でエネルギーを消費したりする器官。
1日の基礎代謝のうち、筋肉が消費する割合はなんと20％にも及ぶそうです。
そのため筋肉量が減ると、自然と基礎代謝量も減少します。
結果的に筋肉量減少により体重が減ったとしても、リバウンドしやすい体になってしまうことがデメリットです。
デメリット3：速筋繊維が遅筋繊維に変わり太りやすくなる
有酸素運動によって速筋繊維が遅筋繊維に変わってしまうこともデメリットと言えるでしょう。
遅筋は身体を細く引き締める効果のある筋肉だと解説しました。
しかし反面、遅筋は「エネルギーを消費しにくい」との特徴も持ちます。
遅筋は身体を引き締めるために大切なもの。
しかし速筋と遅筋のバランスが崩れると、太りやすい体質になってしまうこともあります。
速筋を遅筋に変えてしまう有酸素運動は、あまり頻繁に行わずに適度に抑えることが大切です。
デメリット4：ストレスホルモンが分泌される
最後にご紹介するのは、運動によるストレスホルモンの分泌についてです。
長時間の運動を行うと、ストレスにより「コルチゾール」の分泌量が増えるとの研究結果が報告されています。
ただし有酸素運動でコルチゾール濃度に変化はないと結論づけた研究もありました。
いずれも自転車を使った研究でしたが、後者では20分間の運動ののちにコルチゾール量を検査しています。
対して前者の「有酸素運動でコルチゾールが増加する」と結論づけられた研究では、3時間の運動を行った後の調査です。
つまり20～30分程度の有酸素運動であれば問題がないものの、あまりに長時間続けるとストレスホルモンが分泌されるとのことでしょう。
有酸素運動にはさまざまなメリットがありますが、長時間続けすぎるとストレスがたまってしまうので注意してください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
それではジムで有酸素運動だけでなく、筋トレも組み合わせて行うときのメリットをご紹介します。
メリット1：効率的に体脂肪を減らせる
まずは効率的に体脂肪を減らせるメリットについてです。
筋トレを行うと脂肪分解作用や筋肉の成長を助ける作用を持つ、成長ホルモンが分泌されます。
そのため筋トレをしてから有酸素運動を行うと、有酸素運動の体脂肪を減らす効果がより高まるはずです。
メリット2：相乗効果を得られる
ジムで有酸素運動だけをするときに比べ、筋トレを交えると相乗効果が得られることもメリットのひとつです。
有酸素運動を頻繁に行うと筋肉量が減ってしまうリスクがありますが、筋トレを併用すれば問題ありません。
また筋トレの量を増やして筋肉量アップが実現できれば、基礎代謝を高められます。
ダイエットで筋トレと有酸素運動を取り入れるときのポイント
ダイエットに効果的な「筋トレ＋有酸素運動」。
続いては筋トレと有酸素運動を同時に取り入れるときのポイントについて見ていきましょう。
ポイント①適切な運動の順番と時間配分
まずは適切な順番で運動を行い、時間配分を意識することです。
理想的なのは「筋トレ30～60分→有酸素運動30分」。
1週間に2～3回が良いでしょう。
有酸素運動を30分以上続けたり毎日行ったりすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまうので注意してください。
筋トレを30～60分行って脂肪分解効果を高めてから、有酸素運動を30分行うのが最も効率的なダイエット法です。
ポイント②運動時間に応じた有酸素運動の効果
運動時間に応じた有酸素運動の効果に気をつけることも大切なポイントです。
有酸素運動は開始から20分間は、体内の糖質をメインに消費すると言われています。
しかし20分後以降は体脂肪へとエネルギー源が切り替わるため、ダイエットに直接的な効果をもたらすでしょう。
ポイント③有酸素運動に向いている時間帯
有酸素運動には「向いている時間帯」もあります。
ダイエットのための有酸素運動は、朝行うのが最も効果的です。
理由は、夜眠っている間は「絶食期間」にあたるため、身体の中に糖質が少なく脂肪を燃焼しやすくなっているため。
ただし体内の糖質量が少ない状態で有酸素運動をすると、低血糖を起こしたり、筋肉量が減ってしまったりする恐れもあります。
朝の有酸素運動のデメリットに配慮して夜に実施すると、筋肉量が増えやすいことがメリットです。
また食後1時間半くらいは食事により血糖値が上がりやすい時間帯であるため、有酸素運動をするのに良い時間帯だとも言われます。
血糖値があがると脂肪を合成する「インスリン」の分泌が活発になるため、血糖値の上昇を防ぐために効果的な時間帯です。
ポイント④筋トレと有酸素運動の割合
ダイエットのためには、筋トレよりも有酸素運動の割合を多くしたほうが効果的です。
期間内に増やせる筋肉量には限度があるため、筋トレの割合を多くしても効果が実感できないかもしれません。
しかし有酸素運動なら割合を増やせばその分、脂肪燃焼量やカロリー消費量が増えます。
直接的なダイエット効果を期待するなら、有酸素運動の比率を高めにしましょう。
ポイント⑤運動後に摂取するタンパク質
筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら、運動後に摂取するタンパク質についても意識したいものです。
筋肉はタンパク質からつくられるため、原料不足では筋肉がつくられません。
運動直後にタンパク質を摂取すると、筋力と筋肉量の両方が増強されます。
またタンパク質とともに糖質も適度に摂取するとさらに効果的でしょう。
糖質接種によって増加するインスリンには、筋肉の合成を促す作用があるためです。
「筋トレ→有酸素運動→タンパク質摂取」の流れを意識しながら運動を行いましょう！
ジムで有酸素運動だけを行うのは危険！
いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで、ジムで有酸素運動だけを行うメリット・デメリットがご理解いただけたと思います。
有酸素運動には脂肪を燃焼する効果が期待できますが、筋肉減少によるリバウンドなどのデメリットもあるものです。
そのため筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが理想的でしょう。
SDフィットネスでは有酸素運動向けのマシンから、加圧トレーニングマシン、ピラティス用マシンまで幅広く取り揃えております。
有酸素運動と筋トレの両方をバランスよく実施していただけるので、効率的にダイエットできますよ！
【2023年10月19日作成、2024年7月11日更新】
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監修者
山中 隆博
SDフィットネス
パーソナルトレーナー
山中 隆博
SDフィットネス パーソナルトレーナー
＜資格＞
- 日本ダイエット検定1級
- プロテインマイスター
- フィットネスマネジメント検定2級、1級学科
＜略歴＞
大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。
