2025.04.23

筋肉や神経の働きにも重要！不足ミネラル「カルシウム」

カテゴリー：食 - Food -

日本人の食生活で不足しがちな栄養素はいくつかありますが、「カルシウム」もそのうちの１つです。カルシウムは骨や歯の主成分として成長期の子供に必要な栄養素として意識されがちですが、不足すると骨粗しょう症の原因となる他、神経や筋肉の機能が損なわれて神経過敏になったり手足のしびれやけいれんなどを起こす為、成人でも意識して摂取する必要があります。
今回は不足しがちなミネラル「カルシウム」の効果的な摂取方法についてご紹介したいと思います。

■ 1日に必要なカルシウムの量は？

健康な成人が1日に必要なカルシムは、女性で600～700ミリグラム、男性で800～900ミリグラムです。しかし、実際は女性で約490mg、男性で1日平均520mgしか摂取できていないという調査報告もあり、1日約110～380mg不足しているということになります。
カルシウムが豊富な食材は、乳製品（110mg/100g）、小魚（60mg/100g）、大豆製品（180mg/100g）、海藻類（150mg/100g）、青菜(170mg/100g)などが代表的ですので、1日の必要量を満たす為には、毎食意識して取り入れる必要があります。

■ 実は吸収率がポイント

カルシウムは上記のような食材に豊富に含まれていますが、食べても体が吸収できる割合が変わります。例えば乳製品だと本来含まれているカルシウムの約半分、小魚は1/3、大豆や野菜、海藻はカルシウムの吸収を妨害する成分も一緒に含まれているので、実際吸収できるのは1割くらいにまで落ち込みます。
この中で一番効率が良いのは乳製品で、カルシウムだけでなくその吸収を助ける乳糖やリジン・アルギニンなどのアミノ酸、乳たんぱく質やガゼインホスホペプチドなどカルシウムを吸収しやすい環境を体内で作ってくれます。

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■ 吸収を促す栄養素「ビタミンD」「クエン酸」「乳たんぱく質」

食材によって吸収率に幅があるカルシウムですが、乳製品に含まれる「乳たんぱく質」のように一緒に摂ることで吸収利用効果を高めることができます。
きのこ類や卵、魚介類に多い「ビタミンD」と酢や柑橘系に多い「クエン酸」は、カルシウムの吸収を手助けしてくれるので、一緒に食べるとより体に摂りいれやすくなります。牛乳をベースとしたスープやグラタンに、魚介類や青菜を加えるレシピは理に適った組み合わせと言えますね。

カルシウムは重要視されにくい栄養素ではありますが、不足が蓄積することによって生活に支障をきたすような状態にもなりかねない栄養素ですので、日々の食生活の中で意識して取り入れていく必要があります。

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