2025.03.13

糖質制限がダイエットに有効な理由とは？メリットと注意点もチェック

カテゴリー：その他

ダイエットの大敵とも考えられている「糖質」は、実は人間の活動には欠かせない栄養素です。

ただし、脂肪太りの直接の原因にもなるため、摂取量には注意が必要です。

この記事では、糖質はそもそもどのような栄養素なのか、体でどのような働きをするものなのかについて解説し、糖質制限の有効性・メリットと具体的な食事方法、注意点を紹介します。

炭水化物が好きだけれどそろそろ摂取量を控えなければ、と考えている方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも糖質とは？

糖質とは、穀物・果実などに含まれている栄養素です。

体（脳や筋肉など）の直接のエネルギー源であり、消化吸収されると「ブドウ糖」という物質となって赤血球の活動を助け、さらに体内の各所に酸素を送り届けます。

糖質はいわゆる穀物、小麦や米に必ず含まれています。

次に芋やでんぷん、果物、ちくわや伊達巻といった練り製品にも含まれています。甘味の原材料となる甘藷（かんしょ）・甜菜（てんさい）・ハチミツも糖質を含んでいます。

穀物以外にも果物（果糖）や牛乳（乳糖）のような食材にも糖質は含まれており、さまざまな食材から糖質が摂取できます。

一方、「美味しい」と感じられるものを口にしていくと、糖質の摂取量も比例して増えていきます。

摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、脂肪太りをはじめ血糖値が上昇したまま下がりにくくなる「糖尿病」や、生活習慣病を招くリスクが高まります。

そこで、ダイエットや病気の療法食ではできるかぎりエネルギーの摂取量が消費量を上回らないようにするため、「糖質制限」が行われるのです。

ダイエットで糖質制限が有効だとされる理由

糖質制限は過酷なイメージがありますが、過度な制限を行う必要はありません。

ここからは7つのメリットについて詳しく紹介します。

【糖質制限がダイエットに有効とされる理由】

1．脂肪太りの予防
2．結果を出しやすい
3．健康管理のくせがつく
4．摂取カロリーが減らせる
5．他の栄養素が摂取できる
6．断食や食事量制限は不要
7．筋肉を落とさずに続けられる

糖質を制限することで、エネルギーの摂取量そのものを抑えられるため脂肪太りが予防できます。

さらに制限をかけていくと、次第に脂肪太りが解消されていくため、目に見える結果を実感しやすくなります。

運動と並行して糖質制限をかけると、筋肉を鍛えつつ脂肪も燃焼できるために、シェイプアップとボディメイクがどちらも叶えられます。

個人差があり時間のかかる場合もありますが、摂取カロリーを減らせるのは糖質制限のメリットといえるでしょう。

また、糖質を減らすぶん、タンパク質や食物繊維、その他の栄養素が摂取しやすくなる（食材を糖質入りのものからヘルシーなものに変更するため）のも、ダイエットに役立つとされる理由のひとつです。

「今日はどれくらい糖質を摂取しただろうか」と意識するだけでも、食材とカロリーの関係や摂取量をセーブしようという意識に繋がり、健康管理のくせがつきやすくなります。

ダイエットは糖質が含まれているかを確認するくせがつきやすく、ダイエットも含めた健康管理全般に役立ち、糖質以外の栄養バランスにも目が向くようになるため、体調を整えながらバランス良くシェイプアップが行えます。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、大きく分けて4つのメリットが期待できます。

それぞれのメリットをみていきましょう。

メリット1．筋肉量が落ちない

食べる量そのものを減らすと、筋肉へのエネルギーが減って活動が低下し、筋肉量の減少を招くおそれがあります。

炭水化物中心の食事からタンパク質を中心としたバランスにシフトし、運動も並行して行うことで、筋肉量を落とさずに体重を減らせるようになります。

食べる量を減らすだけでは必要な栄養素まで摂取量が減ってしまうため、余分なエネルギーとして蓄えられやすい糖質をまず制限し、食べる量そのものは急激に減らさずに他の食材で置き換えることが大切です。

運動で筋肉を育てると、基礎代謝量がアップし消費エネルギー量も増えていきます。

そこへ糖質制限を加えれば、余分な脂肪は貯めずにさらに痩せやすいコンディションへと近づけられます。

メリット2．食事量を減らさなくてもいい

断食や1食置き換えダイエットのように、食事量そのものを減らす必要はありません。

一般的に、成人は1回の食事で160g以上を摂取しますが、痩せるためには食事の内容を見直し、よりヘルシーで筋肉や臓器に良い栄養素を摂取するようにします。

糖質制限というと、「絶対に糖分を摂ってはならない！」「糖分を摂るくらいなら食事を摂らない！」というイメージがありますが、あくまでも脂肪になりやすい糖質を制限するのみで、炭水化物もまったく摂らないというわけではありません。

こちらの記事では、ダイエットにおける食事制限と生活習慣で注意したいポイントをそれぞれ解説しています。ダイエットを始める予定の方はぜひ参考にしてください。

関連記事：食事制限だけでは痩せない？ダイエットと食事制限の関係と注意点

メリット3．ストレスが少ない

糖質制限には、糖尿病の療法食にも採り入れられている「GI値」の低い食材が活躍します。

間食にケーキではなく果物を摂る、果物のなかでもGI値の低い種類を選ぶ・・・というように、無理のない範囲で食材を選んで口にするだけで、ストレスを抑えながらダイエットが続けられます。

ストレスはダイエットの大敵であり、食事量が物足りないと「もっとしっかり食べたい」と体が訴えるようになります。

食事量を減らさないだけでもお腹は満腹感を感じるので、「しっかり食べられた」と満足感を感じ、ダイエットが成功しやすくなるのです。

メリット4．むくみ解消効果や美肌効果もある

糖質制限によって、タンパク質やその他の栄養素を多く摂るようになると、むくみの解消効果が出てくる場合があります。特に良質なミネラル類を摂ると、体に蓄積されていた老廃物が排出されていきます。

筋肉を鍛えるトレーニングや有酸素運動を併用すれば、さらに老廃物は流れやすい状態に。

水太りが解消されたり、老廃物が押し出されて美肌効果が現れたりする方もいます。

体脂肪を燃やすだけではなく、栄養の力によって筋肉を育てつつ、むくみにくい体づくりも目指せるのです。

糖質制限ダイエット中の食事

糖質制限ダイエット中は、いろいろな食材の中からヘルシーかつ栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。

ここからはおすすめの食材と、控えたほうが良い食材をチェックしていきましょう。

控えたほうが良い食材

ダイエット中に控えたほうが良い食材は、大きく分けて3種類です。

【控えたほうが良い食材】

糖質が多い食材
油分が多い食材
特定の栄養素に偏ったもの

主食であるお米、パン、うどんはいずれも糖質が多く、春雨やお好み焼きのような粉もの、じゃがいも・かぼちゃ・山芋といった芋類も意外に糖質をしっかりと摂ってしまうため注意が必要です。

油分が多い食材としては缶詰や揚げ物が代表的ですが、脂質の多い牛肉や豚肉、魚介類では赤身魚や青魚は控えましょう。

特定の栄養素に偏った食材や食事にも注意しましょう。

たとえばチョコレートケーキは、糖質・脂質以外の栄養素が少なく400カロリー近い高カロリーが一度に摂取できてしまいます。

一方で、糖質は脳や神経系を機能させる重要なエネルギー源でもあるため、適度な摂取は必要です。

こちらの記事では、ダイエットを成功させる為にどのように「糖質」を取り入れたら効果的であるかについてご紹介しています。あわせてぜひご覧ください。

関連記事：「ダイエットの大敵？味方？糖質の上手な摂り方」

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットでは、無理なレベルから始めると心身に大きな負担がかかってしまいます。

過度な糖質制限によって食事量が減ってくると、体は物足りなさを感じます。

必要な栄養素が不足しているときも体調不良やイライラといったトラブルが起きやすく、意欲の低下や活動力の低下が考えられるため、せっかく始めたダイエットがかえってマイナスに。

まずは食事の内容がダイエットに見合うものかどうかをチェックし、ヘルシーな食材を食事に取り入れます。

体に取り入れた栄養素をダイエットに活用するためには、適度な運動も並行して行いましょう。

運動はストレス対策に役立ち、ダイエット中のモヤモヤや物足りなさを解消する効果が期待できます。

初心者も安心なスポーツジムのSDフィットネス小倉駅前店では、食事サポート制度が付いている短期集中型パーソナルトレーニングを利用できます。短期間で結果を出したい方、気になる方はぜひ一度体験予約のご相談をください。

糖質制限は運動の併用がおすすめ

今回は、ダイエットに糖質制限が効果的といわれる原因と注意点について紹介しました。

ダイエット中は、食事量を減らさずに「食事内容」に注目し、筋肉も同時に鍛えていくのがおすすめです。

「SDフィットネス」は、初級・中級・上級のレベルにあわせたトレーニング環境を用意しているフィットネスジムです。

プロのアドバイスを参考にダイエットとボディシェイプに挑戦したい方は、ぜひお近くのSDフィットネスへお越しください！

【2023年3月17日作成、2025年3月13日更新】

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監修者

山中　隆博

SDフィットネス
パーソナルトレーナー

山中　隆博

SDフィットネス　パーソナルトレーナー

＜資格＞

日本ダイエット検定1級
プロテインマイスター
フィットネスマネジメント検定2級、1級学科

＜略歴＞

大学を卒業後、インストラクターとして大手スポーツクラブへ入社し、300名以上のパーソナルトレーニングを経験。その後、専門学校の非常勤講師やキッズミュージカル劇団総監督を経て、当社に入社。現在はSDフィットネスの統括責任者を担当する傍ら、業界セミナー等にも登壇している。